Thành phần dinh dưỡng của thịt lợn

Thịt lợn là loại thịt đỏ được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới, chỉ trừ một số quốc gia bị cấm vì vấn đề tôn giáo. Thịt lợn chưa qua chế biến hay đã qua chế biến đều hết sức phổ biến.

Thịt lợn có hàm lượng lớn protein, đồng thời chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Thành phần dinh dưỡng có trong 100 gam thịt lợn bao gồm:

- Lượng calo: 297

- Nước: 53%

- Chất đạm: 25,7 gam

- Chất béo: 20,8 gam

Giống như tất cả các loại thịt, thịt lợn chủ yếu được tạo thành từ protein. Hàm lượng protein của thịt lợn nạc nấu chín khoảng 26% trọng lượng tươi. Khi ở dạng khô, hàm lượng protein của thịt lợn nạc có thể cao tới 89%, giúp nó trở thành một trong những nguồn thực phẩm giàu protein nhất. Thịt lợn chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ thể. Do đó, có thể nói thịt lợn là một trong những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh nhất.

Thịt lợn cũng chứa nhiều chất béo khác nhau. Tỷ lệ chất béo trong thịt lợn thường dao động từ 10-16%. Mỡ lợn còn có thể làm chất béo để nấu nướng các món ăn. Giống như các loại thịt đỏ khác, thịt lợn chủ yếu bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa với số lượng xấp xỉ nhau. Ví dụ, trong 100 gam thịt lợn chứa khoảng 7,7 gam chất bão hòa, 9,3 gam chất béo không bão hòa đơn và 1,9 gam chất béo không bão hòa đa. Thành phần axit béo của thịt lợn hơi khác so với thịt của động vật nhai lại, chẳng hạn như thịt bò và thịt cừu. Thịt lợn chứa ít axit linoleic liên hợp (CLA) và giàu chất béo không bão hòa hơn.

Vitamin và khoáng chất trong thịt lợn:

- Vitamin B1: Không giống như các loại thịt đỏ khác, chẳng hạn như thịt bò và thịt cừu, thịt lợn đặc biệt giàu vitamin B1 - một trong những vitamin B đóng một vai trò thiết yếu trong các chức năng khác nhau của cơ thể.

- Selen: Thịt lợn rất giàu selen. Các nguồn tốt nhất của khoáng chất thiết yếu này là thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa.

- Kẽm: Đây là một khoáng chất quan trọng, cần thiết cho một bộ não khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch.

- Vitamin B12: Hầu như chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, vitamin B12 rất quan trọng đối với sự hình thành máu và chức năng não. Thiếu loại vitamin này có thể gây thiếu máu và tổn thương các tế bào thần kinh.

- Vitamin B6: Loại vitamin này rất quan trọng cho sự hình thành các tế bào hồng cầu.

- Niacin: Một trong những vitamin B, niacin - hoặc vitamin B3 - phục vụ nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể và rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và trao đổi chất.

- Phốt pho: Một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ thể.

- Sắt: Thịt lợn chứa ít sắt hơn thịt cừu hoặc thịt bò. Tuy nhiên, việc hấp thụ sắt từ thịt lợn (heme-iron) từ đường tiêu hóa lại hiệu quả hơn nhiều.

Các hợp chất khác:

- Creatine: Có nhiều trong thịt, creatine có chức năng như một nguồn năng lượng cho cơ bắp. Đây là một chất bổ sung phổ biến trong số những người tập thể hình để cải thiện sự phát triển và duy trì cơ bắp.

- Taurine: Được tìm thấy trong cá và thịt, taurine là một axit amin chống oxy hóa được hình thành bởi cơ thể. Chế độ ăn uống bổ sung taurine có thể có lợi cho chức năng tim và cơ.

- Glutathione: Đây là một chất chống oxy hóa, có nhiều trong thịt nhưng cũng được sản xuất bởi cơ thể.

- Cholesterol: Một loại sterol được tìm thấy trong thịt và các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa và trứng. Lượng cholesterol vừa phải không ảnh hưởng đến mức cholesterol ở hầu hết mọi người.

Thịt lợn có tác dụng gì?

1. Duy trì khối lượng cơ

Giống như hầu hết các loại thực phẩm động vật, thịt lợn là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời. 

