Một phụ nữ trưởng thành có cân nặng trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng ổn định và nếu muốn giảm 1 pound (0,4kg) mỗi tuần thì cần tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày. Trong khi đó, nam giới trưởng thành có cân nặng trung bình cần 2.500 calo để duy trì hoạt động hàng ngày và 2.000 calo nếu muốn giảm 0,4 kg mỗi tuần.
Thế nhưng trong những mâm cỗ ngày Tết có rất nhiều món ăn giàu calo như bánh chưng, xôi, giò, chả giò, chả nem,... Cụ thể lượng calo trong một số món ăn phổ biến dịp nghỉ lễ như sau:
Có thể thấy trong một mâm cỗ gồm 1 chiếc bánh chưng 1.500 calo + 1 đĩa xôi gấc 600 calo + 1 bát thịt đông 297 calo + một đĩa thịt gà luộc 1.500 calo + 1 đĩa nem 5 chiếc là 750 calo + 1 đĩa giò 1.500 calo + 1 bát canh miến gà 623 calo hoặc canh măng chân giò 1000 calo= 6.770 hoặc 7.147 calo. (chưa kể những món ăn kèm khác).
Vậy phải làm sao để có thể ăn uống dịp Tết mà không bị tăng cân hay tiêu thụ quá nhiều calo?
Cách ăn cỗ ngày Tết không lo sợ béo?
1. Chú ý trong việc lựa chọn nguyên liệu
Để giảm bớt những gánh nặng cho cơ thể do hàm lượng chất béo và đường cao trong các món ăn ngày Tết, ngay từ khâu lựa chọn nguyên liệu, thực phẩm nấu ăn, mọi người nên có sự tính toán, cân nhắc để đảm bảo an toàn và cân đối dinh dưỡng.
- Tránh xa hoặc hạn chế các loại thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, ướp muối, thịt xông khói, xúc xích có hàm lượng chất béo cao. Nên chọn các món thịt nạc như thịt gà, thịt bắp chân hoặc các món hải sản như cá, tôm, ngao... có lượng calo thấp mà lại giàu protein.
- Nên chọn nhiều món rau củ hơn.
- Chú ý lựa chọn thực phẩm có lượng calo thấp
- Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt: Bên cạnh cơm gạo trắng, mọi người nên chọn thêm các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như hạt quinoa, gạo đen để thêm vào cơm hoặc ăn thay cơm gạo trắng.
Nên ưu tiên bổ sung chất xơ từ rau củ quả và ngũ cốc nguyên hạt trong các bữa ăn dịp Tết. (Ảnh minh họa)
2. Thay đổi cách chuẩn bị các món ăn ngày Tết
Nếu muốn ăn uống lành mạnh và tránh tăng cân, béo phì, việc thay đổi cách chế biến các món ăn Tết truyền thống cũng là bước quan trọng.
- Chú ý đến phương pháp nấu ăn: Chọn các món hấp, om, chần, salad, luộc, tránh các món chiên, nướng. Thông qua việc nấu nướng ở nhiệt độ thấp, bạn có thể tránh được việc vô tình ăn phải các chất gây ung thư do nấu nướng thịt hay thực phẩm giàu tinh bột ở nhiệt độ cao tạo ra. Ví dụ như cá hấp có thể dùng thay cá sốt chua ngọt, gà luộc có thể dùng thay gà rán.
- Nên tuân theo nguyên tắc ít dầu, ít muối, và ít đường.
- Loại bỏ mỡ thừa trong thực phẩm: Loại bỏ mỡ thừa, da gà, cá
- Thêm các sản phẩm từ sữa để làm đậm đà món ăn. Ví dụ với phần thịt cá còn thừa có thể hầm với sữa, nấm, hành tây, súp lơ trắng để nấu thành món hầm bổ dưỡng, giàu canxi giúp tăng cường xương.
- Bổ sung thêm rau củ quả vào các món ăn: Bạn có thể xào rau với thịt, cho rau vào nấu canh, súp hoặc các món hầm.
- Lựa chọn bổ sung protein từ thực vật như đậu phụ, miso, đậu nành,...
Nên ưu tiên các phương pháp nấu ăn ít calo như luộc, hầm, om,... (Ảnh minh họa)
3. Thay đổi thứ tự món ăn
Ngoài phương pháp nấu ăn, việc thay đổi thứ tự ăn uống cũng có thể giảm bớt gánh nặng cho cơ thể. Cơ quan quản lý Y tế Quốc gia Đài Loan khuyến cáo nên ăn canh hoặc ăn rau trước để tăng cảm giác no.
Ngoài ra, nếu bạn muốn sử dụng thịt chiên và thịt mỡ có hàm lượng chất béo cao thì cũng nên loại bỏ lớp vỏ chiên, thịt mỡ, da gà và các bộ phận khác trước, đồng thời tránh ăn nước thịt và nước rau đặc. Vì trứng cá đối, đầu tôm, hàu và động vật có vỏ có hàm lượng cholesterol cao nên không nên tiêu thụ quá mức.
Chuyên gia dinh dưỡng người Đài Loan cũng chia sẻ thứ tự ăn uống để giảm cân và khỏe mạnh đó là: Canh, rau, thịt và cơm, lý do như sau:
- Canh: Tăng cảm giác no và ngăn chặn thức ăn khô, cứng gây kích ứng màng nhầy của đường tiêu hóa và ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa.
- Rau: Tăng hàm lượng chất xơ để giảm lượng thức ăn ăn vào.
- Thịt: Ăn thực phẩm giàu protein trước và sau đó là carbohydrate để ngăn chặn lượng đường trong máu tăng nhanh.
- Cơm: Ăn sau cùng, có thể thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc gạo ngũ cốc.
Khi ăn cơm ngày Tết nên ưu tiên ăn canh, rau trước, sau đó mới là thịt, cơm. (Ảnh minh họa)
Ngoài những món ăn xuất hiện trên mâm cỗ ngày Tết, mọi người cũng nên chú ý khi ăn các món ăn vặt như:
- Sử dụng các loại hạt một cách thích hợp để bổ sung axit béo không bão hòa và vitamin E chống oxy hóa.
- Ăn trái cây theo mùa thay kẹo: Bạn có thể chọn cam quýt, cà chua bi, nho, hạt sen, dâu tây và các loại trái cây theo mùa khác để thay thế các loại kẹo thường ăn trong dịp Tết, đồng thời bạn có thể hấp thụ vitamin và chất xơ của chúng.
- Uống nhiều nước và đồ uống không đường: Tránh đồ uống có đường có thể gây béo phì, tiểu đường và các nguy cơ khác.
