Khoai mỡ là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ, vitamin C, kali và mangan dồi dào. Do thành phần dinh dưỡng đặc trưng, khoai mỡ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ tiêu hóa, điều chỉnh lượng đường trong máu, cung cấp chất chống oxy hóa và có đặc tính chống viêm nổi bật.
Khoai mỡ là nguồn thực phẩm quan trọng ở nhiều nơi trên thế giới, đặc biệt là ở Tây Phi. Loại củ này có nhiều màu từ nâu đến đen. Tùy thuộc vào giống, bên trong chúng thường có màu trắng, vàng hoặc tím. Khoai mỡ có kết cấu chắc và nhiều tinh bột khi sống nhưng chúng trở nên mềm và đặc như kem khi nấu chín. Khoai mỡ hương vị ngon và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm món hầm, súp, cà ri và món ăn kèm. Có thể được nướng, luộc, quay, chiên hoặc nghiền, khoai mỡ trở thành một nguyên liệu đa năng trong thế giới ẩm thực.
Mỗi vùng có một số loại khoai mỡ khác nhau, mỗi loại có những đặc điểm riêng.
Khoai mỡ có nhiều loại với nhiều màu sắc khác nhau. (Ảnh minh họa)
Giá trị dinh dưỡng của khoai mỡ
Khoai mỡ giàu chất dinh dưỡng và cung cấp một số vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng. Do đó, khoai mỡ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thành phần dinh dưỡng cụ thể có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào giống và phương pháp nấu, nhưng nhìn chung chúng cung cấp dinh dưỡng giá trị như sau:
Calo: Khoảng 118 calo.
Carbohydrate: Khoảng 27 gam, bao gồm chủ yếu là carbohydrate phức tạp, bao gồm tinh bột và chất xơ.
Chất xơ: Khoảng 4 gam chất xơ, giúp hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và có thể góp phần tạo cảm giác no.
Protein: Khoảng 1,5 gam protein - tương đối thấp so với các nguồn thực phẩm khác.
Chất béo: Khoai mỡ ít chất béo, thường chứa ít hơn 0,2 gam.
Vitamin: Các vitamin trong khoai mỡ bao gồm vitamin C, vitamin B6 và vitamin A (dưới dạng beta-carotene). Hàm lượng vitamin C góp phần vào chức năng miễn dịch và tổng hợp collagen, trong khi vitamin B6 tham gia vào quá trình trao đổi chất và phát triển trí não.
Beta-carotene, được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể, hỗ trợ thị lực và sức khỏe của da.
Khoáng chất: Khoai mỡ rất giàu kali, cung cấp khoảng 816 miligam trên 100 gam. Kali rất cần thiết để duy trì chức năng tim thích hợp và hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh. Khoai mỡ cũng chứa các khoáng chất khác như mangan, đồng và magiê với số lượng nhỏ hơn.
Lợi ích sức khỏe của khoai mỡ
1. Cải thiện sức khỏe đường ruột
Khoai mỡ là một nguồn chất xơ tốt, cả hòa tan và không hòa tan. Chất xơ bổ sung cho phân và giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, ngăn ngừa táo bón. Lượng chất xơ đầy đủ cũng có thể góp phần tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh bằng cách cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong ruột. Không chỉ vậy, chất xơ trong khoai mỡ hoạt động như một prebiotic, có nghĩa nó là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột. Điều này thúc đẩy sự cân bằng lành mạnh của hệ vi sinh vật đường ruột, có thể góp phần cải thiện quá trình tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể của đường ruột.
Khoai mỡ có hàm lượng nước cao, có thể giúp làm mềm phân và giúp phân dễ dàng đi qua đường tiêu hóa.
Khoai mỡ có thể nấu được món chè hấp dẫn, tốt cho sức khỏe. (Ảnh minh họa)
2. Có thể làm giảm bớt các triệu chứng mãn kinh
Một trong những lợi ích sức khỏe chính của khoai mỡ là nó có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh, đặc biệt là giống có tên là Dioscorea villosa hoặc khoai mỡ dại. Chúng được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên cho các triệu chứng mãn kinh. Khoai mỡ có chứa một chất gọi là diosgenin, là tiền thân của hormone progesterone.
