Củ dền là một trong những loại rau củ có màu sắc nổi bật nhất, dễ nhận biết nhờ lớp vỏ đỏ tím sẫm và phần ruột đỏ hồng bắt mắt. Không chỉ gây ấn tượng về hình thức, củ dền và lá củ dền còn được đánh giá cao bởi giá trị dinh dưỡng, hương vị đặc trưng, xếp thứ 4 trong danh sách 10 loại rau tốt nhất thế giới do CDC Mỹ bình chọn.
Củ dền thuộc họ Dền (Amaranthaceae), phần củ phình to dưới mặt đất, hình tròn hoặc hơi thuôn dài, vỏ mỏng. Thịt củ chắc, nhiều nước, khi cắt ra có màu đỏ tím do chứa sắc tố betacyanin – một chất chống oxy hóa mạnh. Lá có màu xanh đậm, gân lá ánh đỏ tím, vị hơi ngọt, xen chút chát nhẹ, khi nấu chín sẽ mềm và dễ ăn. Trong ẩm thực, lá củ dền có thể dùng để xào tỏi, nấu canh, luộc, trộn salad hoặc nấu cùng trứng, thịt băm.
Củ dền có nguồn gốc từ khu vực Địa Trung Hải, được con người trồng và sử dụng từ hàng nghìn năm trước. Ban đầu, người ta chủ yếu dùng lá củ dền làm rau, về sau mới phát hiện phần củ dưới đất vừa ngon vừa giàu dưỡng chất. Từ châu Âu, củ dền dần lan sang châu Á, châu Mỹ và trở thành cây trồng phổ biến ở nhiều quốc gia ôn đới và cận nhiệt đới.
Tại Việt Nam, củ dền được trồng nhiều ở những vùng có khí hậu mát mẻ hoặc đất tơi xốp, dễ thoát nước. Lâm Đồng và một số tỉnh miền núi phía Bắc như Sơn La, Lào Cai đều trồng củ dền với quy mô từ nhỏ lẻ đến hàng hóa. Nhờ thời gian sinh trưởng ngắn, dễ chăm sóc, củ dền ngày càng xuất hiện nhiều tại các chợ dân sinh và siêu thị.
Củ dền có vị ngọt thanh tự nhiên, hơi bùi, xen lẫn mùi đất nhẹ đặc trưng của rau củ ôn đới. Khi ăn sống hoặc ép nước, củ dền có vị tươi mát, dễ uống. Khi nấu chín, vị ngọt đậm hơn, mềm và dậy mùi thơm, rất hợp để nấu canh, hầm hoặc làm salad. Ở siêu thị hoặc cửa hàng thực phẩm sạch, giá có thể cao hơn, khoảng 25.000 – 35.000 đồng/kg, tùy loại và nguồn gốc.
Củ dền được chế biến thành nhiều món ăn và đồ uống hấp dẫn. Phổ biến nhất là nước ép củ dền, thường kết hợp với táo, cà rốt hoặc cam để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra còn có canh củ dền nấu xương, salad củ dền trộn dầu giấm, củ dền luộc ăn kèm muối mè, củ dền xào, hay củ dền nướng theo phong cách phương Tây. Màu đỏ tự nhiên của củ dền cũng được dùng để tạo màu cho bánh, xôi và các món tráng miệng.
Trong 100 gam củ dền sống cung cấp khoảng 43 calo, chứa 88% nước, 1,6 gam đạm, 9,6 gam carb (trong đó 6,8 gam đường), 2,8 gam chất xơ và lượng chất béo rất thấp, chỉ 0,2 gam.
Những lợi ích của củ dền với sức khoẻ
Hạ huyết áp
Huyết áp cao là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim mạch và đột quỵ. Nhờ giàu nitrat vô cơ, củ dền giúp tăng sản sinh oxit nitric, làm giãn mạch máu và hạ huyết áp. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn củ dền hoặc uống nước ép củ dền có thể giúp huyết áp giảm khoảng 3–10 mmHg chỉ sau vài giờ.
Tăng cường sức bền, thể lực
Hàm lượng nitrat cao trong củ dền giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, từ đó cải thiện sức bền và hiệu suất vận động. Vì vậy, củ dền và nước ép củ dền thường được dùng để hỗ trợ chạy bộ, đạp xe và các bài tập cường độ cao.
Hỗ trợ chống viêm
Củ dền chứa sắc tố betalain – hợp chất có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Nhờ đó, củ dền có thể góp phần giảm viêm mạn tính, vốn liên quan đến nhiều bệnh như tim mạch, béo phì và ung thư.
Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Với hàm lượng chất xơ khá cao, củ dền giúp thúc đẩy hoạt động tiêu hóa, nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và ngăn ngừa táo bón. Ăn đủ chất xơ từ củ dền còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường type 2 và bệnh tim.
Hỗ trợ sức khỏe não bộ
Nitrat trong củ dền giúp tăng lưu lượng máu lên não, đặc biệt là vùng liên quan đến trí nhớ và khả năng ra quyết định. Nhờ đó, củ dền có thể góp phần làm chậm suy giảm nhận thức theo tuổi tác.
Tiềm năng phòng chống ung thư
Nhờ giàu chất chống oxy hóa và hợp chất betalain, củ dền được cho là có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm ghi nhận chiết xuất củ dền làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư vú và tuyến tiền liệt.
Hỗ trợ giảm cân
Củ dền ít calo, nhiều nước, lại cung cấp chất xơ và đạm ở mức vừa phải, giúp tạo cảm giác no lâu và hạn chế ăn quá nhiều. Đây là thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn lành mạnh và kiểm soát cân nặng.
