Bí quyết ăn uống và luyện tập để có thân hình khỏe đẹp

Bí quyết luyện tập thể thao

Đa dạng các bài tập thể dục
Việc làm đa dạng các hoạt động thể thao của bạn sẽ giúp bạn luôn có động lực mỗi khi tập luyện. Ngoài ra bạn nên kết hợp nhiều loại hình tập luyện như các bài tập cardio, chạy dài, yoga, võ thuật hoặc thay đổi tần suất thực hiện các bài tập.

Các bài tập cardio giúp làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo cho cơ thể bạn. Chạy bộ là một trong số những bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất trong các bài tập cardio. Nếu bạn mới bắt đầu hãy tập bằng cách luân phiên thay đổi giữa đi bộ và chạy. Ngoài ra, bạn cũng có thể đốt cháy calo bằng các động tác đơn giản hơn như đứng nhiều hơn khi làm việc, đi thang bộ thay vì đi thang máy hay đậu xe xa nơi làm việc để tranh thủ cơ hội đi bộ. Ngoài ra, hãy cố gắng đi bộ với tốc độ nhanh nhé. Những việc làm tuy nhỏ nhưng sẽ giúp cho cơ thể bạn luôn khỏe mạnh.

Tìm một người bạn cùng tập luyện
Bạn muốn thêm động lực để có thể tiếp tục chế độ ăn uống và luyện tập này? Vậy thì đừng làm nó một mình, hãy tìm một người bạn cùng chung chí hướng nhé. Việc có một người bạn để luyện tập không chỉ tăng sự tập trung mà còn có thể tăng sự cạnh tranh, đặc biệt là nếu bạn tìm một người bạn giỏi hơn một chút, bạn sẽ có cảm giác được thách thức và sẽ thực hiện tốt hơn đấy.

Đọc kỹ hướng dẫn trên bao bì thực phẩm
Đọc kỹ thành phần trên bao bì thực phẩm để giúp ta nhận biết những thành phần hay hàm lượng không bổ dưỡng trong thực phẩm khi chế biến. Bạn cần tránh những thức ăn chứa chất béo và nhiều đường. Hãy nhớ rằng những thực phẩm có dưới 7 g chất béo hoặc đường sẽ tốt cho sức khỏe của bạn hơn. Bạn cũng nên bổ sung những thực phẩm tươi sống vào chế độ ăn của mình và không nên ăn quá nhiều những loại thịt đóng gói hay được chế biến.

Cách nấu ăn đơn giản
Khi bạn đang theo một chế độ ăn lành mạnh và nấu nướng tại nhà, hãy chắc chắn rằng bạn chuẩn bị bữa ăn một cách bổ dưỡng. Nướng, hấp hay xào sẽ tốt cho cơ thể hơn là chiên nhiều dầu. Bạn có thể nấu với các loại dầu ăn bổ dưỡng như dầu oliu hay dầu canola và các loại thảo mộc tươi hay khô. Nếu bạn mua đồ ăn ở ngoài, bạn cũng nên tìm chọn món ăn như thế nhé.

Đa dạng hóa thức ăn
Thêm những hương vị mới, khác lạ cho bữa ăn sẽ giúp cho bạn ăn ngon hơn và đảm bảo việc hấp thu được nhiều loại dinh dưỡng khác nhau. Nếu bạn chỉ ăn một vài loại thức ăn, kể cả khi những thực phẩm có hàng tá chất dinh dưỡng, bạn cũng có thể bị thiếu một vài loại vitamin và khoáng chất khiến cho bạn giảm năng lượng. Ngoài những loại thịt và sản phẩm làm từ sữa, bạn có thể ăn thêm các loại trái cây và rau củ khác. Bạn có thể thử ăn bột yến mạch hay ngũ cốc cho bữa ăn sáng khỏe mạnh chẳng hạn.

