Các loại hạt tốt cho sức khỏe ai cũng nên ăn hàng ngày, nhất là khi mùa thu tới

Các loại hạt và quả hạch giòn, ngon và giàu dinh dưỡng nên rất thích hợp để chúng ta ăn hàng ngày. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein thực vật.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy ăn nhiều hạt hơn có thể giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh và giúp giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim. 

Đây cũng là một thực phẩm tuyệt vời cho trẻ em. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của trẻ có thể cải thiện lượng protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Các loại hạt và quả hạch phổ biến, có lợi cho sức khỏe gồm:

Các loại quả hạch: Hạnh nhân, hạt dẻ cười, quả óc chó, hạt điều, quả hồ đào, hạt mắc ca, quả hạch Brazil, hạt phỉ, hạt thông

Các loại hạt: Hạt lanh, hạt chia, hạt vừng, hạt bí ngô, hạt hướng dương

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân cực kỳ phổ biến, bạn có thể ăn sống hoặc rang và chúng thường được làm thành bơ hạnh nhân, bột hạnh nhân và sữa hạnh nhân.

Một khẩu phần (28 gam) hạnh nhân rang chứa:

- Lượng calo: 170

- Chất béo: 15 gam

- Chất đạm: 6 gam

- Carbs: 6 gam

- Chất xơ: 3 gam

- Vitamin E: 45% giá trị hàng ngày (DV)

- Magiê: 19% DV

- Mangan: 27% DV

Loại hạt này đặc biệt giàu vitamin E - chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo có chức năng như một chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào chống lại stress do oxy hóa. Vitamin này cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Hạnh nhân không chỉ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, một số vitamin và khoáng chất, mà còn có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như tăng cholesterol LDL (có hại) và mỡ bụng.

Ngoài ra, hạnh nhân có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm Bifidobacteria và các loài Lactobacillus 

2. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười đã được ăn từ 6.000 năm trước Công nguyên. Loại hạt này chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại ít calo và chất béo hơn nhiều loại hạt khác.

28 gam hạt dẻ cười chứa:

- Lượng calo: 159

- Chất béo: 13 gam

- Chất đạm: 6 gam

- Carb: 8 gam

- Chất xơ: 3 gam

- Vitamin B1: 21% DV

- Vitamin B6: 28% DV

- Phốt pho: 11% DV

Hạt dẻ cười là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B6 giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng và chức năng miễn dịch.

Ngoài ra, những loại hạt này rất giàu các hợp chất thực vật như carotenoids lutein và zeaxanthin, cũng như anthocyanins, flavonoid và proanthocyanidins, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

Bên cạnh đó, ăn hạt dẻ cười có thể giảm đáng kể huyết áp và tăng đáng kể mức độ chống oxy hóa trong máu. 

3. Quả óc chó

Quả óc chó có nhiều lợi ích sức khỏe và giàu chất dinh dưỡng. Trong 28 gam quả óc chó chứa:

- Lượng calo: 185

- Chất béo: 18,5 gam

- Chất đạm: 4 gam

- Carb: 4 gam

- Chất xơ: 2 gam

- Đồng: 50% DV

- Magiê: 11% DV

- Mangan: 42% DV

Loại hạt này là một nguồn cung cấp đồng tuyệt vời, giúp cơ thể sản xuất các enzyme liên quan đến việc tạo ra năng lượng và tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh. Đồng cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch, phát triển mạch máu...

Quả óc chó đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, cholesterol LDL (xấu) và mức chất béo trung tính.

Ngoài ra, nghiên cứu trên người và động vật cho thấy ăn 28-57 gam quả óc chó mỗi ngày có thể cải thiện chức năng não và giảm các yếu tố nguy cơ đối với chứng sa sút trí tuệ, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Mặc dù những phát hiện này đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu thêm.

4. Hạt điều

Hạt điều rất hợp với cả món mặn và món ngọt. Bạn có thể ăn sống, rang hoặc làm bơ hạt.

Chỉ 28 gam) hạt điều thô cung cấp:

- Lượng calo: 155

- Chất béo: 12 gam

- Chất đạm: 5 gam

- Carb: 9 gam

- Chất xơ: 1 gam

- Vitamin K: 8% DV

- Magiê: 20% DV

- Mangan: 20% DV

Loại hạt này là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm protein, vitamin K, magiê và mangan.

Một đánh giá của năm nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt điều làm giảm đáng kể huyết áp và mức chất béo trung tính. Ngoài ra, hạt điều có nhiều chất sắt hơn bất kỳ loại hạt nào khác. Vì mọi người thường hay bị thiếu chất sắt, do đó nên bổ sung hạt điều vào chế độ ăn hàng ngày.

