Khi nhắc đến những thực phẩm giàu omega-3, nhiều người thường nghĩ ngay đến cá hồi. Tuy nhiên, ít ai biết rằng cá nục – loại cá biển bình dân được bán phổ biến ở các chợ Việt – lại sở hữu hàm lượng omega-3 còn cao hơn. Trong 100g cá nục có khoảng 2.616mg omega-3, vượt mức 2.260mg có trong cùng lượng cá hồi. Không chỉ vậy, cá nục còn là nguồn cung cấp sắt dồi dào với khoảng 3,9mg sắt/100g, cao hơn cả thịt bò, giúp hỗ trợ quá trình tạo máu và phòng ngừa thiếu máu.
Cá nục thuộc họ cá khế (Carangidae), sinh sống chủ yếu ở vùng biển nhiệt đới và cận nhiệt đới. Cá có thân hình thon dài, hơi dẹp hai bên, phần lưng màu xanh xám hoặc xanh ánh bạc, bụng trắng bạc sáng bóng. Kích thước trung bình dao động từ 15–30 cm, tuy nhiên những con trưởng thành có thể lớn hơn.
Thịt cá nục có màu trắng, chắc, ít xương dăm, vị ngọt tự nhiên và mùi thơm đặc trưng của cá biển. Tại Việt Nam, những loại phổ biến nhất là cá nục chuối, cá nục sò, cá nục bông và cá nục gai, trong đó cá nục chuối được nhiều người đánh giá cao nhờ thịt dày, béo và thơm.
Cá nục phân bố rộng ở các vùng biển Việt Nam, từ vịnh Bắc Bộ đến vùng biển Nam Trung Bộ và Tây Nam Bộ. Loài cá này thường sống thành đàn ở tầng nước mặt hoặc tầng nước giữa, nơi có nhiều sinh vật phù du làm thức ăn. Cá nục được khai thác quanh năm, nhưng mùa rộ nhất thường bắt đầu từ khoảng tháng 5 đến tháng 9 âm lịch. Đây là thời điểm biển lặng, nguồn thức ăn dồi dào nên cá béo, thịt săn chắc và có hương vị ngon nhất.
So với nhiều loại cá biển khác, cá nục có giá khá "mềm", dao động khoảng 40.000–80.000 đồng/kg đối với cá tươi, trong khi loại tuyển chọn hoặc kích thước lớn có thể đạt 90.000–120.000 đồng/kg. Ở nhiều vùng ven biển, cá còn được bán theo mớ hoặc theo rổ với giá chỉ vài chục nghìn đồng.
Điều khiến cá nục được nhiều người yêu thích chính là phần thịt săn chắc, ngọt thanh và không quá béo. Khi còn tươi, cá gần như không có mùi tanh gắt, càng chế biến càng dậy mùi thơm tự nhiên. Cá nục cũng rất "dễ tính" trong chế biến, có thể kết hợp với hầu hết các loại gia vị như nước mắm, tiêu, hành, tỏi, nghệ, gừng, ớt hay các loại rau thơm. Dù kho, hấp, nướng, chiên hay nấu canh, cá vẫn giữ được vị ngọt đặc trưng của biển.
Một trong những món ăn quen thuộc nhất là cá nục kho tiêu. Cá được ướp với nước mắm, tiêu, hành, tỏi rồi kho nhỏ lửa đến khi nước sánh lại, chuyển màu cánh gián. Thịt cá thấm đều gia vị, cay nhẹ, mặn ngọt hài hòa, ăn cùng cơm nóng rất hấp dẫn.
Cá nục kho dứa hay kho cà chua cũng là những món được nhiều gia đình yêu thích. Vị chua dịu của dứa hoặc cà chua giúp cân bằng vị béo của cá, đồng thời tạo nên phần nước sốt đậm đà để chan cơm. Vào những ngày hè, canh cá nục là lựa chọn thanh mát. Cá có thể nấu với khế chua, thơm, lá giang, khổ qua hoặc cà chua. Nước canh trong, ngọt tự nhiên, rất thích hợp để giải nhiệt.
Lợi ích của cá nục đối với sức khỏe
Giàu omega-3, tốt cho não bộ
Cá nục là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA – những dưỡng chất quan trọng đối với sự phát triển và duy trì hoạt động của não bộ. DHA góp phần hỗ trợ hình thành các tế bào thần kinh, tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung, đồng thời giúp hệ thần kinh hoạt động ổn định.
Việc bổ sung cá nục vào chế độ ăn thường xuyên còn có thể hỗ trợ làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và góp phần cải thiện các triệu chứng đau nửa đầu ở một số người.
Hỗ trợ bảo vệ tim mạch
Cá nục còn chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, cải thiện độ đàn hồi của thành mạch và hỗ trợ lưu thông máu. Nhờ đó, ăn cá nục đều đặn có thể góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, đột quỵ, nhồi máu cơ tim và rối loạn nhịp tim.
Hỗ trợ giảm triệu chứng viêm khớp
Các axit béo omega-3 trong cá nục có đặc tính chống viêm tự nhiên, giúp giảm tình trạng sưng, đau và cứng khớp ở người mắc viêm khớp dạng thấp. Khi kết hợp với chế độ điều trị phù hợp, việc bổ sung cá nục vào thực đơn có thể góp phần cải thiện triệu chứng và nâng cao chất lượng cuộc sống của người bệnh.
Tốt cho hệ tiêu hóa
Protein trong cá nục có giá trị sinh học cao và dễ tiêu hóa hơn so với nhiều loại thịt đỏ như thịt bò hay thịt lợn. Nhờ đó, cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn, đồng thời giảm áp lực lên hệ tiêu hóa. Đây cũng là lựa chọn phù hợp cho người cao tuổi, trẻ em và những người muốn xây dựng chế độ ăn lành mạnh.
Có thể góp phần giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu omega-3 từ cá biển có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Các axit béo này giúp kiểm soát tình trạng viêm mạn tính và hỗ trợ bảo vệ tế bào trước tác động của quá trình oxy hóa. Tuy nhiên, cá nục không phải là thực phẩm có tác dụng phòng hay điều trị ung thư, mà nên được xem là một phần của chế độ ăn cân bằng và lối sống lành mạnh.
Cách chọn cá nục tươi ngon
Để đảm bảo chất lượng và hương vị, khi mua cá nục bạn nên lưu ý một số đặc điểm sau:
- Chọn cá có mắt trong, sáng, không bị đục hay lõm.
- Mang cá màu đỏ hoặc đỏ hồng, không có mùi hôi.
- Thân cá săn chắc, dùng tay ấn vào có độ đàn hồi tốt, không bị mềm nhũn.
- Da cá còn nguyên vẹn, sáng bóng, vảy bám chắc và không bị trầy xước nhiều.
- Cá tươi có mùi tanh nhẹ đặc trưng của biển, không có mùi ôi hoặc mùi lạ.
