Từng là loại cá nhỏ bé, xuất hiện đầy trong những mẻ lưới ven biển và gắn với những bữa cơm bình dân, cá cơm giờ đây được nhiều người thành phố tìm mua. Cá tươi có thịt mềm, vị ngọt tự nhiên, khi phơi khô lại đậm đà, thơm bùi, có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Đáng chú ý, loại cá này còn chứa lượng canxi cao, khiến một thực phẩm dân dã trở thành lựa chọn được nhiều gia đình quan tâm.
Cá cơm sống chủ yếu ở vùng biển ven bờ, thường di chuyển thành những đàn lớn. Cá có kích thước nhỏ, phổ biến khoảng 4-8 cm, thân thon, hông ánh bạc hoặc trắng trong tùy loại. Ở Việt Nam có nhiều loại cá cơm như cá cơm trắng, cá cơm than, cá cơm sọc tiêu... Mỗi loại có đặc điểm riêng nhưng đều có điểm chung là thịt thơm, mềm và khá dễ ăn.
Mùa cá cơm thường kéo dài từ khoảng tháng 11-12 âm lịch đến tháng 3-4 năm sau. Đây cũng là thời điểm các làng biển nhộn nhịp cảnh thuyền về bến từ sáng sớm với những mẻ cá còn tươi rói. Cá sau khi đưa lên bờ được phân loại, một phần bán tươi, phần còn lại đem làm mắm hoặc phơi khô.
Trong số các loại cá cơm, cá cơm sọc tiêu được nhiều vùng biển sử dụng để làm nước mắm nhờ thịt cá phù hợp cho quá trình ủ chượp. Loại cá này có thân màu kem nhạt, hông ánh bạc và đường sọc đặc trưng. Cá được trộn muối ngay sau khi đánh bắt, sau đó trải qua thời gian ủ để tạo nên thứ nước mắm có màu nâu cánh gián, mùi thơm đặc trưng và vị đậm đà.
Nếu mua cá cơm tươi về chế biến, người nội trợ có thể làm thành nhiều món quen thuộc. Cá nhỏ nên sau khi làm sạch có thể chiên giòn, rim tỏi ớt, kho tiêu hoặc nấu canh chua. Cá cơm tươi khi nấu lên có vị ngọt thanh, thịt mềm, không quá nhiều xương dăm nên khá dễ ăn. Những con cá được chiên vàng có phần thân giòn bên ngoài nhưng bên trong vẫn mềm, chấm cùng nước mắm ớt là thành món ăn đưa cơm.
Cá cơm cũng có thể đem nấu canh chua với cà chua, me, dứa hoặc các loại rau theo mùa. Nước canh có vị ngọt tự nhiên từ cá, thêm vị chua thanh tạo cảm giác dễ ăn trong những ngày nóng. Với cá đã phơi khô, cách chế biến phổ biến hơn là rang, chiên hoặc rim. Cá khô khi gặp dầu nóng dậy mùi thơm đặc trưng, phần thịt săn lại, vị mặn đậm và càng nhai càng thấy bùi.
Ở các chợ quê, cá cơm tươi có giá từ 30.000 đồng/kg. Trên chợ mạng hiện nay, cá cơm tươi làm sạch, đóng túi và bảo quản lạnh được rao bán khoảng 70.000 đồng/kg. Cá cơm khô có giá cao hơn, phổ biến từ 180.000 đồng/kg tùy loại, kích thước và cách phơi. Loại khô ngon thường có thân nguyên vẹn, màu tự nhiên, không quá vụn, khi rang lên thơm và không có mùi lạ.
Không chỉ được yêu thích nhờ hương vị, cá cơm còn được chú ý bởi giá trị dinh dưỡng. Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) được dẫn trong các tài liệu về thực phẩm, 100 g cá cơm có khoảng 232 mg canxi. Cá cơm cũng cung cấp protein và một số chất béo có lợi. Tuy nhiên, với cá khô, lượng muối khá cao nên khi chế biến cần cân đối gia vị và khẩu phần ăn.
Lợi ích của cá cơm với sức khỏe
Tăng cường sức khỏe xương và răng
Cá cơm là nguồn cung cấp canxi đáng chú ý, bên cạnh vitamin A và một số khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương, giúp xương và răng chắc khỏe. Bổ sung cá cơm vào thực đơn hợp lý có thể góp phần đáp ứng nhu cầu canxi hằng ngày, đặc biệt với những người ít sử dụng các thực phẩm giàu canxi khác.
Có lợi cho tim mạch
Trong cá cơm có các axit béo không bão hòa, trong đó có omega-3. Đây là nhóm chất béo được quan tâm trong chế độ ăn tốt cho tim mạch. Bổ sung cá vào khẩu phần với lượng phù hợp có thể hỗ trợ duy trì sức khỏe hệ tim mạch và cân bằng lượng chất béo trong cơ thể.
Hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp
Với hàm lượng protein tương đối cao, cá cơm có thể góp phần cung cấp nguyên liệu cần thiết cho quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp. Protein cũng giúp tạo cảm giác no lâu, vì vậy các món cá cơm có thể xuất hiện trong thực đơn của người đang kiểm soát khẩu phần ăn hoặc thường xuyên vận động.
Góp phần duy trì làn da khỏe mạnh
Omega-3 cùng vitamin E và selenium trong cá cơm là những dưỡng chất có vai trò đối với sức khỏe làn da. Chúng tham gia vào quá trình bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do và hỗ trợ duy trì hàng rào bảo vệ da. Tuy nhiên, để có làn da khỏe, chế độ ăn tổng thể và việc chăm sóc da vẫn đóng vai trò quan trọng.
Hỗ trợ sức khỏe đôi mắt
Cá cơm cung cấp vitamin A, một dưỡng chất cần thiết cho chức năng thị giác. Vitamin A tham gia vào quá trình duy trì hoạt động bình thường của mắt, đặc biệt là khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu. Vì vậy, cá cơm có thể được kết hợp cùng các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất khác trong chế độ ăn đa dạng.
Cung cấp dưỡng chất cho quá trình phục hồi mô
Protein trong cá cơm không chỉ cần thiết cho cơ bắp mà còn tham gia vào quá trình hình thành và sửa chữa các mô trong cơ thể. Cơ thể sử dụng protein để duy trì tế bào, mô liên kết và nhiều cấu trúc quan trọng khác. Vì vậy, các món cá nói chung có thể là một phần của chế độ ăn cân đối, cung cấp protein chất lượng cao.
Có thể bổ sung vào chế độ ăn của phụ nữ mang thai
Cá cơm cung cấp protein, omega-3 và một số vi chất cần thiết cho cơ thể. Là loài cá nhỏ, cá cơm cũng thường được xếp vào nhóm cá có hàm lượng thủy ngân thấp hơn so với nhiều loài cá săn mồi kích thước lớn. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai vẫn nên ưu tiên cá được nấu chín kỹ, lựa chọn nguồn thực phẩm an toàn và ăn với lượng phù hợp theo hướng dẫn dinh dưỡng trong thai kỳ.
