Mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước? Đây là một câu hỏi tưởng đơn giản nhưng hóa ra không có câu trả lời dễ dàng.
Các nghiên cứu đã đưa ra các khuyến nghị khác nhau trong những năm qua. Nhưng nhu cầu nước của cá nhân bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm sức khỏe, mức độ hoạt động và nơi bạn sống.
Không có một công thức nào phù hợp với mọi người. Nhưng biết thêm về nhu cầu chất lỏng của cơ thể sẽ giúp bạn ước tính lượng nước cần uống mỗi ngày.
Cơ thể cần có đủ nước để thực hiện tốt các chức năng. (Ảnh minh họa)
Nước có lợi ích gì cho sức khỏe?
Nước là thành phần hóa học chính của cơ thể và chiếm khoảng 50% đến 70% trọng lượng cơ thể. Cơ thể bạn phụ thuộc vào nước để tồn tại.
Mọi tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể bạn đều cần nước để hoạt động bình thường. Dưới đây là một số vai trò của nước trong cơ thể:
- Loại bỏ chất thải thông qua việc đi tiểu, ra mồ hôi và đi tiêu.
- Giữ nhiệt độ ở mức bình thường.
- Bôi trơn và làm lớp đệm cho khớp.
- Bảo vệ các mô nhạy cảm.
Thiếu nước có thể dẫn đến mất nước - tình trạng xảy ra khi cơ thể không có đủ nước để thực hiện các chức năng bình thường. Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể làm cạn kiệt năng lượng và khiến bạn mệt mỏi.
Cơ thể bạn cần bao nhiêu nước?
Mỗi ngày bạn mất nước qua hơi thở, mồ hôi, nước tiểu và hoạt động ruột. Để cơ thể hoạt động bình thường, bạn phải bổ sung nguồn cung cấp nước bằng cách tiêu thụ đồ uống và thực phẩm chứa nước.
Vậy một người trưởng thành khỏe mạnh trung bình sống ở vùng khí hậu ôn hòa cần bao nhiêu chất lỏng? Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Mỹ đã xác định rằng lượng nước uống đầy đủ hàng ngày là:
- Khoảng 3,7 lít chất lỏng mỗi ngày đối với nam giới.
- Khoảng 2,7 lít chất lỏng mỗi ngày cho phụ nữ.
Những khuyến nghị này bao gồm chất lỏng từ nước, đồ uống và thực phẩm khác. Khoảng 20% lượng chất lỏng hàng ngày thường đến từ thực phẩm và phần còn lại từ đồ uống.
Nhiều loại trái cây, chẳng hạn như dưa hấu, rất giàu nước. (Ảnh minh họa)
Về lời khuyên uống 8 ly nước mỗi ngày thì sao?
Chắc hẳn bạn từng nghe lời khuyên nên uống 8 ly nước mỗi ngày. Điều đó thật dễ nhớ và đó là một mục tiêu hợp lý.
Hầu hết những người khỏe mạnh có thể đảm bảo đủ nước bằng cách uống nước và các chất lỏng khác bất cứ khi nào họ cảm thấy khát. Đối với một số người, ít hơn 8 ly mỗi ngày vẫn đủ, nhưng những người khác có thể cần nhiều hơn.
Bạn có thể cần điều chỉnh tổng lượng chất lỏng nạp vào dựa trên một số yếu tố:
- Tập thể dục: Nếu bạn thực hiện bất kỳ hoạt động nào khiến mình đổ mồ hôi, bạn cần uống thêm nước để bù đắp lượng chất lỏng bị mất. Điều quan trọng là uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.
- Môi trường sống: Thời tiết nóng hoặc ẩm có thể khiến bạn đổ mồ hôi và cần bổ sung chất lỏng. Mất nước cũng có thể xảy ra ở độ cao lớn.
- Sức khỏe tổng thể. Cơ thể bạn sẽ mất nước khi bạn bị sốt, nôn mửa hoặc tiêu chảy. Uống nhiều nước hơn hoặc làm theo khuyến nghị của bác sĩ để dùng dung dịch bù nước. Các tình trạng khác có thể cần tăng lượng chất lỏng bao gồm nhiễm trùng bàng quang và sỏi đường tiết niệu.
- Mang thai và cho con bú. Nếu đang mang thai hoặc cho con bú, bạn có thể cần thêm chất lỏng để giữ nước.
Uống nước có phải là lựa chọn duy nhất để cơ thể đủ nước?
Không. Bạn không cần chỉ dựa vào nước để đáp ứng nhu cầu chất lỏng của mình. Những gì bạn ăn cũng cung cấp một phần đáng kể. Ví dụ, nhiều loại trái cây và rau quả, chẳng hạn như dưa hấu và rau bina, gần như 100% là nước tính theo trọng lượng.
Nên uống nước trước, sau và trong quá trình tập luyện thể thao. (Ảnh minh họa)
Ngoài ra, các loại đồ uống như sữa, nước trái cây và trà thảo mộc đều có thành phần chủ yếu là nước. Ngay cả đồ uống chứa caffein - chẳng hạn như cà phê và soda - cũng có thể góp phần bổ sung lượng nước hàng ngày của bạn. Nhưng hãy hạn chế đồ uống có đường. Nước ngọt, nước tăng lực hoặc đồ uống thể thao thông thường và các loại đồ uống ngọt khác thường chứa nhiều đường bổ sung, có thể cung cấp nhiều calo hơn mức cần thiết.
Làm thế nào để biết tôi đã uống đủ chưa?
Lượng chất lỏng của bạn có thể đủ nếu:
- Bạn hiếm khi cảm thấy khát.
- Nước tiểu của bạn không màu hoặc có màu vàng nhạt.
Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định lượng nước phù hợp với bạn mỗi ngày.
Để ngăn ngừa tình trạng mất nước và đảm bảo cơ thể bạn có đủ chất lỏng cần thiết, hãy chọn nước làm đồ uống. Sẽ là một ý tưởng tốt khi uống một cốc nước:
- Trong mỗi bữa ăn và giữa các bữa ăn
- Trước, trong và sau khi tập luyện.
- Nếu bạn cảm thấy khát.
Uống quá nhiều nước có đáng lo?
Uống quá nhiều nước hiếm khi là vấn đề đối với người lớn khỏe mạnh, được nuôi dưỡng tốt. Các vận động viên đôi khi có thể uống quá nhiều nước nhằm ngăn ngừa tình trạng mất nước khi tập luyện kéo dài hoặc cường độ cao. Khi bạn uống quá nhiều nước, thận của bạn không thể loại bỏ lượng nước dư thừa. Hàm lượng natri trong máu của bạn trở nên loãng. Điều này được gọi là hạ natri máu và nó có thể đe dọa tính mạng.