Việc duy trì khối lượng cơ bắp là một vấn đề quan trọng đối với sức khỏe. Nếu không tập thể dục và chế độ ăn uống thích hợp, khối lượng cơ bắp sẽ tự nhiên thoái hóa khi già đi. Đây là một sự thay đổi bất lợi dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác. 

Trong những trường hợp nghiêm trọng nhất, suy giảm cơ bắp dẫn đến một tình trạng được gọi là mất cơ bắp, đặc trưng bởi lượng cơ rất thấp và giảm chất lượng cuộc sống. Mất cơ bắp phổ biến nhất ở người lớn tuổi. Việc hấp thụ không đủ lượng protein chất lượng cao có thể đẩy nhanh quá trình thoái hóa cơ liên quan đến tuổi tác, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mất cơ bắp.

Ăn thịt lợn - hoặc các loại thực phẩm giàu protein khác - là một cách tuyệt vời để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp.

2. Cải thiện hiệu suất tập thể dục

Ăn thịt không chỉ có lợi cho việc duy trì khối lượng cơ mà còn có thể cải thiện chức năng cơ và hoạt động thể chất. Ngoài việc giàu protein chất lượng cao, thịt lợn còn chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh có lợi cho cơ bắp của bạn. Chúng bao gồm taurine, creatine và beta-alanine.

Beta-alanine là một axit amin mà cơ thể sử dụng để sản xuất carnosine, chất quan trọng đối với chức năng cơ. Hàm lượng carnosine cao trong cơ bắp của con người có liên quan đến việc giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất thể chất.

3. Thịt lợn và bệnh tim

Bệnh tim là nguyên nhân chính gây tử vong sớm trên toàn thế giới. Nó bao gồm các tình trạng bất lợi như đau tim, đột quỵ và huyết áp cao.

Các nghiên cứu quan sát về thịt đỏ và bệnh tim đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau. Một số nghiên cứu cho thấy thịt đỏ như thịt lợn có thể làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi một số nghiên cứu khác lại cho kết quả ngược lại.

Không có bằng chứng rõ ràng cho thấy thịt lợn có thể gây ra bệnh tim. Các nghiên cứu quan sát chỉ tiết lộ các mối liên quan nhưng không thể cung cấp bằng chứng cho mối quan hệ nguyên nhân và kết quả trực tiếp.

Việc ăn nhiều thịt nhưng lại ăn ít rau quả, ít hoạt động thể chất, sử dụng chất kích thích, rõ ràng có thể gây ra bệnh tim, bởi hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa trong thịt vốn đã cao. Tuy nhiên, cholesterol trong thịt không ảnh hưởng đến mức cholesterol ở hầu hết mọi người. Do đó, mối liên quan giữa thịt lợn và bệnh tim vẫn gây ra nhiều tranh cãi.

4. Thịt lợn và bệnh ung thư

Ung thư là một căn bệnh nguy hiểm, đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu quan sát ghi nhận mối liên hệ giữa thịt đỏ và nguy cơ ung thư ruột kết - mặc dù bằng chứng không hoàn toàn nhất quán.

Rất khó để chứng minh rằng thịt lợn gây ung thư ở người vì các nghiên cứu quan sát không thể cung cấp bằng chứng cho mối quan hệ nhân quả trực tiếp. Tuy nhiên, ý kiến ​​cho rằng ăn nhiều thịt gây ung thư là chính đáng. Điều này đặc biệt áp dụng cho thịt nấu dưới nhiệt độ cao. 

Thịt quá chín có thể chứa một số chất gây ung thư, đáng chú ý nhất là các amin dị vòng. Chúng được hình thành khi protein động vật, chẳng hạn như thịt lợn, tiếp xúc với nhiệt độ rất cao trong quá trình nấu nướng. Các nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm chứa nhiều amin dị vòng làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư ruột kết, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

Những ai không nên ăn thịt lợn?

Chuyên gia khuyến cáo bạn chỉ nên ăn khoảng 150 gam thịt lợn /ngày, ăn tối đa 3 lần/tuần. Những ngày còn lại bạn nên ăn thịt gia cầm (đặc biệt là lườn gà), hay cá... rất tốt cho sức khỏe.

Đặc biệt, những người mắc các bệnh sau không nên ăn quá nhiều thịt lợn:

- Người mắc bệnh thừa cân, béo phì

- Người bị bệnh mỡ máu

- Người bị bệnh gout

- Người cao huyết áp, bệnh tim mạch

- Người mắc bệnh sỏi thận.