Trong bảng xếp hạng các loại rau và trái cây giàu dinh dưỡng do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ thực hiện, cải xoong được chấm điểm tuyệt đối 100/100, trở thành loại rau lành mạnh nhất thế giới.
Cải xoong, hay còn gọi là xà lách xoong, có tên khoa học là Nasturtium officinale, thuộc họ Cải. Đây là loài thực vật thủy sinh, thân mềm và giòn, lá xanh đậm, thường sinh trưởng ở những nơi có nguồn nước sạch, mát như ven suối, ao hồ hoặc các chân ruộng trũng. Tại Việt Nam, cải xoong được trồng ở nhiều địa phương từ Bắc vào Nam và trở thành loại rau quen thuộc trong bữa ăn gia đình.
Một trong những ưu điểm nổi bật của cải xoong là thời gian sinh trưởng ngắn. Sau khi trồng khoảng 30-45 ngày, người dân đã có thể thu hoạch lứa rau đầu tiên. Những lần cắt tiếp theo chỉ cách nhau khoảng 20-30 ngày, giúp nông hộ có nguồn rau cung cấp thường xuyên cho thị trường.
Để trồng cải xoong, người dân thường lựa chọn những khu ruộng có nguồn nước sạch, đất bùn màu mỡ và bằng phẳng. Thay vì gieo hạt, cây chủ yếu được nhân giống bằng cách cắt các đoạn thân bánh tẻ rồi rải đều trên mặt ruộng. Chỉ sau khoảng một tuần, thân cây bắt đầu ra rễ và phát triển mạnh. Khoảng hơn một tháng sau, cây đạt chiều cao từ 35-40cm và có thể thu hoạch.
Theo kinh nghiệm của nhiều nhà vườn, cải xoong là loại cây có tuổi thọ rất cao. Nếu được chăm sóc tốt, cây có thể tồn tại và cho thu hoạch liên tục trong nhiều năm, thậm chí hàng chục năm mà không cần trồng lại. Tuy nhiên, để duy trì năng suất và chất lượng rau, nhiều hộ sản xuất thường chỉ khai thác trong khoảng 7-10 năm rồi tiến hành luân canh với cây trồng khác trước khi quay lại trồng cải xoong. Cách làm này giúp đất được nghỉ ngơi, hạn chế sâu bệnh và giúp rau phát triển xanh tốt hơn ở các vụ sau.
Tại nhiều tỉnh miền núi phía Bắc, cải xoong còn được trồng dọc theo các dòng suối tự nhiên. Nhờ nguồn nước trong lành quanh năm, rau phát triển xanh mướt, thân trắng, lá dày và có vị ngọt tự nhiên. Nhiều người tiêu dùng đánh giá cải xoong suối có chất lượng vượt trội so với loại trồng ở vùng ruộng thấp. Vì vậy, dù giá bán thường dao động từ 40.000-50.000 đồng/kg, cao gấp nhiều lần rau thông thường, loại rau này vẫn luôn được khách hàng săn tìm.
Hiện nay, nhiều cơ sở còn cung cấp giống cải xoong cho người dân có nhu cầu trồng tại nhà. Nhờ khả năng thích nghi tốt, cây có thể được trồng trong chậu, thùng xốp hoặc các góc vườn có độ ẩm cao. Chỉ cần nguồn nước sạch và điều kiện râm mát, cây sẽ sinh trưởng nhanh, ít sâu bệnh và cho thu hoạch liên tục. Không ít gia đình tận dụng những khoảng đất ven hàng rào, bờ mương hoặc góc sân để trồng cải xoong phục vụ nhu cầu sử dụng hằng ngày.
Trong ẩm thực, cải xoong có thể chế biến thành nhiều món ngon như luộc, xào tỏi, nấu canh thịt bằm, nhúng lẩu hoặc ăn kèm các món nước. Vào mùa đông, nhu cầu tiêu thụ loại rau này thường tăng mạnh bởi vị thơm ngon đặc trưng và cảm giác thanh mát. Tại các chợ dân sinh, cải xoong thường được bán theo mớ với giá từ 5.000-10.000 đồng, trở thành lựa chọn quen thuộc của nhiều gia đình.
100 g cải xoong chứa 22 kcal năng lượng, trong đó 2,1 g protein, 0,07 g lipid, 3,33 g carbohydrate, 2 g chất xơ và một số vitamin khoáng chất quan trọng như 235 mcg vitamin A, 250 mcg vitamin K, 25 mg vitamin C, 9 mcg folate, 211 mg kali, 2 g chất xơ.
Lợi ích của cải xoong với sức khỏe
Hàm lượng chất chống oxy hóa cao giúp phòng bệnh
Cải xoong chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tác động của các gốc tự do – những phân tử gây hại có thể dẫn đến tình trạng stress oxy hóa. Đây là một trong những yếu tố liên quan đến nhiều bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch và ung thư. Việc bổ sung các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như cải xoong vào chế độ ăn hằng ngày có thể góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh này.
Giảm nguy cơ ung thư
Là loại rau thuộc họ Cải, cải xoong chứa glucosinolate – hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Khi rau được cắt, nghiền hoặc nhai, glucosinolate sẽ chuyển hóa thành isothiocyanate. Một số hoạt chất trong nhóm này như sulforaphane và phenethyl isothiocyanate (PEITC) được cho là có khả năng hỗ trợ bảo vệ tế bào khỏe mạnh, hạn chế tác động của các chất gây ung thư và góp phần ngăn chặn sự phát triển của khối u.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Ăn cải xoong thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch. Các chất chống oxy hóa, đặc biệt là carotenoid, giúp hỗ trợ kiểm soát huyết áp, giảm cholesterol và tăng cường sức khỏe mạch máu. Nhờ đó, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đau tim hoặc đột quỵ có thể được giảm bớt.
Hỗ trợ sức khỏe xương
Cải xoong là nguồn cung cấp dồi dào các khoáng chất quan trọng như canxi, kali và magiê. Canxi đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì mật độ và độ chắc khỏe của xương. Trong khi đó, kali và magiê góp phần hỗ trợ quá trình hình thành tế bào xương, giúp hạn chế nguy cơ loãng xương và các vấn đề về xương khớp khi tuổi tác tăng cao.
Tăng cường hiệu suất thể thao
Loại rau này còn chứa nitrat tự nhiên, một hợp chất được cho là có khả năng cải thiện hiệu quả hoạt động của cơ bắp. Nitrat giúp giảm cảm giác mệt mỏi khi vận động, tăng sức bền và hỗ trợ quá trình co cơ diễn ra hiệu quả hơn. Vì vậy, cải xoong thường được xem là thực phẩm có lợi cho những người thường xuyên tập luyện thể thao.
Những lưu ý khi sử dụng cải xoong
Mặc dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải xoong vẫn cần được sử dụng hợp lý. Do chứa hàm lượng vitamin K khá cao, người đang dùng thuốc chống đông máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn thường xuyên. Ngoài ra, lượng nitrat trong rau có thể chuyển hóa thành nitrit nếu bảo quản hoặc chế biến không đúng cách. Vì vậy, nước ép hoặc sinh tố cải xoong nên được sử dụng ngay sau khi làm hoặc bảo quản lạnh và dùng trong thời gian ngắn.
Để bổ sung cải xoong vào thực đơn hằng ngày, người dùng có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như salad, canh, lẩu, xào với tỏi hoặc gừng, kẹp cùng bánh mì sandwich hay kết hợp với các loại rau củ, trái cây khác để tạo thành những ly sinh tố xanh giàu dinh dưỡng.
