Cá cơm từ lâu đã là một phần quen thuộc trong đời sống ẩm thực của người Việt, đặc biệt ở các vùng ven biển. Loài cá nhỏ bé này tuy không có vẻ ngoài bắt mắt hay kích thước lớn như nhiều loại hải sản khác, nhưng lại chứa giá trị dinh dưỡng đáng kinh ngạc.
Từng có thời, cá cơm chỉ được xem là nguồn thức ăn rẻ tiền, thậm chí dùng để cho lợn ăn. Thế nhưng ngày nay, cá cơm đã “lột xác” trở thành đặc sản được ưa chuộng, xuất hiện từ mâm cơm gia đình cho đến các sản phẩm xuất khẩu.
Một trong những điểm nổi bật nhất của cá cơm chính là hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt là canxi. Dựa theo số liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g cá cơm có chứa tới 232mg canxi, trong khi cùng trọng lượng cá hồi chỉ cung cấp 9mg. Điều này cho thấy hàm lượng canxi trong cá cơm cao gấp khoảng 25,7 lần so với cá hồi.
Không chỉ bổ dưỡng, cá cơm còn hấp dẫn bởi hương vị đặc trưng. Thịt cá nhỏ nhưng ngọt, thơm dịu và đậm đà. Người ta thường ví cá cơm như một “hợp khúc” ẩm thực, dù chế biến theo cách nào cũng giữ được trọn vẹn hương vị riêng. Từ món kho, chiên, rim, đến nấu canh hay làm mắm, cá cơm đều mang lại cảm giác ngon miệng khó cưỡng.Trên thị trường hiện nay, cá cơm được phân thành nhiều loại với mức giá khác nhau. Đối với cá cơm tươi, giá khá bình dân, chỉ từ khoảng 30.000 đồng/kg, phù hợp với túi tiền của nhiều gia đình. Tuy nhiên, khi được phơi khô hoặc chế biến kỹ hơn, giá trị của cá cơm tăng lên đáng kể.
Trong đó, cá cơm bún (loại nhỏ, trắng và hiếm) có giá cao nhất. Tiếp đến là cá cơm đầu nhọn, loại phổ biến và được ưa chuộng. Cá cơm đầu bằng thì dẹp hơn, ít thịt hơn nên giá thấp hơn. Người tiêu dùng thường ưu tiên chọn cá cơm bún và cá cơm đầu nhọn vì chất lượng thịt ngon và phù hợp chế biến nhiều món ăn.
Cá cơm xuất hiện rải rác quanh năm, nhưng mùa cao điểm thường kéo dài từ khoảng tháng 12 âm lịch năm trước đến tháng 3 âm lịch năm sau. Đây là thời điểm mà ngư dân mong chờ nhất, bởi cá cơm về nhiều, đánh bắt thuận lợi, mang lại nguồn thu nhập đáng kể. Với họ, mùa cá cơm không chỉ là vụ mùa kinh tế mà còn được xem như “lộc trời” ban tặng.
Các món ăn từ cá cơm rất đa dạng nhưng nhìn chung đều dễ làm và đậm đà: phổ biến nhất là cá cơm kho tiêu, cá cơm rim mặn ngọt, cá cơm chiên giòn, cá cơm xào tỏi ớt hoặc nấu canh chua. Ngoài ra, cá cơm còn được dùng để làm nước mắm – một gia vị đặc trưng trong bữa ăn Việt.
Khi chọn cá cơm, nên ưu tiên cá tươi có thân sáng, mắt trong, không có mùi lạ; với cá khô thì chọn con đều, màu sáng tự nhiên, không quá vàng hay ẩm mốc, tránh loại có mùi hôi dầu để đảm bảo chất lượng và an toàn sức khỏe.
Chỉ với 45g cá cơm đã cung cấp khoảng 95 calo, 13g protein, 4g chất béo và hầu như không có carb. Cá cơm rất giàu vitamin B3 (56% nhu cầu/ngày), selenium (55%), cùng với vitamin B12, sắt và canxi. Nhờ đó, cá giúp chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ tim mạch, tăng cường miễn dịch và укреп xương. Đặc biệt, cá cơm còn giàu omega-3 – nhóm chất béo tốt có lợi cho tim và não, tương tự các loại cá béo như cá hồi hay cá ngừ.
Lợi ích của cá cơm với sức khỏe
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Cá cơm giàu omega-3 và selenium, giúp giảm nguy cơ bệnh tim. Omega-3 hỗ trợ cải thiện huyết áp, cholesterol, giảm viêm và triglyceride, đồng thời tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. DHA, EPA giúp giảm nguy cơ tử vong do tim mạch, còn selenium có tác dụng chống oxy hóa, hạn chế stress oxy hóa.
Nguồn protein dồi dào
Với khoảng 13g protein trong 45g, cá cơm giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân, duy trì cơ bắp và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Tác dụng chống ung thư
Omega-3 và selenium trong cá cơm có khả năng chống viêm, chống oxy hóa, từ đó giúp hạn chế sự phát triển và lan rộng của tế bào ung thư.
Cải thiện sức khỏe não bộ
Omega-3 là thành phần quan trọng của tế bào não, giúp tăng cường trí nhớ, làm chậm lão hóa não, giảm nguy cơ Alzheimer, mất trí nhớ và trầm cảm.
Hỗ trợ chức năng tuyến giáp và miễn dịch
Selenium giúp duy trì hoạt động ổn định của tuyến giáp và tăng cường hệ miễn dịch.
Tăng cường sức khỏe xương và máu
Cá cơm cung cấp sắt giúp vận chuyển oxy trong máu và canxi giúp xương, răng chắc khỏe.
Bảo vệ sức khỏe đôi mắt
Một khẩu phần cá cơm có thể cung cấp khoảng 0,45g EPA và 0,77g DHA – hai axit béo thuộc nhóm omega-3 rất quan trọng cho thị lực. Các chuyên gia khuyến nghị: nam giới nên bổ sung khoảng 1,6g omega-3 mỗi ngày, còn nữ giới khoảng 1,1g. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu omega-3 có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng – một nguyên nhân phổ biến gây giảm thị lực ở người lớn tuổi.
Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
Nghiên cứu từ Trường Y Harvard cho thấy: những người tiêu thụ nhiều omega-3 có lượng protein amyloid beta – yếu tố liên quan đến bệnh Alzheimer – thấp hơn đáng kể. Việc bổ sung cá cơm vào chế độ ăn hằng ngày không chỉ tốt cho tim mạch mà còn là cách bảo vệ não bộ một cách tự nhiên, lâu dài.
