Khuyến nghị về hoạt động thể lực và cách xác định mức độ gắng sức của hoạt động thể lực

Khuyến nghị về hoạt động thể lực cho các lứa tuổi:

Đối với trẻ em 5-17 tuổi, khuyến nghị về hoạt động thể lực như dưới đây:

- Trẻ em 5-17 tuổi nên có tổng thời gian thực hiện các hoạt động thể lực mức độ gắng sức vừa đến nặng ít nhất 60 phút một ngày vào hầu hết các ngày trong tuần.

- Khoảng thời gian thực hiện các hoạt động thể lực nhiều hơn 60 phút/ngày sẽ đem lại các lợi ích gia tăng cho sức khỏe của trẻ.

- Hầu hết các hoạt động thể lực hàng ngày nên là aerobic. Hoạt động thể lực gắng sức nặng nên được kết hợp để tăng cường khối cơ, xương nên được thực hiện ít nhất 3 lần/tuần.

- Trẻ em không nên sử dụng các thiết bị điện tử, giải trí (máy vi tính, chơi game, internet, xem tivi, điện thoại…) trên 120 phút/ngày, đặc biệt vào ban ngày.

Đối với người trưởng thành 18-64 tuổi, khuyến nghị về hoạt động thể lực như dưới đây:

- Người trưởng thành 18-64 tuổi nên thực hiện các hoạt động thể lực gắng sức mức độ vừa trong tất cả các ngày trong tuần với thời gian tổng cộng ít nhất 150 phút/tuần hoặc thực hiện các hoạt động thể lực gắng sức mức độ nặng, hoặc kết hợp giữa các hoạt động thể lực gắng sức mức độ vừa và nặng ít nhất 75 phút/tuần

- Các hoạt động aerobic nên được thực hiện theo từng đợt ít nhất là 10 phút.

- Để gia tăng các lợi ích cho sức khỏe từ hoạt động thể lực, người trưởng thành nên tăng thời gian thực hiện các hoạt động thể lực mức độ vừa lên 300 phút/tuần, hoặc các hoạt động thể lực gắng sức mức độ nặng, hoặc kết hợp giữa các hoạt động thể lực gắng sức mức độ vừa và nặng ít nhất 150 phút/tuần.

- Các hoạt động tăng cường cơ bắp nên được thực hiện ít nhất 2 lần/tuần.

Đối với người từ 65 tuổi trở lên, khuyến nghị về hoạt động thể lực như sau:

- Người trên 65 tuổi nên thực hiện các hoạt động thể lực gắng sức mức độ vừa trong tất cả các ngày trong tuần, với tổng thời gian ít nhất là 150 phút/tuần, hoặc thực hiện các hoạt động thể lực gắng sức mức độ nặng, hoặc kết hợp giữa các hoạt động thể lực gắng sức mức độ vừa và nặng ít nhất 75 phút/tuần. 

- Các hoạt động aerobic nên được thực hiện theo từng đợt ít nhất là 10 phút

- Để gia tăng các lợi ích cho sức khỏe từ hoạt động thể lực, người từ 65 tuổi trở lên nên tăng thời gian thực hiện các hoạt động thể lực mức độ vừa lên 300 phút/tuần, hoặc các hoạt động thể lực gắng sức mức độ nặng, hoặc kết hợp giữa các hoạt động thể lực gắng sức mức độ vừa và nặng ít nhất 150 phút/tuần.

- Người ở độ tuổi này, nếu có hạn chế di chuyển, nên thực hiện các hoạt động thể lực để duy trì cân bằng và đề phòng ngã ít nhất 3 ngày/tuần.

- Các hoạt động tăng cường khối cơ nên được thực hiện với các bài tập có sử dụng nhiều nhóm cơ, và nên được thực hiện ít nhất 2 ngày/tuần.

- Người trong độ tuổi này nếu không thể thực hiện hoạt động thể lực như khuyến nghị vì các điều kiện sức khỏe không cho phép, họ nên cố gắng hoạt động càng nhiều càng tốt trong khả năng của họ cho phép.

