Bắp cải là một trong những loại rau quen thuộc, xuất hiện gần như quanh năm trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt. Với vị ngọt thanh, giòn mát và dễ chế biến, bắp cải không chỉ là nguyên liệu nấu ăn phổ biến mà còn được xem là thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.
Trong danh sách 18 loại rau tốt nhất thế giới được CDC Mỹ bình chọn, bắp cải đứng ở vị tri thứ 17 với điểm dinh dưỡng: 24,51.
Bắp cải thuộc họ cải (Brassicaceae), có nguồn gốc từ khu vực Địa Trung Hải và được trồng rộng rãi trên khắp thế giới. Cây có phần lá cuộn chặt thành hình cầu hoặc hơi dẹt, màu xanh nhạt đến xanh đậm; một số giống có màu tím. Khi bổ ra, từng lớp lá xếp khít vào nhau tạo thành cấu trúc chắc, mọng nước.
Ở Việt Nam, bắp cải được trồng nhiều tại các vùng có khí hậu mát mẻ như Lâm Đồng và các tỉnh miền núi phía Bắc. Loại rau này sinh trưởng tốt vào mùa đông – xuân, nhờ nhiệt độ thấp giúp lá cuộn chắc và vị ngọt hơn.
Đây là nguyên liệu linh hoạt, có thể chế biến thành nhiều món ăn từ dân dã đến cầu kỳ. Đơn giản nhất là bắp cải luộc chấm nước mắm hoặc kho quẹt – món ăn thanh mát, giữ trọn vị ngọt tự nhiên của rau. Bắp cải xào tỏi, xào thịt bò hay xào trứng cũng rất phổ biến trong bữa cơm gia đình nhờ hương vị đậm đà mà vẫn giòn ngon. Ngoài ra, bắp cải còn được dùng nấu canh với cà chua, sườn non, làm gỏi trộn chua ngọt hay cuốn nem rán giúp tăng độ giòn và giảm ngấy.
Bắp cải là loại rau có giá khá bình dân và ổn định quanh năm. Vào chính vụ (mùa đông – xuân), giá bắp cải xanh thường dao động khoảng 8.000 – 15.000 đồng/kg. Khi trái vụ hoặc do thời tiết bất lợi khiến nguồn cung giảm, giá có thể tăng lên 20.000 – 30.000 đồng/kg tùy khu vực.
Riêng bắp cải tím thường có giá cao hơn, phổ biến từ 20.000 – 35.000 đồng/kg do sản lượng thấp và nhu cầu sử dụng trong các món salad, nhà hàng. Nhờ dễ trồng, năng suất cao và bảo quản được lâu, bắp cải luôn là mặt hàng rau củ có tính ổn định và tiêu thụ mạnh trên thị trường.
Khi chọn mua bắp cải, nên ưu tiên những bắp có hình tròn đều, cầm chắc tay, lá ngoài còn xanh tươi, không bị giập nát hay thâm đen. Bắp càng nặng so với kích thước càng chứng tỏ cuộn lá chặt và nhiều nước, ăn sẽ giòn ngọt hơn. Bắp cải nguyên có thể bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh từ 1–2 tuần. Sau khi bổ, cần bọc kín bằng màng thực phẩm hoặc cho vào hộp đậy nắp để tránh mất nước và ám mùi.
Những tác dụng của bắp cải với sức khoẻ
Hỗ trợ giảm huyết áp
Những dưỡng chất có trong bắp cải không chỉ góp phần ổn định huyết áp mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Huyết áp cao khiến tim phải hoạt động vất vả hơn để bơm máu đi khắp cơ thể, lâu dài có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ hoặc suy tim. Vì vậy, việc bổ sung bắp cải vào thực đơn hằng ngày là một cách đơn giản giúp bảo vệ hệ tim mạch và duy trì huyết áp ở mức ổn định.
Giảm cholesterol
Bắp cải còn mang lại lợi ích tim mạch theo một cách khác – hỗ trợ kiểm soát cholesterol trong máu. Tình trạng cholesterol cao thường diễn ra âm thầm, không có triệu chứng rõ ràng nên nhiều người không nhận ra mình đang gặp vấn đề. Nhờ hàm lượng chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi, bắp cải góp phần hạn chế hấp thu cholesterol xấu, từ đó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào
Bắp cải là loại rau giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chỉ với một cốc bắp cải sống, cơ thể đã được bổ sung lượng đáng kể folate, magie, canxi và sắt. Sắt không chỉ hỗ trợ hệ miễn dịch mà còn tham gia điều hòa thân nhiệt và duy trì mức năng lượng ổn định. Ngoài ra, bắp cải cũng chứa nhiều kali – khoáng chất quan trọng giúp cân bằng huyết áp. Đáng chú ý, loại rau này rất ít calo; một cốc bắp cải sống chỉ cung cấp khoảng 22 calo, phù hợp với người ăn kiêng hoặc kiểm soát cân nặng. Nếu sử dụng thường xuyên, bắp cải sẽ trở thành nguồn dinh dưỡng bền vững, mang lại lợi ích lâu dài cho cơ thể.
Giúp giảm viêm
Ăn bắp cải thường xuyên có thể góp phần giảm tình trạng viêm trong cơ thể. Viêm thực chất là phản ứng tự nhiên khi cơ thể chống lại tác nhân gây hại. Tuy nhiên, nếu tình trạng viêm kéo dài hoặc lặp lại nhiều lần, nó có thể làm tổn thương các cơ quan và làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính như viêm khớp, bệnh đường ruột hay bệnh tim. Nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa, bắp cải giúp cơ thể điều hòa phản ứng viêm, ngăn ngừa nguy cơ viêm trở thành mãn tính. Nghiên cứu cũng cho thấy việc tăng cường rau họ cải trong khẩu phần ăn có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm nhiễm.
Cải thiện hệ tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ cao là một trong những ưu điểm nổi bật của bắp cải. Chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ nhu động ruột, đặc biệt hữu ích với những người thường xuyên bị táo bón. Bên cạnh đó, bắp cải cũng chứa chất xơ hòa tan – thành phần có vai trò nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Những vi khuẩn này giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ sản xuất vitamin cần thiết cho cơ thể.
Tăng cường sức khỏe xương
Bắp cải giàu vitamin K – dưỡng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe. Khi tuổi tác tăng lên, mật độ xương có xu hướng giảm dần, khiến xương dễ yếu và mất khoáng chất. Việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin K như bắp cải vào chế độ ăn uống hằng ngày sẽ góp phần duy trì hệ xương khỏe mạnh và giảm nguy cơ loãng xương về sau.
