Bữa sáng đúng cách là khởi đầu hoàn hảo cho cả ngày. Bữa sáng giúp cung cấp năng lượng sau một đêm dài và khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể. Vì thế mà việc lựa chọn các thực phẩm tốt cho bữa sáng rất quan trọng.
Dưới đây là những món ăn sáng tốt cho sức khoẻ các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn nên ăn thường xuyên.
Quả mâm xôi
Báo Lao động dẫn nguồn trang Eatingwell cho biết, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một cốc quả mâm xôi cung cấp một lượng chất xơ khoảng 8 gam, cao hơn nhiều so với các loại quả khác như dâu tây, đậu đen.
Quả mâm xôi chứa ít calo nhưng lại giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cảm giác đói trong suốt buổi sáng. Điều này có thể giúp bạn không cảm thấy đói sớm và giữ cho bạn cảm thấy no cho đến bữa trưa mà không cần ăn quá nhiều calo.
Trứng
Giàu protein, vitamin và khoáng chất quan trọng (như selen và riboflavin), trứng thực sự là nguồn dinh dưỡng đầy năng lượng. Nhờ hàm lượng protein cao, trứng có thể giảm thèm ăn khi dùng trong bữa sáng, giúp giảm cân đáng kể.
Một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân cho thấy so với bánh mì, ăn trứng vào bữa sáng sẽ làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ thêm trong ngày. Tương tự, nghiên cứu khác ở người trưởng thành cho thấy, thay thế bánh mì bằng trứng trong bữa sáng giúp giảm hơn 65% cân nặng và 34% vòng eo trong 8 tuần.
Có nhiều phương pháp khác nhau để chế biến trứng, như luộc, xào hoặc chiên. Hãy thử nấu 2 - 3 quả trứng theo cách tùy chọn, sau đó kết hợp với một khẩu phần rau yêu thích để có bữa sáng bổ dưỡng và ngon miệng.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là đồ ăn thơm ngon, bổ dưỡng, được sản xuất bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua chứa nhiều chất đạm.
Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ hormone thúc đẩy sự đầy đặn, bao gồm PYY và GLP-1. Hơn nữa, sữa chua đầy đủ chất béo chứa axit linoleic liên hợp (CLA), làm tăng chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú.
Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp men vi sinh tốt giúp đường ruột khỏe mạnh.
Quả hạch
Các loại hạt đều chứa nhiều magiê, kali và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch. Thực phẩm cũng là nguồn chất chống oxy hóa. Hàm lượng protein, chất béo, chất xơ cao trong thực phẩm thúc đẩy cảm giác no, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo cao nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy bạn không hấp thụ hết chất béo của chúng. Một số nghiên cứu cho biết, cơ thể chỉ hấp thụ khoảng 129 calo từ khẩu phần 1 ounce (28 g) hạnh nhân nguyên hạt.
Bột yến mạch
Yến mạch là nguồn giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cảm giác đói trong suốt buổi sáng. Việc cảm thấy no sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều calo trong các bữa tiếp theo của ngày.
Yến mạch tự nhiên ít đường và có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát mức đường huyết và tránh tăng đường huyết đột ngột, điều này có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Chúng chứa nhiều dưỡng chất như protein, vitamin, và khoáng chất, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và duy trì sức khỏe tổng thể.
Hạt chia
Bài viết trên website Bệnh viện Đa khoa Medlatec có sự tham vấn y khoa của BSKI. Dương Ngọc Vân cho biết, hạt chia là một trong những nguồn cung cấp chất xơ rất tốt cho cơ thể con người. Trung bình cứ 28gr hạt chia sẽ cung cấp khoảng 11gr chất xơ. Đặc biệt một phần chất xơ trong hạt chia là loại chất xơ nhớt có khả năng hấp thu nước, tăng khối lượng thức ăn di chuyển trong hệ tiêu hóa nên khi bạn ăn hạt chia sẽ có cảm giác no lâu.
Vì vậy hạt chia rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường do hạn chế cảm giác thèm ăn, cải thiện huyết áp và lượng đường trong máu. Không chỉ vậy, chất chống oxy hóa được tìm thấy trong hạt chia còn có tác dụng bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi sự tác động của các gốc tự do.
Chuối
Chuối chứa lượng tinh bột lớn rất tốt cho cơ thể, giúp bạn no lâu hơn. Bạn có thể ăn chuối vào bữa sáng cùng với bột yến mạch hoặc ngũ cốc để giúp bữa sáng ngon miệng hơn. Bổ sung chuối vào thực đơn mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng cường lượng kali và làm giảm huyết áp.
Hạt lanh
Hạt lanh chứa lượng không nhỏ chất xơ nhớt, tác dụng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra nó còn giúp hạn chế lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin nên rất thích hợp cho bệnh nhân bị tiểu đường.
Bạn có thể ăn hạt lanh cùng với sữa chua Hy lạp, sinh tố hoặc phô mai để có một bữa sáng lành mạnh nhưng vẫn đầy đủ dưỡng chất.
Quả mọng
Các loại quả mọng phổ biến như: quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây, nhưng chứa lượng chất xơ cao hơn.
Trên thực tế, trong 120 gram quả mâm xôi cung cấp 8 gram chất xơ. Các loại quả mọng cũng chứa các chất chống oxy hóa như anthocyanin đem lại lợi ích cho trái tim khỏe mạnh.
Đồng thời, quả mọng có tác dụng làm giảm các dấu hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu khỏi quá trình oxy hóa và giữ cho các tế bào lót các mạch máu khỏe mạnh.
Bạn có thể kết hợp các loại quả mọng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai vào bữa sáng để bổ sung dinh dưỡng.