Cách xác định mức độ gắng sức của hoạt động thể lực

Vậy tại nhà, làm thế nào để xác định hoạt động thể lực nào là gắng sức mức độ nhẹ, vừa, nặng? Hiểu nôm na, gắng sức là mức độ mà một người cảm nhận về độ khó của hoạt động thể lực hoặc là mức độ tim của người đó làm việc như thế nào khi thực hiện hoạt động thể lực. Cụ thể các cách nhận biết mức độ gắng sức trong hoạt động thể lực được mô tả trong Bảng 1. Nếu chỉ mới bắt đầu tập luyện với các hoạt động thể lực hãy bắt đầu với các hoạt động có mức gắng sức nhẹ và tăng dần mức độ gắng sức.

Bảng 1: Cách xác định mức độ gắng sức trong hoạt động thể lực

Cách xác định gắng sức	Mức độ gắng sức nhẹ	Mức độ gắng sức vừa	Mức độ gắng sức nặng
Dựa vào mức độ cảm nhận độ khó của hoạt động thể lực	Không có những thay đổi chú ý trong nhịp thở.	Thở nhanh hơn bình thường, nhưng chưa đến nỗi thở không ra hơi.	Thở sâu và nhanh.
	Không đổ mồ hôi (trừ khi đang thực hiện hoạt động dưới trời nắng nóng hoặc ẩm ướt).	Đổ mồ hôi sau khi tập luyện khoảng 10 phút.	Đổ mồi hôi chỉ sau vài phút tập luyện.
	Có thể dễ dàng nói chuyện hoặc thậm chí hát trong lúc đang thực hiện các hoạt động thể lực.	Có thể nói chuyện trong lúc tập luyện nhưng không thể hát.	Không thể nói thậm chí chỉ vài từ mà không thể ngừng lại để thở.
Dựa vào nhịp tim	40 tới 50% nhịp tim tối đa*	50 tới 70% nhịp tim tối đa	70 tới 85% nhịp tim tối đa

^* Nhịp tim tối đa = 220 - số tuổi của người tập. Ví dụ, nhịp tim tối đa của một người 45 tuổi là 220 – 45 = 175 lần/phút. Đây là con số tối đa mà tim người đó có thể hoạt động trong khi đang thực hiện các hoạt động thể lực. Để xác định mức độ gắng sức tương ứng với nhịp tim, nếu muốn nhịp tim vào khoảng 70-85%, tức là ở mức gắng sức nặng, có thể tính toán như sau: Lấy 220 trừ đi số tuổi của người tập để có số nhịp tim tối đa. Nhân con số đó với 0,7 (70%) để xác định con số tối thiểu và nhân con số đó với 0,85 (85%) để xác định con số tối đa cần đạt được.

Thực hiện hoạt động thể lực là một biện pháp không tốn kém, chủ động phòng và kiểm soát các yếu tố nguy cơ và biến chứng của các bệnh không lây nhiễm. Chính vì thế, hãy coi hoạt động thể lực là một cơ hội để bảo vệ sức khỏe. Hạn chế ngồi, nằm lâu, đi lại bằng ô tô, thang máy, tích cực làm việc nhà (lau dọn nhà, leo cầu thang, chơi đùa với thú cưng, trồng cây…), đi lại bằng phương tiện giao thông công cộng (đi bộ, đi xe buýt) hoặc đạp xe khi di chuyển giữa những quãng đường không quá xa, tích cực tham gia các hoạt động tập thể dục ở trường, vận động di chuyển nhiều nhất trong công sở, tập thể dục thể thao, đi bộ trong thời gian rảnh cùng bạn bè và người thân là những hoạt động thể lực hàng ngày mà mỗi người đều có thể thực hiện được tương đối dễ dàng. Hãy coi 30 phút/ngày thực hiện các hoạt động thể lực như một hành động bỏ tiết kiệm cho sức khỏe. Khi bước vào tuổi trung niên và cao tuổi, cơ thể con người có sẵn “nguồn vốn” để bảo vệ cho sức khỏe của mỗi người.

TS.BS. Hoàng Thị Đức Ngàn – Viện Dinh dưỡng