Thời gian gần đây, hạt lanh đang được chú ý nhiều hơn. Một số người chia sẻ trên mạng xã hội rằng họ sử dụng gel hạt lanh bôi lên mặt và cảm thấy nó “giống như botox” - giúp da phẳng lỳ.
Gạt xu hướng truyền thông xã hội sang một bên, hạt lanh từ lâu đã là loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Thứ nhất, những hạt nhỏ này chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như chất béo, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng cũng chứa một hợp chất giống estrogen, được gọi là lignan, có tác động tích cực đến nội tiết tố nữ. Ngoài ra, hạt lanh còn tạo thêm hương vị hấp dẫn và giòn cho bất kỳ bữa ăn nào, đồng thời tăng thêm dinh dưỡng.
Hạt lanh có nhiều tác dụng cho sức khỏe. (Ảnh minh họa).
1. Giá trị dinh dưỡng của hạt lanh
Hai muỗng canh hạt lanh chứa: 110 calo, 4 gam chất đạm, 9 gam chất béo, 6 gam carbohydrate, 6 gam chất xơ (21% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV)), 80 miligam magiê (19% DV), 0,4 miligam vitamin B1 (33% DV).
Hạt lanh có kích thước nhỏ nhưng thành phần dinh dưỡng rất phong phú. Một đánh giá năm 2019 cho biết chất béo omega-3 không bão hòa “tốt” trong hạt lanh hoạt động như một chất chống oxy hóa và là lý do mang lại lợi ích cho sức khỏe của hạt. Nghiên cứu hứa hẹn nhất là trong lĩnh vực bệnh tim mạch và quản lý ung thư.
Một phân tích tổng hợp của hơn 30 nghiên cứu cho thấy bổ sung chế độ ăn uống với nhiều sản phẩm hạt lanh khác nhau là một cách hiệu quả để giảm cả huyết áp tâm trương và tâm thu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu khác yêu cầu những người có hàm lượng cholesterol cao hoặc chất béo trung tính cao bổ sung 30 gam (khoảng ¼ cốc) bột hạt lanh trong 3 tháng. Vào cuối giai đoạn 3 tháng, những người tham gia có mức cholesterol LDL (có hại) thấp hơn, chất béo trung tính thấp hơn và cholesterol HDL (có lợi) cao hơn. Các tác giả cho rằng những kết quả này là do chất béo lành mạnh trong hạt lanh, cũng như lignan trong chế độ ăn uống, một loại phytoestrogen (hợp chất giống estrogen có nguồn gốc từ thực vật) có đặc tính chống oxy hóa.
Vì hạt lanh đóng vai trò chống viêm nên chúng đã được kiểm tra trong nghiên cứu về ung thư. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy omega-3 có thể ngăn chặn sự phát triển, kích thước và sự mở rộng của các tế bào ung thư. Ngoài ra, lignan trong hạt lanh có thể ảnh hưởng đến liệu pháp điều trị ung thư vú. Lignan có cấu trúc hóa học rất giống với phân tử estrogen. Một số bệnh ung thư vú có chứa thụ thể estrogen và lignan từ hạt lanh liên kết với các thụ thể đó, làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư.
Hạt lanh có thể kết hợp cùng nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác. (Ảnh minh họa)
Cuối cùng, chất xơ trong hạt lanh có thể góp phần tăng cường sức khỏe tiêu hóa, chẳng hạn như điều trị táo bón và tạo ra hệ vi sinh vật khỏe mạnh và đa dạng. Chất xơ cũng giúp ổn định lượng đường trong máu, điều này rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
2. Hạt lanh có tốt cho việc giảm cân không?
Thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh như hạt lanh góp phần tạo cảm giác no và điều chỉnh cơn đói, rất tốt cho việc giảm cân. Một phân tích tổng hợp gồm 45 nghiên cứu trích dẫn rằng ăn hạt lanh như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng eo. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ hơn 30 gam (¼ cốc) trong hơn 12 tuần sẽ tác động tích cực đến thành phần cơ thể.
3. Hạt lanh có giảm mỡ bụng không?
Có một quan niệm sai lầm phổ biến về dinh dưỡng rằng bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có thể làm giảm mỡ bụng. Trên thực tế, không thể nhắm mục tiêu giảm mỡ ở một vùng nhất định trên cơ thể. Khi giảm cân, bạn có thể thấy kích thước giảm ở nhiều vùng trên cơ thể, bao gồm bụng, chân, ngực hoặc cánh tay. Mặc dù hạt lanh có thể góp phần giảm cân nhưng chúng sẽ không làm tan mỡ bụng một cách kỳ diệu .
4. Ăn bao nhiêu hạt lanh một ngày là lý tưởng?
Không có khẩu phần ăn tiêu chuẩn cho hạt lanh, mặc dù hầu hết các gói đều khuyến nghị dùng từ 2 đến 3 thìa canh (khoảng 28 gram) mỗi khẩu phần. USDA tính ½ ounce hạt tương đương với 28 gram protein (hầu hết mọi người cần ít nhất 170 gram mỗi ngày).
5. Nên ăn hạt lanh vào buổi sáng hay buổi tối?
Không có nghiên cứu nào về thời điểm tốt nhất trong ngày để ăn hạt lanh, vì vậy hãy kết hợp chúng vào chế độ ăn uống bất cứ khi nào bạn muốn. Thời điểm tốt nhất để ăn chúng là khi phù hợp với bạn. Nhiều người thích rắc chúng vào bột yến mạch buổi sáng, sinh tố, salad hoặc bát ngũ cốc vào bữa trưa.
Nhiều người thích kết hợp hạt lanh cho bữa sáng đủ dinh dưỡng. (Ảnh minh họa)
6. Ai không nên ăn hạt lanh?
Hạt lanh an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh. Do hàm lượng chất xơ cao nên ăn quá nhiều có thể gây đầy hơi và chướng bụng. Nếu bạn lo lắng về điều này, hãy tuân theo khuyến nghị từ 2 đến 3 muỗng canh.
Mặc dù lignan trong hạt lanh đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe phụ nữ, một số người mắc bệnh ung thư vú hoặc các tình trạng nội tiết tố khác có thể cần được xem xét kỹ.
7. Sử dụng hạt lanh trong quy trình chăm sóc da có mang lại lợi ích gì không?
Bạn có thể đã thấy những tuyên bố trên TikTok rằng gel nước hạt lanh “giống như Botox”. Hạt lanh chứa chất béo lành mạnh và vitamin E, hai chất dinh dưỡng có lợi cho da khi dung nạp vào cơ thể. Do đó, bôi gel hạt lanh lên da không hoàn toàn giống botox, ngoại trừ cảm giác mướt mát da. Nếu bạn muốn tận dụng những lợi ích cho da của hạt lanh, hãy thêm chúng vào chế độ ăn uống thì hơn.
