Không có một loại thực phẩm riêng lẻ nào quyết định cân nặng hay có thể thay thế một chế độ ăn cân đối. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), chế độ ăn hỗ trợ duy trì cân nặng nên ưu tiên đa dạng rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn đạm giàu dinh dưỡng, đồng thời cân đối với nhu cầu năng lượng mỗi ngày.
Khi lựa chọn thực phẩm, những món giàu nước, chất xơ và có mật độ năng lượng thấp có thể giúp bữa ăn tạo cảm giác no với lượng calo phù hợp hơn. Bên cạnh đó, vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa từ rau củ, trái cây cũng góp phần bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và làn da.
Bổ sung thực phẩm lành mạnh giúp xây dựng chế độ ăn cân đối, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Dưới đây là 5 thực phẩm có thể đưa vào thực đơn một cách hợp lý để hỗ trợ kiểm soát khẩu phần, đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng và chăm sóc làn da từ bên trong:
1. Cần tây
Cần tây chứa nhiều nước, ít năng lượng và cung cấp một lượng chất xơ cùng vitamin K, vitamin C và một số hợp chất thực vật. Những đặc điểm này giúp loại rau này phù hợp với các bữa ăn hướng đến việc kiểm soát tổng lượng năng lượng nạp vào.
Với vóc dáng, cần tây nguyên dạng có thể góp phần tăng lượng rau củ trong khẩu phần mà không làm tổng năng lượng tăng quá nhiều. Chất xơ và hàm lượng nước cũng hỗ trợ cảm giác no, từ đó giúp việc kiểm soát khẩu phần trở nên thuận lợi hơn.
Nước ép cần tây được nhiều chị em lựa chọn khi xây dựng chế độ ăn kiểm soát cân nặng.
Bên cạnh đó, vitamin C và các hợp chất thực vật trong cần tây có hoạt tính chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do. Tuy nhiên, không nên xem riêng cần tây như một thực phẩm có khả năng giảm mỡ hay làm thay đổi vóc dáng.
Nước ép cần tây có thể được sử dụng như một cách bổ sung rau củ, nhưng không nên thay thế hoàn toàn rau nguyên dạng. Quá trình ép làm giảm đáng kể lượng chất xơ, trong khi một khẩu phần rau củ đa dạng vẫn cần thiết để cung cấp nhiều nhóm dưỡng chất khác nhau.
2. Cà chua
Cà chua chứa nhiều nước, ít năng lượng và cung cấp chất xơ cùng một số vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật. Với khoảng 18 calo trong 100g, đây là lựa chọn phù hợp để bổ sung vào các bữa ăn hướng đến việc kiểm soát tổng năng lượng.
Đối với vóc dáng, cà chua có thể giúp tăng lượng thực phẩm trong khẩu phần mà không làm năng lượng nạp vào tăng quá nhiều. Hàm lượng nước và chất xơ cũng góp phần tạo cảm giác no, đặc biệt khi cà chua được kết hợp cùng các nhóm thực phẩm giàu đạm và chất béo lành mạnh để tạo thành bữa ăn cân đối.
Cà chua chứa nhiều nước, ít năng lượng, phù hợp để tăng lượng rau củ trong khẩu phần mà không nạp quá nhiều calo.
Không chỉ có lợi cho thực đơn kiểm soát năng lượng, cà chua còn chứa lycopene - một carotenoid có hoạt tính chống oxy hóa. Cùng với vitamin C và các hợp chất thực vật khác, những thành phần này góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa, từ đó hỗ trợ sức khỏe làn da.
Lycopene cùng vitamin C trong cà chua góp phần bổ sung các hợp chất chống oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ tế bào và làn da.
Cà chua có thể ăn sống với salad, kết hợp cùng trứng, cá hoặc các loại đậu. Khi chế biến với một lượng chất béo phù hợp, cơ thể cũng có thể hấp thu lycopene hiệu quả hơn.
3. Măng
Măng tươi có hàm lượng năng lượng tương đối thấp, đồng thời cung cấp chất xơ và một số dưỡng chất. Đây là một trong những thực phẩm có thể bổ sung vào bữa ăn khi cần tăng lượng rau củ mà vẫn kiểm soát tổng năng lượng.
Với vóc dáng, chất xơ trong măng góp phần tạo cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát khẩu phần khi được kết hợp cùng các nhóm thực phẩm khác. Măng cũng có thể làm bữa ăn trở nên đa dạng hơn thay vì chỉ tập trung vào những món giàu tinh bột hoặc chất béo. Khi chế biến, măng cần được sơ chế và nấu chín kỹ. Nên kết hợp măng với nguồn đạm, rau củ và chất béo lành mạnh để tạo thành bữa ăn cân đối thay vì sử dụng riêng lẻ.
Măng có hàm lượng năng lượng tương đối thấp, có thể được đưa vào thực đơn kiểm soát tổng lượng calo.
4. Bí đao
Bí đao có hàm lượng nước cao và mức năng lượng thấp, phù hợp với những bữa ăn ưu tiên thực phẩm có mật độ năng lượng vừa phải. Loại quả này cũng cung cấp một lượng chất xơ cùng một số vitamin và khoáng chất.
Đối với vóc dáng, bí đao có thể giúp tăng khối lượng thực phẩm trong bữa ăn mà không làm lượng năng lượng nạp vào tăng quá nhiều, đặc biệt khi được chế biến theo cách đơn giản như luộc, hấp hoặc nấu canh.
Bí đao có hàm lượng nước cao và mức năng lượng thấp, phù hợp với thực đơn ưu tiên các thực phẩm ít năng lượng.
Hàm lượng nước trong bí đao cũng góp phần bổ sung nước cho cơ thể. Cùng với một chế độ ăn giàu rau củ và trái cây, việc cung cấp đủ nước có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và vẻ ngoài của làn da. Nếu sử dụng bí đao dưới dạng nước ép, không nên thêm nhiều đường. Dạng quả nguyên hoặc các món ăn từ bí đao vẫn là lựa chọn phù hợp hơn để tận dụng cả lượng chất xơ trong thực phẩm.
5. Dâu tằm
Dâu tằm là loại quả mọng cung cấp chất xơ, vitamin và nhiều hợp chất thực vật, trong đó có anthocyanin. Đây là nhóm sắc tố tự nhiên có hoạt tính chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa. Với vóc dáng, dâu tằm tươi có thể trở thành món ăn nhẹ phù hợp khi được sử dụng với khẩu phần hợp lý. Chất xơ trong quả góp phần tạo cảm giác no, trong khi lượng nước tự nhiên giúp món ăn có thể tích tương đối lớn so với lượng năng lượng cung cấp.
Các hợp chất chống oxy hóa trong dâu tằm cũng khiến loại quả này trở thành một lựa chọn đáng cân nhắc khi xây dựng chế độ ăn hướng đến sức khỏe làn da. Dâu tằm tươi có thể ăn trực tiếp, dùng cùng sữa chua không đường hoặc kết hợp trong các món ăn nhẹ. Với dâu tằm sấy khô, nên chú ý khẩu phần bởi sản phẩm đã mất phần lớn lượng nước và thường cô đặc đường, năng lượng hơn so với quả tươi.
Bổ sung dâu tằm vào thực đơn giúp thúc đẩy chuyển hóa chất béo, đào thải độc tố và duy trì làn da căng mịn.