5. Quả hồ đào

28 gam hồ đào rang cung cấp:

- Lượng calo: 201

- Chất béo: 21 gam

- Chất đạm: 3 gam

- Carb: 4 gam

- Chất xơ: 3 gam

- Vitamin B1: 11% DV

- Kẽm: 13% DV

- Mangan: 48% DV

Giống như các loại hạt khác, hồ đào rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng là một nguồn cung cấp kẽm tốt, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương, tổng hợp DNA, tăng trưởng và phát triển cơ thể.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy quả hồ đào có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần ở 56 người có nguy cơ mắc bệnh tim đã chứng minh rằng những người ăn hồ đào hàng ngày đã giảm đáng kể mức cholesterol LDL (xấu) và chất béo trung tính so với nhóm đối chứng

6. Hạt mắc ca

Hạt mắc ca chứa một loạt các chất dinh dưỡng. 28,35 gam) hạt mắc ca cung cấp:

- Lượng calo: 204

- Chất béo: 21,5 gam

- Chất đạm: 2 gam

- Carb: 4 gam

- Chất xơ: 2,5 gam

- Vitamin B1: 28% DV

- Mangan: 51% DV

- Đồng: 24% DV

Loại hạt này có nhiều chất béo lành mạnh và ít carbs hơn nhiều loại hạt khác, nên rất thích hợp cho những người ăn kiêng low carb.

Thêm hạt mắc ca vào chế độ ăn uống có thể có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt, bao gồm cả hạt mắc ca có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại), chất béo trung tính và lượng đường trong máu.

7. Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil có nguồn dinh dưỡng phong phú, đặc biệt là khoáng chất selen.

Một khẩu phần (28 gam) quả hạch Brazil chứa:

- Lượng calo: 187

- Chất béo: 19 gam

- Chất đạm: 4 gam

- Carb: 3 gam

- Chất xơ: 2 gam

- Vitamin E: 11% DV

- Magiê: 25% DV

- Selen: 989% DV

Quả hạch Brazil chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin E và magiê, một khoáng chất cần thiết cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp, chức năng thần kinh và sản xuất năng lượng.

Ngoài ra, loại hạt này là một trong những nguồn thực phẩm giàu selen - chất dinh dưỡng mà cơ thể cần cho các chức năng quan trọng như sản xuất hormone tuyến giáp và tổng hợp DNA.

Tuy nhiên, bạn nên chỉ ăn một vài hạt mỗi ngày để tránh vượt quá giới hạn trên 400 mcg, điều này có thể dẫn đến ngộ độc selen. 

8. Hạt phỉ

Hạt phỉ rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. 28 gam hạt phỉ chứa:

- Lượng calo: 178

- Chất béo: 17 gam

- Chất đạm: 4 gam

- Carb: 5 gam

- Chất xơ: 3 gam

- Vitamin E: 28% DV

- Magiê: 11% DV

- Mangan: 76% DV

Ngoài là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, hạt phỉ còn chứa nhiều hợp chất thực vật như axit gallic, epicatechin, axit caffeic và quercetin, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.

Thêm vào đó, một đánh giá cho thấy rằng thường xuyên ăn hạt phỉ có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như tăng cholesterol LDL (có hại) và cholesterol toàn phần.

9. Hạt thông

Hạt thông là một nguồn cung cấp vitamin E và K, cũng như sắt và magiê.

Một khẩu phần (28 gam) hạt thông chứa khoảng:

- Lượng calo: 190

- Chất béo: 19 gam

- Carbs: 4 gam

- Chất xơ: 1 gam

- Đường: 1 gam

- Protein: 4 gam

Hạt thông là một nguồn cung cấp vitamin E và K, cũng như sắt và magiê. Sắt cần thiết cho việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sức mạnh chống oxy hóa của vitamin E có trong hạt thông có thể giúp cho làn da của bạn khỏe mạnh và tươi trẻ. 

Ngoài ra, thường xuyên ăn hạt thông hoặc các loại hạt, quả hạch khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Lợi ích này có thể là do loại chất béo thường có trong hạt và quả hạch.  

10. Hạt lanh

Hạt lanh là một nguồn cung cấp chất xơ và chất béo omega-3 tuyệt vời, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA).

Tuy nhiên, chất béo omega-3 chủ yếu có trong lớp vỏ xơ bên ngoài của hạt mà chúng ta không thể tiêu hóa dễ dàng. Do đó, nếu bạn muốn tăng mức omega-3, tốt nhất nên ăn hạt lanh đã xay.

Một khẩu phần 28 gam) hạt lanh chứa nhiều chất dinh dưỡng:

- Lượng calo: 152

- Chất xơ: 7,8 gam

- Chất đạm: 5,2 gam

- Chất béo không bão hòa đơn: 2,1 gam

- Chất béo omega-3: 6,5 gam

- Chất béo omega-6: 1,7 gam

- Mangan: 35% RDI

- Vitamin B1): 31% RDI

- Magiê: 28% RDI

Hạt lanh cũng chứa một số polyphenol khác nhau, đặc biệt là lignans, hoạt động như chất chống oxy hóa quan trọng trong cơ thể. Lignans, cũng như chất xơ và chất béo omega-3 trong hạt lanh, đều có thể giúp giảm cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.

