Thực hiện 3 thay đổi này trong bữa tối, nguy cơ ung thư, bệnh tim thấp hơn và tuổi thọ cao hơn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen ăn tối không tốt có liên quan đến sự xuất hiện của nhiều bệnh tật, thậm chí có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Thực hiện 3 thay đổi trong bữa tối có thể làm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim mạch và khiến bạn sống lâu hơn.

1. Ăn tối sớm, nguy cơ ung thư thấp

Theo nghiên cứu của Viện Sức khỏe Toàn cầu thuộc Đại học Barcelona, ​​Tây Ban Nha, khoảng cách giữa thời gian ăn tối và ngủ càng ngắn thì nguy cơ ung thư càng cao.

Những người ăn trước 9 giờ tối có nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ thấp hơn trung bình 18% so với những người ăn sau 10 giờ tối.

Khi thời gian ăn tối và đi ngủ cách nhau hơn 2 giờ, tỷ lệ mắc cả hai bệnh ung thư giảm trung bình 20%.

Tác hại của việc ăn tối quá muộn không phải chỉ có một. Một nghiên cứu của Đại học Tokyo, Nhật Bản cho thấy khoảng cách giữa bữa tối và giấc ngủ ít hơn ba giờ dễ gây trào ngược dạ dày thực quản, ảnh hưởng đến quá trình sửa chữa niêm mạc dạ dày, lâu ngày có thể dẫn đến ung thư dạ dày.

Ngoài ra, ăn uống quá muộn sẽ khiến một lượng lớn dịch tiêu hóa tiết ra, làm tăng gánh nặng cho tuyến tụy, lâu ngày có thể dẫn đến viêm tụy, gây ung thư tuyến tụy.

Cố gắng ăn tối càng sớm càng tốt, nếu bạn đi ngủ từ 11 giờ đến 12 giờ đêm thì thời gian ăn tốt nhất là từ 6 giờ đến 7 giờ tối.

2. Ăn bữa tối chay giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một nghiên cứu của Đại học Y khoa Cáp Nhĩ Tân cho thấy: Những người ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế như gạo trắng và mì trắng vào bữa tối và những người không ăn hoặc ăn quá ít ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh đau thắt ngực và bệnh tim cao hơn 63% và 47%. 

Ăn quá nhiều protein động vật làm tăng 44% nguy cơ đau thắt ngực và bệnh tim.

Nếu bạn thay thế carbohydrate/protein động vật chất lượng thấp bằng carbohydrate/protein thực vật chất lượng cao cho bữa tối, bạn có thể giảm khoảng 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng nếu bạn ăn nhiều rau hơn vào bữa tối thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do ung thư sẽ giảm lần lượt là 23% và 37%.

Bữa tối nạp ít năng lượng sẽ làm giảm nồng độ glucose. Ngoài ra, chất xơ trong rau có thể tạo ra axit béo chuỗi ngắn thông qua quá trình trao đổi chất của hệ vi khuẩn đường ruột, giúp ích rất nhiều cho quá trình trao đổi chất của tim và phòng chống ung thư.

Bữa tối nên ăn nhiều đồ chay hơn, tỷ lệ rau, thịt và thực phẩm chính trong bữa tối là khoảng 2:1:1. Nếu bạn không ăn đủ rau cho bữa sáng và bữa trưa, tỷ lệ rau, thịt và cơm trong bữa tối có thể tăng lên 3:1:1 một cách hợp lý.

3. Bữa tối no 70%, nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp

Người ta thường nói không nên ăn quá nhiều vào bữa tối, thực tế điều này hoàn toàn có cơ sở khoa học. 

Việc ăn quá nhiều không chỉ làm tăng gánh nặng tiêu hóa trong ruột mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nó không có lợi cho việc kiểm soát huyết áp, lượng đường trong máu và cân nặng, thậm chí còn gây tổn thương cho tim.

Theo kết quả sơ bộ của một nghiên cứu được trình bày tại Phiên khoa học của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, những phụ nữ ăn nhiều calo hơn sau 8 giờ tối có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn so với những người kiêng ăn sau 8 giờ tối.

Lượng calo của bữa tối thông thường chiếm 30% đến 35% tổng lượng calo cả ngày, nên ăn tối đến khi no 70% có nghĩa là không còn cảm giác đói, thèm ăn và bụng cũng không quá nặng nề.