PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, giám đốc Trung tâm Tư vấn phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) cho biết, Tết là dịp nhiều người dễ dàng “thả lỏng” cơ thể của chính mình vì nhiều lý do như phòng tập đóng cửa, vui chơi chúc tết hoặc cho rằng đây là thời gian nghỉ ngơi nên “buông lỏng” việc tập luyện.
Cùng với đó việc đảo lộn thói quen sinh hoạt, lối sống đã duy trì trước đó như ngủ nướng, thức khuya hoặc không ngủ đủ giấc cũng ảnh hưởng đến sức khỏe. Đặc biệt, việc không tập luyện nhưng lại ăn nhiều các món giàu đạm, chất béo và đồ ngọt sẽ khiến cân nặng tăng lên. Đây cũng chính là lý do nhiều người sau kỳ nghỉ Tết cuống cuồng tìm cách giảm cân.
Theo bác sĩ Hưng, để đảm bảo sức khỏe, giữ cân nặng một cách hợp lý, mọi người cần thực hiện một cách khoa học 3 yếu tố cốt lõi hay còn được ví là “kiềng 3 chân” của sức khỏe, nhất là trong dịp Tết đó là: Dinh dưỡng, lối sống và tập luyện. Trong đó, tập luyện là vấn đề đặc biệt cần lưu tâm, vì đây là điều mọi người hay bỏ qua vì nhiều lý do khác nhau.
PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng cho biết, dinh dưỡng - lối sống - tập luyện là "kiềng 3 chân" cần thực hiện một cách khoa học để có sức khỏe tốt, vóc dáng cân đối nhất là dịp Tết. Ảnh: Lê Phương.
Liên quan đến vấn đề này, ThS BS. Nguyễn Đức Thành (BV Đại học Y dược TP HCM) cho biết, một người đang tập luyện nếu ngừng tập luyện trong thời gian ngắn thì cơ thể sẽ trở nên suy yếu. Đó là chưa kể ngày nghỉ Tết, với việc ăn uống nhiều khiến tình trạng tăng cân gia tăng.
Do đó, nên duy trì việc tập luyện ở mức độ vừa phải trong những ngày nghỉ kéo dài thay vì ngừng lại hoàn toàn. Theo bác sĩ Thành, việc tập luyện tại chỗ không cần quá phức tạp, mỗi ngày chỉ cần tập luyện 15 đến 30 phút cũng đủ để giúp ích rất nhiều so với việc không tập luyện gì.
Dưới đây là một số bài tập đơn giản, vẫn đạt hiệu quả cao được bác sĩ Nguyễn Đức Thành khuyên nên tập luyện ngay tại nhà trong dịp Tết:
- Chống đẩy: Đây là bài tập rất dễ thực hiện, giúp làm mạnh cơ hai tay và thân trên.
Cách thực hiện: Nằm sấp, hai lòng bàn tay đặt trên sàn nhà, khớp khuỷu duỗi thẳng, hai chân duỗi thẳng, các ngón chân tựa trên sàn, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, cố gắng giữ cho cổ và thân mình luôn thẳng.
Từ từ gập khuỷu hạ thấp thân mình xuống sàn cho đến khi ngực gần chạm sàn và hít vào. Chú ý phải gồng cơ để chống lại trọng lực sao cho thân mình hạ xuống từ từ. Duỗi thẳng hai khuỷu đẩy thân mình lên trở về tư thế ban đầu và thở ra. Thực hiện khoảng 2-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần hoặc cho đến khi mỏi tối đa và nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.
Chống đẩy là bài tập đơn giản, ai cũng có thể thực hiện được tại nhà. Ảnh minh họa.
- Đứng lên ngồi xuống: Bài tập này giúp làm mạnh cơ hai chân và cơ mông.
Cách thực hiện: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân đặt song song trên mặt sàn, từ từ ngồi xuống cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn và hít vào. Chú ý phải luôn giữ cho lưng thẳng, thân mình không ngả về phía trước quá mức, phải gồng cơ để chống lại trọng lực sao cho thân mình hạ xuống từ từ. Duỗi thẳng hai gối, trở về tư thế ban đầu và thở ra.
Để giữ được thăng bằng thì mắt nên nhìn thẳng vào một điểm cố định ở phía trước trong suốt quá trình thân mình di chuyển, có thể giơ thẳng hai tay ra trước hoặc đan chéo hai tay đặt sau gáy. Thực hiện khoảng 2-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần hoặc cho đến khi mỏi tối đa. Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.
- Nằm gập bụng: Bài tập này giúp làm mạnh cơ bụng.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai gối gập, hai bàn chân đặt song song trên mặt sàn. Hai bàn tay đan chéo vào nhau đặt sau đầu. Hít vào, cúi cổ và nâng thân mình khỏi mặt sàn, giữ vài giây sau đó từ từ hạ thân mình xuống trở về tư thế ban đầu và thở ra. Thực hiện khoảng 2-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần hoặc cho đến khi mỏi tối đa. Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.
Bài tập nằm gập bụng rất hiệu quả trong những ngày Tết. Ảnh minh họa.
- Động tác Lunge: Đây là bài tập tác động chủ yếu vào thân dưới gồm mông, hông, đùi, bắp chân và đầu gối. Thực hiện bài tập này có thể giúp bạn siết mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn.
Cách thực hiện: Vào tư thể đứng thẳng, bước một chân lên và gập gối tạo thành góc 90 độ sao cho đùi song song với mặt sàn và khuỷu chân không vươn xa hơn ngón chân. Nhấc chân trước và đưa trở về vị trí cũ. Lặp lại động tác trên 10-12 lần cho mỗi bên chân. Lưu ý, khi thực hiện các động tác, nhớ siết chặt bụng để giữ thăng bằng tốt hơn và có tác dụng giảm mỡ thừa hiệu quả. Không để gù lưng hay nghiêng người về trước hoặc sau.
Quá trình tập luyện các bài tập tại nhà cần lưu ý, thời gian tập tối thiểu 30 phút mỗi ngày, trong dịp Tết nếu quá bận rộn mọi người có thể chia nhỏ buổi tập ví dụ sáng tập 15 phút, chiều tập 15 phút, tránh tập lúc đói, tập ngay sau khi ăn… Khi tập có thể kết hợp âm nhạc sôi động nhằm giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng hiệu quả tập luyện. Đây là giải pháp rất hiệu quả khi phải tập luyện một mình đối với những bài tập có tần suất lặp đi lặp lại nhiều lần.