Một số người tin rằng tiêu thụ hoặc sử dụng các sản phẩm từ khoai mỡ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh bằng cách cung cấp một nguồn progesterone. Ngoài ra, nó còn giúp giảm bớt chứng chuột rút vùng chậu và các vấn đề liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt và sinh nở.
3. Có đặc tính chống ung thư
Khoai mỡ chứa một số chất chống oxy hóa, chất phytochemical và chất xơ, góp phần chung vào tác dụng chống ung thư tiềm tàng.
Hơn nữa, khoai mỡ bao gồm nhiều chất hóa học thực vật khác nhau, chẳng hạn như polyphenol và flavonoid, được biết đến với đặc tính chống ung thư tiềm năng. Các hợp chất này có liên quan đến việc giảm viêm, ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Do đó, thêm khoai mỡ vào chế độ ăn uống của bạn là một ý tưởng tuyệt vời nếu bạn muốn tránh xa các tác nhân gây ung thư.
4. Giảm viêm
Tất cả các loại khoai mỡ đều chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C và các chất hóa học thực vật khác nhau, có thể giúp trung hòa các gốc tự do và giảm stress oxy hóa. Khi tiêu thụ khoai mỡ, bạn sẽ tự động giảm stress oxy hóa, giúp giảm viêm.
Ngoài ra, chúng còn chứa các chất hóa học thực vật như diosgenin, được biết đến với tác dụng chống viêm tiềm ẩn. Ngoài ra, các hợp chất này đã được biết đến với khả năng ức chế các con đường gây viêm và điều chỉnh quá trình sản xuất các dấu hiệu viêm trong cơ thể.
Khoai mỡ giàu dinh dưỡng và chế biến được nhiều món. (Ảnh minh họa).
5. Có đặc tính chống oxy hóa
Một trong những lợi ích của việc ăn khoai mỡ là chúng có đặc tính chống oxy hóa do sự hiện diện của các hợp chất khác nhau như vitamin và chất phytochemical. Cần lưu ý, vitamin C là chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do có hại trong cơ thể, giảm stress oxy hóa và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Bằng cách loại bỏ các gốc tự do, vitamin C hỗ trợ sức khỏe tổng thể và đóng vai trò làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Khoai mỡ, đặc biệt là những loại có thịt màu cam hoặc tím, rất giàu beta-carotene, tiền chất của vitamin A. Beta-carotene này hoạt động như một chất chống oxy hóa và được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A cũng có chức năng như một chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra.
6. Có thể thúc đẩy sức khỏe làn da
Với sự hiện diện của các chất chống oxy hóa như vitamin C, beta-carotene và các chất hóa học thực vật khác, khoai mỡ giúp bảo vệ da khỏi stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra, có thể dẫn đến lão hóa sớm và tổn thương tế bào da. Khi bạn trung hòa các gốc tự do bằng cách ăn khoai mỡ, nó có thể góp phần mang lại làn da khỏe mạnh và trẻ trung.
Cùng với đó, vitamin C cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen. Collagen là một loại protein cung cấp cấu trúc và độ đàn hồi cho da. Khi bạn tiêu thụ đủ vitamin C, nó sẽ hỗ trợ sản xuất collagen, giúp duy trì độ đàn hồi, săn chắc của làn da và mang lại vẻ ngoài rạng rỡ và tươi sáng hơn.
7. Thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Khoai mỡ đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch vì chúng là nguồn cung cấp kali dồi dào. Kali giúp điều chỉnh huyết áp bằng cách chống lại tác dụng của natri và thúc đẩy quá trình giãn mạch, giúp thư giãn và mở rộng mạch máu. Hấp thụ đủ kali có liên quan đến mức huyết áp thấp hơn, do đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Ngoài ra, khoai mỡ rất tốt cho bạn vì chúng chứa chất xơ, bao gồm cả loại hòa tan và không hòa tan. Chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch vì nó giúp điều chỉnh mức cholesterol. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) bằng cách liên kết với cholesterol trong hệ thống tiêu hóa và giảm sự hấp thụ của nó. Bằng cách duy trì mức cholesterol lành mạnh, khoai mỡ hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Ngoài nấu chè, nấu canh, khoai mỡ có thể đem chiên hay thêm vào nhiều món khác. (Ảnh minh họa)
8. Có thể hỗ trợ giảm cân
Khoai mỡ tốt cho việc giảm cân do chúng tương đối ít calo so với các loại thực phẩm giàu tinh bột khác, chẳng hạn như khoai tây hoặc gạo. Dù vậy, cần kết hợp nhiều loại thực phẩm, duy trì mức thâm hụt calo và xem xét nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn.
