Sau một ngày làm việc, học tập và vận động, cơ thể khó tránh khỏi cảm giác mệt mỏi, đặc biệt ở vùng lưng, hông và vai. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để thực hiện một buổi yoga đầy đủ động tác trước khi đi ngủ.
Trong trường hợp này, một vài động tác kéo giãn nhẹ nhàng ngay trên giường sẽ trở thành cách đơn giản để cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Không cần dụng cụ chuyên dụng, bạn chỉ cần một không gian đủ rộng và thực hiện các chuyển động này một cách chậm rãi, kết hợp với hơi thở đều.
Tư thế ôm đầu gối vào trước ngực
Đây là động tác đơn giản, phù hợp với cả những người chưa từng tập yoga. Để thực hiện động tác này, bạn hãy nằm ngửa trên giường, từ từ co hai đầu gối và ôm sát về phía ngực rồi siết chặt hai tay vào nhau. Động tác này giúp vùng lưng dưới và hông được thư giãn sau một ngày phải ngồi lâu hoặc vận động nhiều.
Khi thực hiện động tác bạn nên hít thở chậm và sâu, tránh dùng lực kéo đầu gối quá mạnh. Bạn có thể giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến một phút, tập trung cảm nhận sự thả lỏng của cơ thể thay vì cố gắng kéo giãn tối đa.
Tư thế em bé biến thể
Nếu chiếc giường đủ rộng và có độ chắc chắn, bạn có thể thực hiện tư thế em bé với biến thể nhẹ nhàng. Đối với động tác này, bạn hãy quỳ gối trên giường, từ từ hạ thân người về phía trước, hai tay duỗi thoải mái hoặc đặt dọc theo cơ thể.
Tư thế này tạo cảm giác thu mình, giúp cơ thể chậm lại sau một ngày trải qua nhiều hoạt động. Khi thực hiện bạn hãy thả lỏng vai, cổ và vùng lưng, đồng thời duy trì nhịp thở đều đặn.
Tư thế vặn mình
Tư thế vặn mình khi nằm giúp kéo giãn nhẹ vùng lưng, eo và hông, đồng thời tạo cảm giác thư giãn cho cơ thể. Để thực hiện, bạn hãy nằm ngửa trên giường, hai tay mở sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên. Tiếp đó bạn hãy co hai đầu gối lên rồi từ từ đưa cả hai chân sang một bên. Hãy giữ cho vai và phần thân trên tương đối ổn định trên mặt giường và quay đầu nhẹ nhàng sang phía đối diện nếu thấy thoải mái.
Bạn hãy duy trì tư thế này trong vài nhịp thở sâu rồi từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi sang bên còn lại. Khi thực hiện tư thế vặn mình, bạn không nên dùng lực để ép phần thân hoặc đầu gối xuống giường mà hãy chuyển động thật chậm và nhẹ nhàng để cơ thể từ từ thích nghi.
Tư thế cánh bướm nằm
Tư thế cánh bướm nằm là một lựa chọn nhẹ nhàng giúp bạn thư giãn vùng hông và phần thân dưới. Đây cũng là động tác tương đối đơn giản, phù hợp để thực hiện khi bạn nằm trên giường.
Cách thực hiện tư thế này như sau: Đầu tiên bạn hãy nằm ngửa, co hai đầu gối lên, sau đó đưa hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Tiếp đó bạn từ từ mở đầu gối sang hai bên, để chân tạo thành hình giống cánh bướm, hai tay đặt thoải mái dọc theo cơ thể hoặc trên bụng.
Nếu cảm thấy vùng hông hoặc đầu gối bị căng, có thể đặt gối hoặc khăn mềm bên dưới hai đầu gối để tạo điểm tựa. Không cần cố ép đầu gối xuống thấp. Trong quá trình thực hiện tư thế này, hãy thả lỏng vai, hàm và vùng bụng, đồng thời duy trì nhịp thở chậm rãi. Mỗi lần thở ra, có thể chủ động thả lỏng thêm một chút thay vì cố kéo giãn mạnh.
Kết hợp cùng hơi thở để cơ thể dễ thư giãn
Những tư thế ở trên đều là các bài tập rất đơn giản, dễ thực hiện. Bạn có thể dành khoảng 1 - 2 phút cho mỗi động tác, sau đó nằm ngửa nghỉ ngơi và tập trung vào hơi thở trong vài phút.
Thay vì cố gắng thực hiện thật nhiều động tác, bạn hãy ưu tiên chuyển động chậm, nhẹ và có kiểm soát. Khi hít vào hãy để cơ thể mở rộng tự nhiên; khi thở ra hãy chủ động thả lỏng vai, tay và chân.
Yoga trước khi ngủ không cần đặt mục tiêu về độ dẻo hay mức độ khó của tư thế. Tuy nhiên khi thực hiện các động tác trên, nếu xuất hiện cảm giác đau, tê hoặc khó chịu bất thường thì bạn nên dừng ngay. Đối với người đang có chấn thương hoặc gặp vấn đề về xương khớp, việc lựa chọn bài tập nên được thực hiện cùng sự tư vấn của chuyên gia.
