90/30/50 là cách gọi một khung ăn uống hướng tới khoảng 90 g protein, 30 g chất xơ và 50 g chất béo mỗi ngày. Khung ăn uống này được chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Courtney Kassis chia sẻ và phổ biến trên mạng xã hội.
Thay vì yêu cầu loại bỏ hoàn toàn tinh bột hay chất béo, 90/30/50 tập trung vào việc đưa những nhóm chất nhất định vào khẩu phần. Theo cách tiếp cận này, protein và chất xơ có thể góp phần tăng cảm giác no, trong khi việc lựa chọn các nguồn chất béo không bão hòa giúp khẩu phần hướng đến chất lượng dinh dưỡng tốt hơn.
3 con số trong 90/30/50 gợi ý cách phân bổ protein, chất xơ và chất béo trong khẩu phần hằng ngày.
1. 90 g protein: Chú ý nguồn đạm trong mỗi bữa
Protein là nhóm chất đầu tiên trong công thức 90/30/50. Các nguồn đạm quen thuộc gồm cá, thịt gia cầm, thịt nạc, trứng, sữa chua, đậu phụ, các loại đậu và hải sản.
90 g protein: Nhóm thực phẩm giàu đạm cho chế độ ăn 90/30/50.
Trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng, protein được chú ý bởi có thể góp phần tăng cảm giác no và hỗ trợ duy trì khối lượng cơ nạc, từ đó giúp hạn chế cảm giác đói giữa các bữa. Protein cũng có hiệu ứng nhiệt của thực phẩm tương đối cao, nghĩa là cơ thể cần sử dụng năng lượng cho quá trình tiêu hóa và chuyển hóa nhóm chất này. Đảm bảo đủ protein cũng có thể góp phần duy trì khối lượng cơ nạc trong quá trình giảm cân.
Thay vì dồn lượng lớn protein vào một bữa, chị em có thể phân bổ thực phẩm giàu đạm xuyên suốt cả ngày. Bữa sáng có thể dùng trứng hoặc sữa chua; bữa trưa kết hợp cá, thịt gia cầm với rau; bữa tối có thể lựa chọn cá, đậu phụ hoặc thịt nạc.
2. 30 g chất xơ: Tăng rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
Rau xanh, trái cây nguyên quả, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt là những nhóm thực phẩm có thể giúp bổ sung chất xơ cho khẩu phần.
Chất xơ góp phần tăng cảm giác no và giúp khẩu phần đa dạng hơn về thực phẩm giàu dinh dưỡng. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung cắt giảm lượng ăn, chị em có thể tăng rau, đậu và trái cây trong các bữa hằng ngày.
Rau xanh – nguồn chất xơ quen thuộc trong chế độ ăn.
Nếu khẩu phần vốn ít rau, có thể tăng dần bằng cách thêm rau vào bữa trưa và bữa tối, dùng trái cây nguyên quả cho bữa phụ hoặc thay một phần ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Trái cây nguyên quả cũng có thể được ưu tiên hơn việc thường xuyên sử dụng nước ép bởi phần thịt quả vẫn được giữ lại, qua đó cung cấp thêm chất xơ. Với những người trước đó ăn ít chất xơ, không nên tăng lượng quá nhanh. Việc bổ sung đột ngột nhiều rau, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc khó chịu đường tiêu hóa ở một số người. Tăng từ từ và uống đủ nước sẽ giúp cơ thể có thời gian thích nghi.
3. 50 g chất béo: Không cần loại bỏ hoàn toàn chất béo
Chị em nên ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa.
Khác với một số cách ăn kiêng hạn chế chất béo, khung 90/30/50 vẫn đưa nhóm chất này vào khẩu phần, trong đó ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa...
Chất béo có vai trò nhất định trong chế độ ăn và không phải nhóm chất cần loại bỏ hoàn toàn chỉ vì mục tiêu kiểm soát cân nặng. Lựa chọn các nguồn chất béo không bão hòa thay cho một số nguồn chất béo bão hòa có thể là một cách cải thiện chất lượng khẩu phần.
Dù vậy, “chất béo lành mạnh” không đồng nghĩa với việc có thể sử dụng không giới hạn. Các loại hạt, quả bơ, dầu ăn hay cá béo đều cung cấp năng lượng, vì vậy lượng sử dụng vẫn cần được cân nhắc trong tổng khẩu phần. Nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng, việc lựa chọn chất béo tốt nên đi cùng kiểm soát khẩu phần, thay vì hiểu rằng càng ăn nhiều chất béo không bão hòa càng có lợi.
Cách áp dụng 90/30/50 vào bữa ăn hằng ngày
Công thức 90/30/50 đưa ra một cách đơn giản để người bận rộn chú ý hơn đến protein, chất xơ và chất béo trong khẩu phần.
Chị em không nhất thiết phải cân đo từng thực phẩm ngay từ đầu. Có thể bắt đầu bằng một vài thay đổi đơn giản:
- Phân bổ thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo trong các bữa ăn, thay vì tập trung quá nhiều vào một bữa.
- Ưu tiên thực phẩm nguyên chất như thịt cá, trứng, đậu, rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và dầu thực vật.
- Nếu khẩu phần trước đây thiếu protein hoặc chất xơ, nên tăng từ từ để cơ thể thích nghi.
- Có thể bắt đầu bằng việc điều chỉnh thành phần bữa ăn, sau đó mới cân đối cụ thể lượng từng nhóm chất nếu cần.
Lưu ý khi áp dụng công thức ăn 90/30/50
Dù 90/30/50 đưa ra một khung đơn giản để cân đối protein, chất xơ và chất béo, đây chỉ nên được xem là một cách tham khảo chứ không phải công thức phù hợp với tất cả mọi người. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, hiệu quả kiểm soát cân nặng còn phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào, mức độ vận động và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người.
Một số nguyên tắc chị em có thể lưu ý:
- Kiểm soát năng lượng: Tạo mức thâm hụt năng lượng phù hợp nếu có nhu cầu giảm cân, tránh nhịn ăn hoặc cắt giảm quá mức.
- Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng: Tăng rau, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn đạm và chất béo không bão hòa; đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều đường, đồ chiên rán và thực phẩm siêu chế biến.
- Kết hợp vận động: Duy trì hoạt động thể chất phù hợp, trong đó các bài tập sức mạnh có thể hỗ trợ duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân.
- Không áp dụng máy móc: Nhu cầu protein, chất xơ, chất béo và năng lượng của mỗi người không giống nhau. Người có bệnh lý nền, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thay đổi chế độ ăn.
