Là một huấn luyện viên thể hình chuyên về các bài tập tăng cường sức mạnh tại nhà - đặc biệt dành cho những người ở độ tuổi trung niên, chuyên gia người Anh Caroline Idiens nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bảo vệ cơ thể trong tương lai. Từ 35 tuổi trở đi, chúng ta mất đi mật độ xương và khối lượng cơ bắp; nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục và vận động hàng ngày là điều cần thiết để chống lại điều này. Chỉ cần nỗ lực ngay từ bây giờ, không có lý do gì chúng ta không thể khỏe mạnh trong những năm sau này.
Chuyên gia Caroline Idiens có hơn một triệu người theo dõi các bài tập bà hướng dẫn trên Instagram.
Tăng sức mạnh cơ bắp và tính linh hoạt, cải thiện khả năng giữ thăng bằng đều là chìa khóa để chúng ta có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày cũng như ngăn ngừa chấn thương và nguy cơ loãng xương.
Tất cả các bài kiểm tra dưới đây đều được thiết kế để thực hiện tại nhà, không cần thiết bị và chúng cho biết mức độ thể lực hiện tại của bạn cũng như cho phép bạn theo dõi tiến trình của mình theo thời gian.
1. Đứng bằng một chân
Khả năng giữ thăng bằng rất quan trọng. Chúng ta học cách đi xe đạp khi còn nhỏ nhưng sau đó ít nghĩ tới điều này, cho đến khi cảm thấy mình phải bám vào vật gì đó khi ra khỏi bồn tắm ướt. Ngã là nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong do tai nạn sau tai nạn giao thông và việc mất thăng bằng có liên quan đến tử vong sớm hơn. Sự cân bằng tác động lên não vì nó đòi hỏi mắt, hệ thống tiền đình (xuất phát từ tai trong và phát hiện chuyển động) và cơ quan cảm nhận bản thể ở các chi gửi tín hiệu đến não, cho nó biết chuyện gì đang xảy ra.
Bài tập đứng bằng một chân.
Làm thế nào để cải thiện khả năng thăng bằng?
Việc có thể đứng bằng một chân trong thời gian đủ để buộc dây giày là một cách thực hành tuyệt vời để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm tra xem một bên nhất định nào đó của bạn có vững hơn bên còn lại. Thực hành cách này sẽ giúp cải thiện khả năng thăng bằng.
Đơn giản hơn, bạn cũng có thể thử đứng bằng một chân khi đánh răng. Bồn rửa luôn sẵn sàng hỗ trợ nếu bạn cần bám vào.
Cách kiểm tra sự tiến bộ:
Nếu bạn dưới 40 tuổi, bạn có thể đứng bằng một chân liên tục trong 43 giây.
Nếu bạn ở độ tuổi từ 40 đến 49 thì là 40 giây.
Nếu bạn ở độ tuổi từ 50 đến 59 thì là 37 giây.
Nếu bạn ở độ tuổi từ 60 đến 69 thì là 30 giây.
Nếu bạn ở độ tuổi từ 70 đến 79 thì là 18-19 giây.
Nếu bạn trên 80 tuổi, hãy nhắm tới mục tiêu hơn 5 giây một chút.
2. Plank (Tư thế tấm ván)
Một cơ thể khỏe mạnh quan trọng hơn một hình thể đẹp để khoe trên bãi biển; nó hỗ trợ các hoạt động hàng ngày bao gồm bế trẻ, làm việc nhà, bê hàng tạp hóa và làm vườn, tất cả đều liên quan đến việc vận động các cơ cốt lõi của chúng ta.
Plank là thước đo phổ biến cho thể lực và sẽ giúp cơ bụng của bạn tốt hơn so với việc gập bụng liên tục. Tăng cường cơ bắp cốt lõi sâu là một cách hiệu quả để tránh chứng đau lưng. Bất kỳ ai bị đau lưng mãn tính sẽ biết cảm giác khó chịu đến thế nào và tại sao việc nỗ lực ngăn ngừa nó lại đáng giá.
Cách thực hiện tư thế plank.
Làm thế nào để cải thiện khả năng này?
Đặt cẳng tay xuống sàn ngay dưới vai, nâng cơ thể thành một đường thẳng sao cho trọng lượng dồn vào ngón chân và cẳng tay, đồng thời giữ đầu thẳng hàng với cột sống. Cái hay của bài tập này là tính đơn giản cũng như cách nó tác động đến nhiều cơ giúp hỗ trợ phần cốt lõi. Bài kiểm tra này có thể giúp bạn biết rõ về sức mạnh cốt lõi hiện tại của mình và có thể được sử dụng để theo dõi sự tiến bộ theo thời gian.
Nếu bạn muốn thêm thử thách, hãy thử tư thế plank đặc biệt trong 30 giây, bao gồm việc chuyển từ tư thế plank cao sang tư thế plank thấp và lùi lại, chuyển trọng lượng của bạn từ tư thế này sang tư thế khác với chuyển động tối thiểu qua hông.
