1. Quả mọng
Các loại quả mọng rất giàu hợp chất có thể giúp thúc đẩy kết quả học tập và bảo vệ sức khỏe của não bộ. Các loại quả mọng, bao gồm quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi đen, đặc biệt chứa nhiều hợp chất flavonoid được gọi là anthocyanins.
Anthocyanins cải thiện hiệu suất tinh thần bằng cách tăng lưu lượng máu đến não, bảo vệ chống lại chứng viêm và cải thiện một số con đường tín hiệu thúc đẩy sản xuất tế bào thần kinh và các quá trình tế bào liên quan đến học tập và trí nhớ.
2. Trái cây có múi
Trái cây họ cam quýt có giá trị dinh dưỡng cao, và việc tiêu thụ chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc tăng cường sức khỏe não bộ. Tương tự như các loại quả mọng, trái cây họ cam quýt như cam và bưởi rất giàu flavonoid, bao gồm hesperidin, naringin, quercetin và rutin, trong số những loại khác. Những hợp chất này có thể có khả năng thúc đẩy học tập và trí nhớ, cũng như bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi bị thương, do đó ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần.
Kết hợp trái cây họ cam quýt và nước ép cam quýt với nguồn protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt hỗn hợp, để đa dạng chất dinh dưỡng trong bữa ăn của các sĩ tử.
3. Sôcôla đen và các sản phẩm ca cao
Ca cao có hàm lượng flavonoid cao nhất tính theo trọng lượng của bất kỳ thực phẩm nào khác, đó là lý do tại sao các sản phẩm ca cao như sô cô la góp phần đáng kể vào lượng flavonoid trong chế độ ăn. Tiêu thụ các sản phẩm ca cao giàu flavonoid có thể có lợi đến sức khỏe não bộ.
4. Các loại hạt
Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin E và kẽm. Chúng cũng dễ di chuyển và linh hoạt, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho sĩ tử.
Các loại hạt là nguồn tập trung chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, và chúng có thể giúp tiếp thêm năng lượng trong suốt các buổi học trong thời điểm nước rút. Thêm vào đó, một số nghiên cứu cho thấy ăn vặt bằng loại hạt thậm chí có thể giúp cải thiện một số khía cạnh của chức năng não.
5. Trứng
Trứng thường được coi là vitamin tổng hợp của tự nhiên do chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng đặc biệt giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng não, bao gồm vitamin B12, choline và selen. Vitamin B12 cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thần kinh, và hàm lượng vitamin này thấp sẽ làm suy yếu chức năng não. Hơn nữa, trứng chứa lutein, một sắc tố carotenoid có liên quan đến việc cải thiện chức năng thị giác và tinh thần.
6. Bơ
Bơ là loại trái cây đa năng có thể được thưởng thức theo nhiều cách, là một món ăn nhẹ thuận tiện cho việc học tập, và cũng có thể giúp tăng cường chức năng não bộ.
Chúng là một nguồn tuyệt vời của lutein, một loại carotenoid tích tụ trong não và mắt và có thể ảnh hưởng tích cực đến chức năng não.
7. Cá
Omega-3 là chất béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Chúng tập trung nhiều trong cá béo, cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng thúc đẩy sức khỏe não bộ khác như vitamin B12 và selen. Không có gì ngạc nhiên khi một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn cá với việc tăng cường chức năng não.
8. Củ cải đường
Củ cải đường và các sản phẩm từ củ cải đường rất giàu nitrat, chất mà cơ thể chuyển hóa thành một phân tử gọi là oxit nitric. Nitric oxide đóng nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe, bao gồm giao tiếp tế bào thần kinh thích hợp, lưu lượng máu và chức năng não. Củ cải đường và các sản phẩm từ củ cải đường giàu nitrat có liên quan đến việc cải thiện chức năng não trong một số nghiên cứu.
9. Rau màu đỏ, xanh lá cây và cam
Ăn rau nói chung có liên quan đến chức năng não tốt hơn và tăng cường sức khỏe tổng thể (39Nguồn đáng tin cậy). Các loại rau màu đỏ, cam và xanh, bao gồm ớt, cà rốt và bông cải xanh, chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm các sắc tố carotenoid, đã được chứng minh là có lợi cho hoạt động trí óc.
Các carotenoid lutein và zeaxanthin tích tụ trong võng mạc. Sự tích tụ này được gọi là mật độ quang sắc tố điểm vàng (MPOD).
Các loại rau giàu lutein và zeaxanthin bao gồm cải xoăn, rau mùi tây, rau bina, húng quế, đậu Hà Lan, tỏi tây, rau diếp, cà rốt, bông cải xanh, ớt xanh và đỏ.
Bên cạnh đó, các sĩ tử cũng nên tránh một số các loại thực phẩm có hại cho cơ thể, cho bộ não, đó là các thực phẩm có chứa nhiều chất bột - đường - chất béo như nước ngọt, bánh kẹo, hoặc các loại bánh tiêu, quẩy, nem chua rán, bánh khoai, chuối, ngô, phomai que, bim bim…
Các thực phẩm này tuy mang năng lượng ngay cho cơ thể nhưng là “năng lượng rỗng” không chứa các thành phần vitamin, chất khoáng, chất xơ, khi ăn vào gây cảm giác “no bụng” làm cho bữa ăn chính không ngon miệng, sau đó đến bữa ăn phụ lại tiếp tục ăn vặt những thức ăn trên, do vậy cơ thể luôn bị thiếu chất, sau một thời gian sẽ gây rối loạn tiêu hóa, suy dinh dưỡng, suy nhược cơ thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Ngoài ra, các sĩ tử cần tránh xa các thức uống như cà phê, trà, nước tăng lực... những thực phẩm này mang đến sự tỉnh táo giả tạo, không thực sự giúp trí não chúng ta khoẻ mạnh hơn.
