Bạn hay bị chuột rút và co cơ hoặc dễ bị chấn thương khi thực hiện các hoạt động nhẹ như chạy bộ? Bạn có thể thiếu một trong những khoáng chất cần thiết mà cơ thể muốn hằng ngày: Canxi. Từ sức khỏe tim tới tín hiệu thần kinh và chức năng cơ, canxi đóng vai trò quan trọng trong một số quá trình sinh học.
Làm sao bạn kiểm soát được việc nạp canxi cho cơ thể? Bạn có thể đã nghe nói sữa là nguồn canxi tuyệt vời. Nhưng không chỉ có sữa, 11 loại thực phẩm dưới đây cũng rất giàu canxi, hãy thêm vào các bữa ăn hằng ngày của gia đình.
Rau cải Kale
Không phải ai cũng thích ăn rau lá xanh hằng ngày. Nhưng sức khỏe cần bạn làm điều đó. Để tăng canxi trong chế độ ăn uống, bạn nên bao gồm rau cải xoăn (cải kale). Chỉ 2 cốc rau này (sống) và thái nhỏ là đã cung cấp tới 180 mg canxi.
Sữa chua
Sữa chua là một lựa chọn lành mạnh để nạp canxi hằng ngày. Một cốc sữa chua nguyên chất (khoảng 245 g), mang tới khoảng 23% canxi bạn cần hằng ngày. Nó còn chứa một số chất dinh dưỡng lành mạnh khác như vitamin B2 và B12, phốt pho và kali.
Hạnh nhân
Các loại hạt như hạnh nhân tập trung rất nhiều canxi. Nếu ăn một ounce (khoảng 28 g) hạnh nhân, bạn có thể nhận được 6% nhu cầu canxi hằng ngày.
Hạt hướng dương
Ăn một cốc hạt hướng dương sẽ nhận được khoảng 109 mg canxi. Hạt hướng dương là một nguồn tuyệt vời của khoáng chất này.
Phô mai
Bạn nghe đúng rồi đấy! Phô mai có thể không phải là lựa chọn đầu tiên khi bạn nghĩ tới thực phẩm có lượng canxi cao. Nhưng bạn sẽ thấy gần như tất cả các loại phô mai đều là nguồn canxi dồi dào.
Khoai lang
Một thực phẩm khác không ngay lập tức xuất hiện trong đầu bạn khi tìm kiếm nguồn nạp canxi là khoai lang. Nhưng bạn nhầm. Một củ khoai lang to sẽ cung cấp cho bạn tới 68 mg canxi.
Sữa
Sữa là một nguồn canxi tốt nhất và cũng phổ biến ở khắp nơi. Một cốc sữa bò (khoảng 240 ml) sẽ cung cấp cho bạn tới 325 mg canxi. Lượng canxi bạn nhận được tùy thuộc vào việc liệu đó là sữa nguyên kem hay sữa tách béo.
Đậu phụ
Đậu phụ cũng là nguồn canxi tuyệt vời, mặc dầu lượng khoáng chất này bạn nhận được khác biệt tùy thuộc vào các nhãn hàng khác nhau. Một nửa cốc đậu phụ có thể mang lại ít nhất 275 mg cho tới nhiều nhất là 861 mg canxi.
Các thức uống bổ sung
Không phải ai cũng thích các sản phẩm từ sữa và bạn có thể không muốn uống sữa để đáp ứng nhu cầu canxi. Trong trường hợp này, bạn nên tìm kiếm các thức uống bổ sung. Chẳng hạn, một cốc sữa đậu nành có thể cung cấp nhiều nhất tới 23% nhu cầu canxi hằng ngày.
Cá mòi
Bạn có thể thêm cá mòi vào bữa ăn mỗi tuần để nhận được lượng canxi phù hợp. Một cốc cá mòi cung cấp gần 570 mg canxi, chiếm tới 44% nhu cầu canxi hằng ngày của cơ thể. Đồng thời, bạn cũng nhận được 37 g protein khi ăn lượng cá này.
Súp lơ xanh
Bông cải xanh hay súp lơ xanh có thể không phải là món rau ưa thích của nhiều người nhưng lợi ích dinh dưỡng của nó thì không thể chối cãi. Đây là nguồn canxi dồi dào. Một cốc súp lơ xanh đông lạnh cung cấp cho bạn tới 87 mg canxi. Các nghiên cứu còn cho thấy, thường xuyên ăn các loại rau tốt như súp lơ xanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư.
