Có thể bạn từng nghe nói rằng mỗi người nên ăn 3 phần rau và 2 phần trái cây mỗi ngày (tương đương 100g rau, 1 nắm tay trái cây) để duy trì sức khỏe tốt. Tuy nhiên không phải lúc nào bạn cũng có thể hấp thụ hoàn toàn dinh dưỡng từ rau củ.
Các chuyên gia cho rằng nếu chỉ ăn salad toàn rau sẽ làm lãng phí nhiều chất dinh dưỡng. Ngoài việc cải thiện tỷ lệ hấp thu các vitamin tan trong chất béo bằng dầu, các chuyên gia chỉ ra rằng ăn rau và sữa chua cùng nhau cũng là một cách tốt.
Hidemi Sato, giáo sư thỉnh giảng tại Đại học Khoa học Đời sống Nhật Bản giải thích rằng trong số các chất dinh dưỡng thực vật khác nhau, vitamin tan trong chất béo (chẳng hạn như carotenoids) là loại khó lấy nhất. Lấy β-carotene thường có trong cà rốt làm ví dụ, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nếu ăn rau sống thì tỷ lệ hấp thu β-carotene là dưới 10%.
Kết hợp rau củ với sữa chua có thể làm tăng tỷ lệ hấp thu các vitamin tan trong chất béo
Nếu bạn muốn tăng tỷ lệ hấp thu các vitamin tan trong chất béo thì việc thêm dầu vào nấu ăn là một cách rất tốt. Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn sữa chua cùng với rau củ có thể làm tăng tỷ lệ hấp thu carotenoids trong rau.
Nghiên cứu này được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng của Mỹ đã yêu cầu 16 người chỉ ăn rau hoặc ăn rau với sữa chua rồi đo nồng độ carotenoid trong máu của họ. Kết quả cho thấy tỷ lệ hấp thụ lượng carotene tăng lên 1,8 lần và tốc độ hấp thụ của lycopene (một trong những carotenoid) tăng lên 6,5 lần ở những người ăn rau với sữa chua.
Tadao Saito, giáo sư danh dự và tiến sĩ nông nghiệp tại Đại học Tohoku ở Nhật Bản, giải thích rằng đây có thể là tác dụng của exopolysaccharides (EPS) trong sữa chua. EPS là một loại polysaccharide do vi khuẩn axit lactic tiết ra để tự vệ và thích nghi với môi trường bên ngoài.
Để ngăn chặn vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể con người, bề mặt ruột người có một lớp chất nhầy để bảo vệ cơ thể. Carotenoid bật trở lại khi tiếp xúc với lớp chất nhầy, khiến ruột khó hấp thụ riêng carotenoid. Tuy nhiên, EPS do vi khuẩn axit lactic và protein trong sữa chua tạo ra có thể bao bọc carotenoid và cho phép chúng đi qua lớp chất nhầy, từ đó làm tăng tỷ lệ hấp thụ.
Ăn rau cùng sữa chua còn có thể ngăn ngừa ung thư phổi và cải thiện môi trường đường ruột
Lợi ích của việc ăn rau và sữa chua cùng nhau không dừng lại ở đó. Tạp chí quốc tế JAMA Oncology từng công bố nghiên cứu điều tra mối liên quan giữa sữa chua (thức uống có chứa men vi sinh), chất xơ và ung thư phổi. Những người trả lời khảo sát của nghiên cứu này đến từ Mỹ, Châu Âu và Châu Á, tổng cộng hơn 1,44 triệu người.
Nghiên cứu cho thấy bạn càng ăn nhiều sữa chua và chất xơ thì nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi càng thấp. So với những người tiêu thụ ít chất xơ và không ăn sữa chua, những người ăn nhiều sữa chua và chất xơ nhất giảm nguy cơ mắc ung thư phổi lên đến 33%.
Điều này có thể liên quan đến thực tế là các chất chuyển hóa của vi khuẩn đường ruột (như axit béo chuỗi ngắn) có thể ức chế phản ứng viêm của phổi. Do đo, tiêu thụ nhiều thực phẩm, trái cây và rau quả cùng thực phẩm chứa nhiều probiotic có thể là một chiến lược chống ung thư đáng tham khảo.
Làm thế nào để kết hợp rau và sữa chua?
Ngoài việc trực tiếp sử dụng sữa chua làm nước sốt cho món salad rau, chuyên gia từ Bệnh viện Đa khoa Okama Jisei của Nhật Bản và chuyên gia chuyên gia dinh dưỡng người Nhật Fujii Megumi đã gợi ý 2 công thức kết hợp rau và sữa chua như sau:
Rau sốt sữa chua
Nguyên liệu:
- Rau đông lạnh (cà rốt, súp lơ,...): 150g
- Mayonnaise: 1 muỗng canh
- Sữa chua không đường: 2 thìa
- Bột hạt mù tạt: 1 muỗng cà phê
Trộn tất cả các nguyên liệu làm nước sốt, đổ một lượng nước sôi vừa phải vào nồi, chần rau đông lạnh rồi để ráo nước trước khi rưới nước sốt lên.
Rau nướng sốt sữa chua
Bạn có thể thoải mái lựa chọn các loại rau nhiều màu sắc, rau được phết dầu trước rồi nướng. Dùng sữa chua và bột cà chua giàu lycopen để chế biến sốt để tăng cường khả năng hấp thụ carotenoid hiệu quả hơn.
