5 bài tập yoga làm ấm cơ thể

Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền giúp cơ bụng, lưng dưới và bắp đùi khỏe hơn, đồng thời cũng duỗi phần sau của hai chân. Chỉ cần giữ tư thế này một lúc, cơ thể bạn, nhất là phần cơ trung tâm của bạn như được sưởi ấm vậy.

Lưu ý: Hai chân duỗi thẳng, gần sát nhau. Lưng thẳng, xương sống thẳng, hai vai mở. Tay duỗi thẳng đưa về phía trước. Để dễ dàng hơn, bạn có thể gập đầu gối sao cho hai cẳng chân song song với mặt phẳng.

Tư thế cái cầu

Chuẩn bị: Nằm ngửa, co hai chân lên vuông góc và lòng bàn chân đặt trên sàn. Ngón chân quay thẳng vào hướng trước mặt. Đặt thẳng cánh tay dọc theo hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống.

Thực hiện: Hít vào nhẹ nhàng đẩy hông lên cao, phần thân trước dần dần căng ra theo từng nhịp thở, lặp đi lặp lại 5 lần, lần cuối giữ tư thế khoảng 30-60 giây.

Thoát thế: Hít vào thở ra từ từ hạ mông xuống, duỗi chân, thả lỏng. Lặp lại động tác này 3 lần.

Lợi ích: Căng phần cơ thể phía trước, củng cố gân kheo và cơ mông. Tư thế cây cầu này giúp mềm lưng dưới, tạo điều kiện cho hơi thở sâu hơn và tái tạo năng lượng cho cơ thể.

Ảnh minh họa

Tư thế cánh bướm

Chuẩn bị: Ngồi trong tư thế thoải mái, lưng giữ thẳng

Thực hiện: Hít vào, co gối sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, kéo chân càng sát vào thân càng tốt. 2 tay nắm lấy 2 mũi chân. Lưng giữ thẳng. Gập liên tục 2 gối lên xuống với tốc độ nhanh dần, hít thở sâu đều. Hai đùi và gối đập nhịp nhàng như 2 cánh bướm, chạm thảm càng tốt. Duy trì động tác từ 1- 3 phút. Sau đó, có thể giữ nguyên tư thế và nghiêng người qua hai bên.

Thoát thế: Hít sâu thở ra duỗi chân thẳng chân rung lắc nhẹ và thư giãn

Lợi ích: Kích thích tuần hoàn máu, tác động vào tuyến sinh dục và cân bằng nội tiết tố trong cơ thể. Nếu tập đúng sẽ thấy toàn thân nóng dần, giữ nhiệt cơ thể.

Tư thế rắn hổ mang

Chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm, trán, chóp mũi chạm sàn, 2 chân khép sát, mũi chân duỗi.

Thực hiện: Hai tay chống ngang cạnh ngực. Hít 1 hơi thật sâu, từ từ nâng trán, nâng cằm, rướn căng cổ họng, nâng ngực nâng bụng, uốn cong từng đốt sống ra sau, ngả cổ mặt song song với trần nhà, thả lỏng gáy. Vai hạ bẻ ra sau. Giữ tư thế từ 30-60 giây.

Thoát thế: hít sâu thở ra từ từ hạ bụng, hạ ngực, hạ cằm, trán chóp mũi chạm sàn về tư thế chuẩn bị, thả lỏng thư giãn, hít thở đều.

Lợi ích: Tăng cường tuần hoàn máu xuống vùng bụng, khung chậu, giúp phần lưng trên khỏe và mở rộng lồng ngực tác động vào tuyến ức, tăng cường khả năng miễn dịch.

Tư thế máy bay nghiêng cánh

Động tác này giúp trả lại quân bình cho toàn bộ cơ, tăng cường sức mạnh lên toàn thân đặc biệt là vai và cánh tay, đồng thời kéo giãn vùng thân trước, giúp máu lưu thông, làm ấm cơ thể.

Các bước thực hiện:

- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi ra khép sát lại với nhau. Đưa hai tay ra phía sau, hai mũi tay hướng ra ngoài. Lưu ý: Hãy duỗi mũi chân ra từ từ, tránh làm căng cơ lòng bàn chân và bắp chân, đặc biệt mùa lạnh cơ rất dễ bị co lại gây tình trạng rút cơ.

- Hít vào, siết chặt cánh tay, nâng hông và mông lên cao, dán mũi chân xuống sàn. Cố gắng giữ cơ thể lên càng cao càng tốt, sao cho cánh tay vuông góc với vai. Giữ lại, hít thở đều.

- Thở ra, hạ hông và mông xuống.

- Lặp lại 3 lần, mỗi lần 30 giây.

Lưu ý: Khi tập, nên kết hợp các tư thế với nhau theo đúng thứ tự để có sự vận động cân bằng. Luôn duy trì hơi thở để điều hòa thân nhiệt và cung cấp đủ oxy cho các cơ quan. Bổ sung thêm khoáng chất như kali, magie, canxi, kẽm và vitamin tổng hợp... có tác dụng hỗ trợ giữ thân nhiệt ổn định. Nên uống nước ấm và giữ ấm bàn chân sẽ giúp phòng tránh ho, cảm lạnh.

Trúc Chi t/h