Nhắc đến những loại rau xanh giàu dinh dưỡng, cải bó xôi hay còn gọi là cải chân vịt là cái tên quen thuộc với nhiều gia đình. Rau có lá xanh đậm, mềm, vị ngọt thanh, hơi bùi và có thể chế biến thành nhiều món từ xào, nấu canh đến nhúng lẩu. Loại rau này được bán khá phổ biến tại các chợ, siêu thị và cửa hàng thực phẩm với giá khoảng 30.000-60.000 đồng/kg tùy thời điểm.
Cây thuộc nhóm rau ăn lá, sinh trưởng thành từng bụi thấp, phần lá mọc tập trung từ gốc. Lá có màu xanh từ nhạt đến đậm, bề mặt khá mềm, hình dáng có thể hơi tròn, thuôn hoặc có các thùy nhẹ tùy giống. Cuống lá dài, mọng nước, khi còn non có thể ăn cả cuống.
Điểm khiến cải bó xôi được nhiều người yêu thích là phần lá mềm nhưng không quá nhũn khi nấu vừa tới. Rau có vị ngọt dịu, thanh mát, hơi bùi, không có mùi hăng mạnh như một số loại rau họ cải. Khi xào nhanh trên lửa lớn, lá vẫn giữ được màu xanh và độ mềm mọng, trong khi nấu canh lại cho vị nước ngọt nhẹ.
Trong bữa cơm gia đình, cải bó xôi có thể chế biến theo nhiều cách. Đơn giản nhất là cải bó xôi xào tỏi. Rau được nhặt bỏ lá già, rửa sạch rồi để ráo, sau đó xào nhanh với tỏi phi. Thành phẩm có màu xanh đẹp mắt, lá mềm, thấm vị thơm của tỏi.
Cải bó xôi cũng thường được nấu canh với thịt băm, tôm hoặc trứng. Khi nấu, không nên để rau quá lâu trên bếp bởi lá nhanh mềm. Chỉ cần cho rau vào khi nước canh đã sôi và nấu trong thời gian ngắn là có thể giữ được màu xanh cùng vị ngọt tự nhiên.
Ngoài ra, loại rau này còn được dùng để nhúng lẩu, làm mì rau xanh, trộn salad hoặc xay cùng trái cây để làm sinh tố. Với trẻ nhỏ, nhiều gia đình xay nhuyễn cải bó xôi cùng cháo, thịt hoặc cá để tạo thêm màu sắc và bổ sung rau xanh vào khẩu phần ăn.
Khác với nhiều loại rau lá ưa nóng, cải bó xôi phát triển tốt trong điều kiện mát mẻ. Vì vậy, ở Việt Nam, rau thường được trồng nhiều tại những vùng có khí hậu mát như Lâm Đồng và một số khu vực miền núi phía Bắc. Tại các tỉnh đồng bằng, người trồng vẫn có thể gieo cải bó xôi nhưng nên lựa chọn thời điểm thời tiết mát, tránh giai đoạn nắng nóng kéo dài.
Cây không mất quá nhiều thời gian để cho thu hoạch. Tùy giống, điều kiện đất, nhiệt độ và cách chăm sóc, khoảng 30-45 ngày sau khi gieo hạt, người trồng có thể bắt đầu thu hái những lứa rau đầu tiên. Nếu chăm sóc tốt, có thể thu hoạch bằng cách hái lá hoặc cắt cả bụi khi cây đạt kích thước phù hợp.
Trong danh sách 18 loại rau tốt nhất thế giới được CDC Mỹ công nhận, cải bó xôi xếp ở vị trí thứ 5 với điểm dinh dưỡng: 86,43.
Lợi ích của cải bó xôi với sức khỏe
Tốt cho xương
Cải bó xôi giàu vitamin K, dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và duy trì cấu trúc xương. Vitamin này cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa canxi, góp phần giúp xương chắc khỏe.
Hỗ trợ tiêu hóa
Với hàm lượng chất xơ và nước tương đối cao, cải bó xôi có thể hỗ trợ nhu động ruột, giúp thức ăn di chuyển thuận lợi hơn qua đường tiêu hóa. Ăn đủ chất xơ cũng góp phần hạn chế táo bón và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Hỗ trợ kiểm soát huyết áp
Cải bó xôi cung cấp kali, khoáng chất có vai trò cân bằng tác động của natri trong cơ thể. Chế độ ăn giàu kali được xem là một yếu tố hỗ trợ duy trì huyết áp ở mức phù hợp.
Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Cải bó xôi chứa axit alpha-lipoic (ALA), một chất chống oxy hóa được nghiên cứu về khả năng cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ giảm đường huyết. Một số nghiên cứu còn đề cập đến vai trò của ALA trong việc hạn chế tổn thương thần kinh liên quan đến tiểu đường. Tuy nhiên, những lợi ích này chủ yếu dựa trên nghiên cứu về ALA và không nên xem việc ăn cải bó xôi như một phương pháp điều trị bệnh.
Bổ sung chất chống oxy hóa
Trong cải bó xôi có nhiều hợp chất chống oxy hóa như beta-carotene, vitamin C và diệp lục. Các chất này giúp cơ thể chống lại stress oxy hóa. Beta-carotene cũng là tiền chất của vitamin A, cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể.
Có lợi cho da và tóc
Vitamin A trong cải bó xôi tham gia vào quá trình duy trì sức khỏe của da và các mô. Trong khi đó, vitamin C cần thiết cho quá trình sản xuất collagen, góp phần duy trì cấu trúc và độ đàn hồi của da.
Một số dưỡng chất chống oxy hóa trong rau cũng giúp bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do. Tuy nhiên, sức khỏe da và tóc còn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn uống, giấc ngủ và lối sống.
Có thể bổ sung beta-carotene cho cơ thể
Beta-carotene là một carotenoid có nhiều trong các loại rau lá xanh. Cơ thể có thể chuyển hóa beta-carotene thành vitamin A, dưỡng chất cần thiết cho thị lực, hệ miễn dịch và sức khỏe của da.
Một số nghiên cứu quan sát từng ghi nhận mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu beta-carotene với nguy cơ hen suyễn thấp hơn. Tuy nhiên, chưa có đủ bằng chứng để khẳng định ăn cải bó xôi có thể ngăn ngừa hen suyễn.
Những ai cần lưu ý khi ăn cải bó xôi?
Người dùng thuốc chống đông máu như warfarin cần giữ lượng cải bó xôi trong khẩu phần ổn định vì rau giàu vitamin K. Người suy giảm chức năng thận cũng nên hạn chế lượng rau phù hợp do cải bó xôi chứa nhiều kali.