Khoai mỡ là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp, được tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate đơn giản. Quá trình tiêu hóa chậm hơn này giúp giải phóng năng lượng ổn định có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm nhanh, giúp bạn hài lòng và giảm cảm giác thèm ăn.
9. Có thể tăng khả năng sinh sản
Khoai mỡ chứa một hợp chất gọi là diosgenin, là tiền chất của hormone progesterone. Phương pháp điều trị nội tiết tố bằng khoai mỡ hoang dã đã được phát triển, bằng cách chiết xuất và tổng hợp các hợp chất cụ thể thay vì tiêu thụ trực tiếp khoai mỡ.
10. Tăng cường hệ thống miễn dịch
Khoai mỡ chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như vitamin A và E, cũng như các khoáng chất như mangan và đồng. Những chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng miễn dịch và duy trì sức khỏe tổng thể. Như đã đề cập trước đó, sự hiện diện của vitamin C có khả năng tạo ra các tế bào bạch cầu, rất quan trọng để chống lại nhiễm trùng và bệnh tật.
Một số loại khoai mỡ phổ biến trên thế giới
Khoai mỡ trắng (Dioscorea rotundata): Đây là một trong những giống khoai mỡ được trồng rộng rãi nhất. Nó có da sần sùi, nâu hoặc đen và thịt trắng. Khoai mỡ trắng được biết đến với kết cấu chắc. Ngoài ra, khoai mỡ trắng còn có nhiều lợi ích như cải thiện sức khỏe của xương và giảm mức cholesterol.
Khoai mỡ vàng (Dioscorea cayenensis): Còn được gọi là "Kwadu" hoặc "Water Yam", loại khoai mỡ này có vỏ sần sùi, nâu hoặc đen và thịt màu vàng. Nó mềm hơn và ít tinh bột hơn so với khoai mỡ trắng.
Khoai mỡ Trung Quốc (Dioscorea polystachya): Khoai mỡ Trung Quốc, còn được gọi là "Nagaimo" hoặc "Shan Yao", là một loại phổ biến ở Đông Á. Nó có màu nâu nhạt, da có lông và thịt giòn, mọng nước. Khoai mỡ Trung Quốc có vị hơi ngọt và bùi.
Khoai mỡ Cush-cush (Dioscorea trifida): Khoai mỡ Cush-cush có vỏ sần sùi, màu nâu đỏ và thịt màu kem, trắng hoặc vàng. Chúng có nguồn gốc từ vùng Caribe và có kết cấu ngọt và mềm khi nấu chín.
Khoai mỡ tím (Dioscorea alata): Còn được gọi là "Ube" ở Philippines, khoai mỡ tím có vỏ màu tím, thịt màu tím đậm. Chúng có hương vị ngọt ngào và hấp dẫn và thường được sử dụng trong các món tráng miệng và món ngọt.
Khoai mỡ Dioscorea alata: Khoai mỡ này có vỏ sần sùi, màu nâu hoặc đỏ với những đường vân giống như đôi cánh. Thịt thường có màu trắng hoặc vàng và có vị ngọt nhẹ.
Khoai mỡ Việt Nam (Dioscorea esculenta): Đây là loại khoai mỡ rất được ưa chuộng ở miền Nam Việt Nam và Ấn Độ. Nó có vỏ ngoài màu nâu với thịt màu trắng hoặc vàng nhạt.
Khoai mỡ núi Nhật Bản (Dioscorea Japonica): Còn được gọi là khoai mỡ núi Đông Á hoặc yamaimo, chúng có nguồn gốc từ Assam, Đài Loan, Hàn Quốc, Trung Quốc và Ấn Độ. Lớp vỏ bên ngoài giống như một củ khoai tây và phần thịt bên trong có kết cấu dính mượt, trắng sáng. Hơn nữa, củ này có hương vị ngọt nhẹ.