Một phân tích của 11 nghiên cứu cho thấy rằng hạt lanh có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt là khi ăn cả hạt mỗi ngày trong hơn 12 tuần.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt lanh có thể làm giảm các dấu hiệu phát triển khối u ở phụ nữ bị ung thư vú và cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Điều này có thể là do các lignans trong hạt lanh. Lignans là phytoestrogen, nó tương tự như hormone sinh dục nữ estrogen.

Ngoài việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, hạt lanh cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

11. Hạt Chia

Hạt Chia rất giống với hạt lanh vì chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo omega-3 dồi dào, cùng với một số chất dinh dưỡng khác.

Một khẩu phần hạt Chia 28 gam chứa:

- Lượng calo: 137

- Chất xơ: 10,6 gam

- Chất đạm: 4,4 gam

- Chất béo không bão hòa đơn: 0,6 gam

- Chất béo omega-3: 4,9 gam

- Chất béo omega-6: 1,6 gam

- Vitamin B1: 15% RDI

- Magiê: 30% RDI

- Mangan: 30% RDI

Giống như hạt lanh, hạt chia cũng chứa một số polyphenol chống oxy hóa quan trọng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt chia có thể làm tăng ALA trong máu. ALA là một axit béo omega-3 quan trọng có thể giúp giảm viêm.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt Chia có thể làm tăng mức EPA trong máu và giảm lượng đường trong máu. Nghiên cứu khác còn cho thấy hạt Chia có thể làm giảm sự thèm ăn. Hạt Chia cũng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

12.  Hạt vừng

Hạt vừng thường được tiêu thụ ở châu Á và cả ở các nước phương Tây. Tương tự như các loại hạt khác, chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một khẩu phần (28 gam) hạt vừng chứa:

- Lượng calo: 160

- Chất xơ: 3,3 gam

- Chất đạm: 5 gam

- Chất béo không bão hòa đơn: 5,3 gam

- Chất béo omega-6: 6 gam

- Đồng: 57% RDI

- Mangan: 34% RDI

- Magiê: 25% RDI

Giống như hạt lanh, hạt vừng chứa rất nhiều lignans, đặc biệt có một loại được gọi là sesamin. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng sesamin từ hạt vừng có thể được vi khuẩn đường ruột chuyển đổi thành một loại lignan khác được gọi là enterolactone.

Enterolactone có thể hoạt động giống như hormone sinh dục estrogen và mức độ lignan thấp hơn có liên quan đến bệnh tim và ung thư vú.

Một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ sau mãn kinh ăn 50 gam bột hạt vừng mỗi ngày trong 5 tuần đã giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu. Hạt vừng cũng có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa.

13. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một trong những loại hạt được tiêu thụ phổ biến nhất và là nguồn cung cấp phốt pho, chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-6.

Một khẩu phần 1 ounce (28 gam) hạt bí ngô chứa:

- Lượng calo: 151

- Chất xơ: 1,7 gam

- Chất đạm: 7 gam

- Chất béo không bão hòa đơn: 4 gam

- Chất béo omega-6: 6 gam

- Mangan: 42% RDI

- Magiê: 37% RDI

- Phốt pho: 33% RDI

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp phytosterol - hợp chất thực vật có thể giúp giảm cholesterol trong máu. Một số nghiên cứu cho thấy hạt bí ngô có thể giảm đáng kể nguy cơ ung thư vú, nguy cơ sỏi bàng quang bằng cách giảm lượng canxi trong nước tiểu.

Nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng dầu hạt bí ngô có thể cải thiện các triệu chứng của rối loạn tuyến tiền liệt và tiết niệu.

Một nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh cũng cho thấy rằng dầu hạt bí ngô có thể giúp giảm huyết áp, tăng cholesterol HDL “tốt” và cải thiện các triệu chứng mãn kinh

14. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương chứa một lượng lớn protein, chất béo không bão hòa đơn và vitamin E. Một khẩu phần 28 gam hạt hướng dương chứa:

- Lượng calo: 164

- Chất xơ: 2,4 gam

- Chất đạm: 5,8 gam

- Chất béo không bão hòa đơn: 5,2 gam

- Chất béo omega-6: 6,4 gam

- Vitamin E: 47% RDI

- Mangan: 27% RDI

- Magiê: 23% RDI

Hạt hướng dương có thể liên quan đến việc giảm viêm ở người trung niên và lớn tuổi, giúp giảm nguy cơ bệnh tim. Đặc biệt, tiêu thụ hạt hướng dương hơn 5 lần mỗi tuần có liên quan đến việc giảm mức độ protein phản ứng C (CRP), một hóa chất quan trọng liên quan đến chứng viêm.

Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn hạt hướng dương làm giảm chất béo trung tính trong máu nhiều hơn so với chế độ ăn hạnh nhân. Tuy nhiên, cholesterol HDL “tốt” cũng giảm, điều này cho thấy rằng hạt hướng dương có thể làm giảm cả loại cholesterol tốt và xấu.