Không phải cứ tập nặng hay chạy bộ là giảm mỡ nhanh. Một hình thức vận động quen thuộc, dễ thực hiện lại đang được các chuyên gia đánh giá cao về hiệu quả và tính bền vững, đó là đi bộ nhanh. Thậm chí, hình thức đi bộ này còn có thể mang lại hiệu quả đốt mỡ tốt hơn chạy bộ.
Vì sao đi bộ nhanh lại giúp đốt mỡ hiệu quả hơn?
Huấn luyện viên thể hình người Mỹ Pablo Gil cho rằng, sự khác biệt giữa chạy bộ và đi bộ nằm ở cách cơ thể lựa chọn nguồn năng lượng trong từng mức độ vận động. Thực tế cho thấy, chạy bộ giúp tiêu hao nhiều calo hơn nhờ cường độ cao. Tuy nhiên, nếu xét riêng về nguồn năng lượng được sử dụng, đi bộ nhanh lại có lợi thế khi cơ thể ưu tiên đốt mỡ nhiều hơn.
Khi bạn chạy bộ, cường độ tập luyện cao khiến cơ thể cần sản sinh năng lượng nhanh để duy trì tốc độ. Lúc này, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng các nguồn năng lượng tức thời như glycogen dự trữ trong cơ bắp hoặc glucose trong máu, thay vì mỡ.
Đi bộ nhanh giúp kích thích cơ thể đốt mỡ dự trữ tốt hơn so với chạy bộ.
Ngược lại, khi đi bộ nhanh, nhịp tim thường duy trì ở vùng 2 (khoảng 60–70% nhịp tim tối đa, tương đương khoảng 120 nhịp/phút). Ở mức này, cơ thể không cần năng lượng cấp tốc nên có xu hướng khai thác các nguồn năng lượng chậm hơn chủ yếu là mỡ dự trữ.
Hiểu đơn giản, khi vận động với cường độ vừa phải và nhịp độ ổn định như đi bộ nhanh, cơ thể sẽ chuyển sang “đốt mỡ” nhiều hơn, từ đó hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả hơn so với các bài tập quá nặng trong cùng một khoảng thời gian.
Chạy bộ mang lại hiệu quả nhanh, đi bộ nhanh giúp duy trì trong thời gian dài
Theo huấn luyện viên Pablo Gil, sự khác biệt không chỉ nằm ở cách cơ thể chọn "nhiên liệu” mà còn ở thời gian tập luyện.
Ông cho rằng, nhiều người bắt đầu chạy bộ khi có nền tảng tim mạch tốt, nhưng hệ xương khớp lại chưa thích nghi kịp với cường độ cao. Điều này dễ dẫn đến cảm giác khó chịu, thậm chí là chấn thương nhẹ. Trong khi đó, đi bộ nhanh là hình thức vận động ít tác động, an toàn và ổn định hơn, phù hợp với đa số mọi người. Bài tập này không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể, ít khiến bạn kiệt sức và cho phép phục hồi nhanh hơn.
Vì vậy, đi bộ nhanh đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu, hoặc những ai đã có thói quen tập luyện nhưng không muốn đẩy cơ thể vào trạng thái quá tải. Quan trọng hơn, việc duy trì đều đặn mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt hơn so với những buổi tập ngắt quãng, thiếu ổn định.
Đi bộ nhanh giúp mọi người dễ hình thành thói quen vận động lâu dài hơn.
Nói cách khác, chạy bộ mang lại hiệu quả nhanh và tiết kiệm thời gian hơn, nhưng đi bộ nhanh lại dễ duy trì trong thời gian dài, phù hợp với những người muốn hình thành thói quen vận động bền vững. Vì vậy, thay vì ép bản thân chạy quá sức ngay từ đầu, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu với đi bộ nhanh mỗi ngày, sau đó tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen nhịp vận động.
Không chỉ dừng lại ở lợi ích thể chất, đi bộ nhanh còn tác động tích cực đến tinh thần. Sau nhiều giờ làm việc trong không gian kín, việc ra ngoài đi bộ giúp cơ thể thư giãn, điều chỉnh cảm xúc và giảm căng thẳng. So với việc ép mình đến phòng gym khi đã mệt mỏi, một buổi đi bộ nhẹ nhàng có thể là lựa chọn dễ chịu hơn, nhưng vẫn đủ để bạn chăm sóc cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
4 lời khuyên giúp bắt đầu đi bộ nhanh hiệu quả
Để tận dụng tối đa lợi ích của đi bộ nhanh, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) gợi ý một số cách đơn giản nhưng dễ áp dụng:
1. Thử đi bộ kiểu Bắc Âu
Sử dụng gậy hỗ trợ (tương tự gậy trượt tuyết) giúp kích hoạt thêm nhóm cơ phần thân trên, tăng lực đẩy và tiêu hao nhiều calo hơn. Phương pháp này còn được đánh giá có thể cải thiện nhịp tim và huyết áp khi nghỉ ngơi.
2. Kết hợp động tác gập gối
Việc thêm các đoạn gập gối khi đi bộ giúp duy trì và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Bạn có thể thực hiện xen kẽ theo từng quãng ngắn để tăng hiệu quả vận động.
Đi bộ nhanh kết hợp gập gối, tăng tốc độ ngắt quãng trong lúc đi có thể tăng hiệu quả luyện tập.
3. Đi bộ tăng tốc ngắt quãng
Chỉ cần khoảng 20 giây tăng tốc trong lúc đi bộ cũng đủ tạo khác biệt cho hệ tim mạch. Theo AHA, tốc độ càng nhanh và dứt khoát, hiệu quả luyện tập càng cao.
4. Đi bộ cùng người khác
Biến việc đi bộ thành hoạt động mang tính xã hội sẽ giúp bạn duy trì thói quen lâu dài hơn. Thậm chí, những cuộc trò chuyện vui vẻ hay tiếng cười còn có thể góp phần tăng tiêu hao năng lượng.
Tóm lại, không cần bắt đầu quá phức tạp, chỉ cần điều chỉnh cách đi bộ một chút mỗi ngày, bạn đã có thể nâng cao hiệu quả tập luyện và dễ dàng duy trì thói quen lâu dài.
