1. Yến mạch và lúa mạch
Yến mạch và lúa mạch có chứa một loại chất xơ hòa tan đặc biệt gọi là beta-glucan, có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó làm giảm phản ứng insulin của cơ thể và tăng cường khả năng miễn dịch, và bảo vệ trái tim trong quá trình xạ trị và hóa trị. Ngoài ra, vai trò của yến mạch trong việc giảm cholesterol cũng vô cùng quan trọng để có một trái tim khoẻ.
Các loại ngũ cốc khác như lúa mạch đen, lúa mì và lúa miến, chứa beta-glucans nhưng với số lượng nhỏ hơn nhiều so với yến mạch và lúa mạch. Beta-glucans cũng được tìm thấy trong rong biển, men làm bánh và nhiều loài nấm khác nhau như linh chi, nấm hương và nấm maitake.
2. Cá hồi và các loại cá béo khác
Hoàn toàn có thể tăng cường sức khỏe cho tim bằng cách chọn thực phẩm giúp giảm cholesterol, giảm huyết áp và ổn định nhịp tim. Ảnh minh họa từ internet
Dầu cá, đặc biệt là axit béo omega-3, rất quan trọng để duy trì một trái tim khỏe mạnh. Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ albacore, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi và động vật giáp xác như tôm hùm, hàu và mực là những thực phẩm cung cấp protein cho chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.
Tất cả chúng đều chứa omega-3 bảo vệ sức khỏe, đặc biệt là loại chuỗi dài được gọi là LC omega-3, chứa axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosapentaenoic (DPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Cá béo như cá hồi có nhiều omega-3 chuỗi dài nhất và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên thực phẩm này chế độ ăn uống của bạn ít nhất hai lần một tuần. Hiệp hội cho biết trẻ em và phụ nữ mang thai nên cẩn thận tiêu thụ cá có hàm lượng thủy ngân thấp hơn, chẳng hạn như cá hồi đóng hộp tươi và đóng gói trong nước.
3. Các loại rau xanh
Rau xà lách, rau bina, cải xoăn, cải Thụy Sĩ, cải thìa và mù tạt rất giàu vitamin A, C, E và K và chứa chất chống oxy hóa giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể. Nhưng chính lượng canxi, magiê và kali dồi dào của chúng chính là chìa khoá giúp trái tim khoẻ.
Ngoài ra, rau xanh - giống như hầu hết các loại rau - chứa nhiều chất xơ, giúp giảm mức cholesterol, ngăn ngừa táo bón bằng cách tạo cảm giác no, giúp kiểm soát cân nặng. Và tất nhiên, duy trì cân nặng hợp lý là chìa khóa để có sức khỏe tốt cho tim mạch.
4. Các loại hạt
Các loại hạt cũng chứa nhiều kali, magiê và các khoáng chất khác được biết là có tác dụng giảm huyết áp.
Quả óc chó, hồ đào, hạnh nhân, hạt lanh, hạt mắc ca và quả phỉ cũng là những lựa chọn tốt. Quả óc chó đặc biệt chứa nhiều omega-3 rất tốt cho tim mạch.
5. Của cải đường
Củ cải đường hóa ra chứa đầy oxit nitric, mà các nghiên cứu cho thấy có thể giúp mở các mạch máu và làm giảm huyết áp.
Củ cải đường là một trong những nguồn duy nhất cung cấp betalain, một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng chống viêm cao, đã thúc đẩy nghiên cứu về cách củ cải đường có thể được sử dụng để điều trị các bệnh do viêm mãn tính, chẳng hạn như viêm khớp, ung thư và suy tim.
6. Bơ
Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng một quả bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp.
Bơ là một nguồn giàu axit béo không bão hòa đơn, có thể làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol "xấu" (LDL) trong khi duy trì mức cholesterol "tốt" (HDL). Chúng cũng có thể có lợi trong sản sinh hormone insulin giúp hạ lượng đường trong máu, rất hữu ích cho những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2.
7. Dầu ô liu
Axit béo không bão hòa đơn là thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch và sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ ung thư vú và tăng tuổi thọ.
Dầu ô liu rất giàu axit béo không bão hòa đơn và đã được chứng minh có thể làm giảm huyết áp; và giảm cholesterol xấu cùng chất béo trung tính khi cơ thể bị tăng cholesterol.
8. Các loại đậu
Không có danh sách tốt cho tim mạch nào hoàn chỉnh nếu không có các loại đậu, bao gồm tất cả các loại đậu, đậu lăng, đậu xanh và đậu mắt đen.
Các loại đậu giúp tốt cho tim mạch vì có hàm lượng chất xơ hòa tan cao, được biết là làm giảm cả mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu. Các loại đậu không chứa cholesterol và chỉ có khoảng 3% chất béo (trừ khi chúng được chế biến với mỡ lợn hoặc các chất béo không lành mạnh khác). Đậu chứa đầy sắt, mangan, đồng, vitamin B, magiê, kẽm và phốt pho, và chúng có chỉ số đường huyết rất thấp, có nghĩa là chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
9. Sữa ít béo
Trong một nghiên cứu của Đại học Boston, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn sữa chua ít nhất 5 lần một tuần sẽ giảm được 20% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Các nhà nghiên cứu cho biết sữa và pho mát cũng có tác động đến việc giảm huyết áp, nhưng nó không giống như sữa chua.
Các chuyên gia cho rằng thay vì chỉ tập trung vào một hoặc hai loại thực phẩm tốt cho tim mạch, tốt hơn là nên ăn một chế độ ăn uống đầy đủ, tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh với tất cả các loại thực phẩm đa màu sắc.
Chế độ ăn uống lành mạnh chỉ là một phần của kế hoạch tổng thể có lợi cho tim mạch, và mỗi người cần duy trì chế độ ăn lành mạnh cùng với việc tập thể dục, giảm cân, giảm căng thẳng và không hút thuốc để có một trái tim khoẻ.
Thu Hà (Theo CNN Health)