Chú ý đến khẩu phần ăn
Ngoài việc sử dụng các công cụ đo lường để tính toán khẩu phần ăn, bạn cũng nên tính toán khẩu phần thực phẩm đóng gói bằng cách xem các thông tin về thành phần dinh dưỡng trên nhãn. Nếu vượt quá số lượng thường sử dụng mỗi ngày, bạn nên chỉ ăn vừa đủ và dành phần còn lại cho ngày tiếp theo.

Ăn nhiều rau củ và trái cây
Một chế độ ăn khỏe mạnh cần luôn được duy trì. Thịt có thể từng là thức ăn chính trong thực đơn của bạn, nhưng nếu muốn cải thiện sức khỏe, hãy bổ sung nhiều rau, trái cây và ăn ít thịt hơn. Bạn có thể kết hợp bánh mì sandwich với cà chua và rau xanh, mì sợi từ bắp với rau hay cho thêm trái cây vào sữa chua hay ngũ cốc. Các loại thức ăn với nhiều dinh dưỡng và với lượng calo như vậy sẽ giúp bạn duy trì được cân nặng lí tưởng.

Thời gian ăn hợp lý đối với người luyện tập thể thao:

Buổi sáng: Trước 8h

Buổi trưa: Trước 12h

(Bữa phụ: 13h-14h)

Buổi tối: Trước 19h

(Bữa phụ: Trước khi đi ngủ 1 tiếng)

Bữa sáng

Trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, bữa sáng là bữa quan trọng nhất mà không được phép bỏ. Nên ăn trước 8h và thường xuyên thay đổi món ăn để tránh nhàm chán. Bữa sáng cung cấp thành phần dinh dưỡng phong phú cho cơ thể.

1 bát hủ tiếu, bánh canh, phở có thịt gà (thịt bò); hoặc 1 dĩa cơm sườn trứng ốp la.

1 hộp sữa 180-220ml

1 quả chuối tiêu, 1 quả táo hoặc cam.

300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h

Bữa trưa

Theo khuyến cáo, nên ăn trước 12h. Đây là bữa ăn khá quan trọng để bổ sung những chất dinh dưỡng cần thiết. Bữa trưa cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập. Theo các chuyên gia cũng như kinh nghiệm của nhiều vận động viên thể hình chuyên nghiệp, thịt bò vẫn luôn là lựa chọn tốt nhất trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym.

150-250g thịt bò rất nạc

1 hoặc 2 chén mì ống

3/4 chén bông cải xanh

Trong thịt bò có creatine, amino cơ bản và các loại vitamin B, giàu chất sắt giúp phát triển cơ bắp săn chắc hơn (đối với những người khó tăng cân, có thể chọn loại thịt bò có thêm 15% mỡ sẽ giúp tăng thêm calo trong quá trình tập luyện). Ngoài ra trong bữa trưa còn có thêm bữa phụ nên ăn trong khoảng 13-14h:

1 quả trứng luộc

1 xúc xích bò loại trung

2 quả chuối tiêu

1 hộp sữa 180-220ml

Bữa tối

Chúng ta nên ăn trước 19h, trong bữa này chúng ta cần nạp vào những thức ăn có tác dụng tăng cơ bắp những vẫn phải tính toán cân bằng, tránh dư thừa do buổi tối cơ thể chậm tiêu hóa hơn.

1 ức gà (200-250g)

1 khoai lang

1 chén trộn lẫn hạt đậu, ngô, cà rốt.

1 ly sữa lớn (dành cho những người khó tăng cân)

Tiếp tục, chúng ta vẫn có thêm một bữa phụ: nên hoàn thành trước lúc đi ngủ ít nhất 1h:

1 quả trứng luộc, ăn cả lòng trắng và lòng đỏ

2 quả chuối tiêu, cam, táo có thể

1 hộp sữa 180-220ml

Hãy tập cho mình một chế độ dinh dưỡng lành mạnh để có một cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng eo thon, quyến rũ.

Hoài Thanh t/h