Giảm cân an toàn, lành mạnh với thực đơn Eat Clean.
Trào lưu Eat Clean xuất hiện từ những năm 1960 với ý nghĩa rằng: hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó. Eat Clean bản chất là một chế độ ăn sạch. Về nguyên liệu, ưu tiên sử dụng thực phẩm sạch, hữu cơ. Trong chế biến, hạn chế các khâu nấu nướng cầu kỳ, khuyến khích ăn nguyên bản và hạn chế gia vị.
Với chế độ Eat Clean, bạn nên ăn đủ bữa, tuyệt đối không nhịn bữa sáng, chia nhỏ bữa ăn hàng ngày (không ăn 3 bữa mà tốt nhất nên ăn 5 hoặc 6 bữa), mỗi bữa ăn chỉ ăn một lượng ít, không ăn no. Nếu bạn muốn giảm cân theo chế độ eat clean thì cần ăn ít hơn số calo cần nạp mỗi ngày. Ví dụ, một ngày bạn cần 2.000 calo thì để giảm cân, bạn chỉ nên nạp 1.500 calo.
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 quả trứng gà ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm dưa chuột, xà lách, 200 ml trà gừng mật ong.
- Bữa phụ sáng: 100 ml sữa hạt không đường, 1 quả chuối nhỏ.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, 150 g ức gà luộc, 100 g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu.
- Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua không đường, nắm nhỏ hạt điều.
- Bữa tối: 100 g khoai lang, 150 g cá áp chảo, 100 g xà lách trộn dầu giấm, 1 quả ổi.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai, 150 ml sữa hạnh nhân không đường.
- Bữa phụ sáng: sữa chua không đường trộn 1/2 quả bơ.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, 100 g thịt bò xào dầu ô liu và 100 g hoa thiên lý, 2 miếng thanh long.
- Bữa phụ chiều: 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng.
- Bữa tối: 1/2 bắp ngô, 150 g tôm hấp chấm muối tiêu chanh, 100 g bắp cải luộc, 2 miếng đu đủ.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 cốc nước ấm chanh mật ong, 2 bát lánh mì đen ăn kèm 1 quả trứng ốp la và 200 g salad.
- Bữa phụ sáng: 1 quả chuối nhỏ ăn kèm sữa chua không đường.
- Bữa trưa: 100 g miến trộn ức gà và trứng, 100 g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu, 1 quả táo.
- Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua không đường, 100 g xoài chín.
- Bữa tối: 1 củ khoai lang, 100 g mực hấp hành gừng, canh cá rô rau cải, 2 quả mận.
Ngày 4
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 100 g ức gà áp chảo, 1/3 quả bơ.
- Bữa phụ sáng: 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, 150 g ức gà xào với nấm và dầu ô liu, 100 g rau cải ngọt luộc, 1 quả cam.
- Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua Hy Lạp, 1/2 quả xoài chín.
- Bữa tối: 100 g khoai lang luộc, 100 g tôm sú hấp, 300 ml canh củ quả thập cẩm, 1 quả ổi.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 bát phở gạo lứt, 100 g thịt bò.
- Bữa phụ sáng: 1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp và 20 g hạnh nhân.
- Bữa trưa: 100 g cơm gạo lứt, 120 g tôm nõn xào với dầu ô liu và 100 g bí đỏ, 150 g đậu cô ve luộc.
- Bữa phụ chiều: 120g sô cô la đen nguyên chất.
- Bữa tối: 1/2 bắp ngô luộc, 120 g ức gà luộc, rau bắp cải luộc, 1 quả táo.
Ngày 6
- Bữa sáng: 100 g khoai lang hấp, 2 quả trứng gà luộc.
- Bữa phụ sáng: 150 ml sữa hạnh nhân không đường, 1 quả táo.
- Bữa trưa: 100 g cơm gạo lứt, 150 g ức gà xào nấm và dầu ô liu, 150 g xà lách trộn dầu giấm, 3 quả quýt.
- Bữa phụ chiều: 300 ml sinh tố dưa hấu không đường.
- Bữa tối: 50 g mì gạo lứt nấu cùng 100 g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà, 50 g hành tây, 100 g bí ngòi; 2 quả đào.
Ngày 7
- Bữa sáng: 300 ml nước ép cần tây và táo, 50 g bún chùm ngây nấu cùng 100 g thịt nạc xay, 1 quả cà chua, rau sống và giá đỗ.
- Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa chua không đường trộn 1/3 quả xoài chín.
- Bữa trưa: ăn món bạn đã thèm thuồng trong suốt cả tuần.
- Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch nấu cùng 100 g thịt gà, 20 g nấm, 20 g cà rốt, 10 g dứa, ngô ngọt; 1 quả táo.
Vienne - ngoisao.net