Cách theo dõi tiến trình:
Bài kiểm tra sức mạnh cốt lõi này rất đơn giản. Thực hiện tư thế plank và sử dụng đồng hồ bấm giờ trên điện thoại. Tăng dần thời gian, ban đầu mỗi lần vài giây, nhắm tới mục tiêu 60 giây.
3. Đứng lên khi đang ngồi trên ghế
Nếu không làm được động tác này, cơ thể bạn khá yếu, dẫn đến dễ mất thăng bằng, té ngã, chấn thương và tử vong do tai nạn.
Thử nghiệm này đã được chứng minh là hữu ích trong việc dự đoán nguy cơ mắc các vấn đề về cơ xương khớp ở nhân viên văn phòng, chẳng hạn như đau lưng.
Cách thực hiện động tác đứng lên khi đang ngồi trên ghế.
Làm thế nào để cải thiện?
Sử dụng một chiếc ghế không tay vịn, có chỗ dựa lưng cứng. Để hai chân rộng bằng vai và đặt chắc chắn trên sàn. Ngồi trên ghế trong 30 giây rồi đứng lên, xem bạn có thể đứng lên ngồi xuống được bao nhiêu lần. Đảm bảo đứng dậy hẳn và ngồi xuống đúng cách, không gian lận nửa vời.
Cách theo dõi tiến trình của bạn
Hẹn giờ 30 giây và lặp lại nhiều lần nhất có thể mà không cần dùng tay hỗ trợ nếu có thể.
Đối với những người ở độ tuổi 60-64, điểm trung bình sẽ là khoảng 12-17 lần với nữ và 14-19 đối với nam.
Nếu bạn ở độ tuổi từ 70 đến 79 thì mức trung bình sẽ là 10-15 lần (nữ) và 11-17 lần (nam). Người từ 80 tuổi trở lên, mức trung bình sẽ là 8-14 lần (nữ) và 8-15 lần (nam).
4. Squat với “quả tạ” là 2 chai nước
Thể dục chức năng là các bài tập bắt chước những gì chúng ta làm hàng ngày mà không hề nhận ra. Bất cứ khi nào bạn cúi xuống để nhặt thứ gì đó lên, hãy nhớ đến kỹ thuật, cách vận động cơ thể và bạn sẽ thấy lưng mình khỏe hơn và được bảo vệ. Đặc biệt là khi bạn làm vườn hoặc làm việc nhà.
Squat là động tác tổng hợp tối ưu, kết hợp nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Chúng không chỉ giúp phần thân dưới và sức mạnh cốt lõi mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế của bạn, ngăn ngừa chấn thương. Gặp vấn đề với đầu gối sẽ làm tăng gấp đôi nguy cơ bị té ngã khi về già.
Cách thực hiện động tác squat.
Làm thế nào để cải thiện?
Sử dụng chai nước đầy, mỗi tay một chai để tăng độ khó. Hai chân dạng rộng hơn chiều rộng của hông (các ngón chân hướng ra ngoài trong tư thế ngồi xổm sumo), tập trung vào cơ thể và đẩy hông về phía sau, dồn toàn bộ trọng lượng vào gót chân, giữ cho ngực nâng lên và vai hướng về phía sau. Khi bạn trở lại tư thế đứng, hãy dùng tay đẩy người lên tạo thành tư thế ấn vai.
Cách theo dõi tiến trình của bạn:
Với bài kiểm tra này, số lần bạn có thể thực hiện phụ thuộc nhiều vào thể lực chung hơn là tuổi tác. Mọi người ở mọi lứa tuổi đều có thể nỗ lực cải thiện sức mạnh của mình.
Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu thực hiện 10-12 lần lặp lại và 3 hiệp.
5. Độ bám chắc
Khi nói đến việc tập thể dục, ít người trong chúng ta ưu tiên tập luyện cho đôi tay. Nhưng nhiều nghiên cứu chứng minh mối tương quan giữa sức mạnh cầm nắm ở tuổi trung niên với tỷ lệ tử vong giảm. Một nghiên cứu trên 140.000 người cho thấy khả năng cầm nắm cứ giảm 5kg, nguy cơ tử vong tăng 14% và nguy cơ đau tim tăng 7%. Sức cầm nắm là một chỉ báo tốt về sức khỏe nói chung, khả năng này kém có thể là triệu chứng của tình trạng thiểu cơ (mất cơ do tuổi tác) cũng như bệnh tiểu đường và bệnh Alzheimer.
Động tác thử khả năng bám chắc.
Làm thế nào để cải thiện?
Dùng một chiếc khăn tắm cỡ trung bình, giữ chặt nó bằng cả hai tay và thực hiện động tác xoắn tương tự như khi bạn vắt khăn ướt. Điều này sẽ rèn luyện cả hai tay cùng một lúc, tuy nhiên, bạn có thể sử dụng một quả bóng tennis, tập siết chặt nhất có thể trong 10 giây, thả ra và lặp lại ba lần. Tất nhiên là nhớ đổi tay. Bạn thậm chí có thể làm điều đó khi xem tivi.
