Lười ăn cá có thể uống dầu cá được không? Dầu cá tốt như thế nào?

Dầu cá, chứa axit béo omega-3, được đánh giá cao trong việc hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch, bảo vệ não khỏi chứng mất trí nhớ và giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp. Theo Evangeline Mantzoris, giám đốc Chương trình Khoa học Dinh dưỡng và Thực phẩm, Chuyên gia Dinh dưỡng được công nhận tại Đại học Nam Australia, việc dùng dầu cá nên theo chỉ định của bác sĩ. 

Cá tươi tốt cho sức khỏe. (Ảnh minh họa). 

Thông thường, viên nang dầu cá được sử dụng như một cách để tăng lượng axit béo omega-3. Dầu cá chứa chủ yếu hai loại omega-3, được gọi theo là axit docosahexaenoic (DHA), axit eicosa-pentaenoic (EPA). Bên cạnh đó trong dầu cá còn có cả vitamin A, vitamin D. Omega 3 là chìa khóa cho cấu trúc tế bào của chúng ta và giúp giữ cho tim, phổi, mạch máu và hệ thống miễn dịch hoạt động.

Ba loại chất béo omega-3 chính rất quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như rau lá xanh, quả óc chó, hạt lanh và hạt chia. Axit eicosapentaenoic (EPA), được tìm thấy trong hải sản như tôm, cá, trứng và sữa mẹ. Axit docosahexaenoic (DHA) được tìm thấy trong hải sản, trứng và sữa mẹ.  

Ăn cá và uống dầu cá có tác dụng giống nhau không? 

Các nghiên cứu cho thấy chất béo omega-3 có thể có lợi cho sức khỏe. Câu hỏi đặt ra là các hoạt chất từ thực phẩm bổ sung trong dầu cá - như EPA và DHA - có được hấp thụ vào cơ thể chúng ta giống như khi ăn cá không?

Một nghiên cứu can thiệp, trong đó một nhóm được cho ăn cá và một nhóm được bổ sung dầu cá cho thấy mức EPA và DHA trong cơ thể bạn tăng theo cách tương tự, khi bạn tiêu thụ một lượng bằng nhau từ cá hoặc dầu cá. Tuy nhiên, các chuyên gia chỉ ra, ngoài omega-3, cá tươi có những thành phần khác, chẳng hạn như protein, vitamin A và D, iốt và selen có thể đem lại các lợi ích sức khỏe khác nữa. 

Trong các trường hợp bệnh cụ thể, ăn cá và uống dầu cá đem lại hiệu quả khác nhau. Với ba nhóm bệnh cơ bản sau, hiệu quả của ăn cá và uống dầu cá là khác biệt:

1. Bệnh tim mạch: Một phân tích tổng hợp khác cho thấy cứ tiêu thụ 20g cá mỗi ngày thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành sẽ giảm 4%. Quỹ Tim mạch Quốc gia khuyến nghị, dựa trên bằng chứng khoa học, nên ăn cá giàu chất béo omega-3 để có sức khỏe tim mạch tối ưu. Các loại cá khác nhau về mức độ omega-3, và nhìn chung, càng có vị tanh thì chúng càng có nhiều chất béo omega-3, chẳng hạn như cá ngừ, cá hồi, cá rô biển sâu, cá trevally, cá thu. 

Tổ chức này cho biết dầu cá có thể có lợi cho những người bị suy tim hoặc có hàm lượng chất béo trung tính cao, một loại chất béo lưu thông trong máu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, tuy nhiên không khuyến khích sử dụng dầu cá để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Dầu cá cần sử dụng theo tư vấn của bác sĩ. (Ảnh minh họa). 

2. Viêm khớp dạng thấp: Đối với bệnh viêm khớp dạng thấp, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung dầu cá mang lại lợi ích trong việc giảm mức độ nghiêm trọng và sự tiến triển của bệnh. Ăn cá cũng dẫn đến những cải thiện này, nhưng vì mức độ EPA và DHA cần thiết cao nên việc tiêu thụ lượng đó chỉ từ cá thường rất khó khăn và tốn kém.

Tổ chức về viêm khớp tại Australia khuyến cáo, dựa trên bằng chứng, nên uống khoảng 2,7g EPA và DHA mỗi ngày để giảm viêm khớp. Vì vậy, tùy thuộc vào lượng EPA và DHA trong mỗi viên, bạn có thể cần 9 đến 14 viên (hoặc 5 đến 7 viên dầu cá cô đặc) mỗi ngày. Nếu bạn ăn cá, cần ăn khoảng 130g-140g cá hồi hoặc cá thu nướng, hoặc 350g cá ngừ đóng hộp ngâm nước muối.

3. Chứng mất trí nhớ

Các nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra mối liên hệ tích cực giữa việc tăng lượng DHA (từ chế độ ăn uống) và nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer, một loại chứng mất trí nhớ thấp hơn.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy DHA có thể thay đổi các dấu hiệu được sử dụng để đánh giá chức năng não, chẳng hạn như sự tích tụ amyloid - một loại protein được cho là có liên quan đến chứng mất trí nhớ, giúp ổn định các tế bào thần kinh trong não.

Trong hai nghiên cứu cung cấp chất béo omega-3 từ dầu cá làm chất bổ sung cho những người mắc chứng mất trí nhớ, các kết quả nghiên cứu cho thấy không có sự cải thiện nào. Trong trường hợp dùng dầu cá cho những người bị suy giảm nhận thức nhẹ, một tình trạng có liên quan đến nguy cơ tiến triển thành chứng mất trí nhớ, thì lại có sự cải thiện.

Một phân tích tổng hợp khác cho thấy ăn nhiều cá hơn có liên quan đến khả năng mắc bệnh Alzheimer thấp hơn. Điều này cho thấy có thể có những lợi ích bảo vệ khác từ việc ăn cá. Do đó, Hiệp hội Alzheimer khuyến cáo nên ăn cá thay vì bổ sung dầu cá.

Kết luận: Thông qua các nghiên cứu, các nhà khoa học tin rằng chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật với cá tươi và ăn tối thiểu thực phẩm chế biến sẵn thì sức khỏe sẽ càng tốt hơn.

Có bằng chứng cho thấy dầu cá có lợi cho bệnh viêm khớp dạng thấp, đặc biệt nếu mọi người cảm thấy khó ăn cá tươi. 

Đối với bệnh mất trí nhớ và bệnh tim, tốt nhất bạn nên cố gắng bổ sung chất béo omega-3 từ chế độ ăn uống. Mặc dù dầu cá có chứa ALA nhưng điều này sẽ không hiệu quả bằng việc tăng mức EPA và DHA trong cơ thể bằng cách ăn hải sản.

Khi sử dụng dầu cá, cần kiểm tra hạn sử dụng và đảm bảo rằng bạn có thể dùng hết dầu cá trước thời điểm đó. Cấu trúc hóa học của EPA và DHA dễ bị phân hủy, ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng, do đó dầu cá nên được bảo quản ở nơi lạnh, tốt nhất là trong tủ lạnh, tránh ánh sáng.

Dầu cá có thể có một số tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như ợ hơi tanh, nhưng nhìn chung, có rất ít tác dụng phụ nghiêm trọng.