Bạn có bao giờ tự hỏi vì sao dù ăn ít hơn và tập luyện nhiều hơn nhưng cân nặng vẫn không thay đổi? Câu hỏi này gần đây được chú ý sau chia sẻ của một blogger người Hàn Quốc trên mạng xã hội về hành trình giảm cân của mình.
Cô cho biết từng tò mò về người bạn thân cao 1,65 m nhưng nhiều năm giữ vóc dáng khoảng 45kg. Sau khi hỏi bí quyết và tổng hợp lại, cô đúc kết thành 8 thói quen giúp giảm cân. Bản thân cô từng nặng 58kg, sau đó giảm xuống 48kg nhưng vẫn chưa hài lòng. Khi kiên trì áp dụng các thói quen này trong một tháng, cô tiếp tục giảm xuống còn 42 kg.
Nữ blogger Hàn Quốc thành công giảm 6kg nhờ áp dụng những thói quen nhỏ.
Nữ blogger cũng nhấn mạnh hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào cơ địa, trao đổi chất và lối sống mỗi người. Dù vậy, việc bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, dễ duy trì vẫn là hướng đi được nhiều người lựa chọn khi muốn cải thiện vóc dáng.
1. Không ăn quá nhiều trong một bữa, học cách định lượng khẩu phần
Theo cô, nhiều người tăng cân mà không nhận ra nguyên nhân chính là ăn quá nhiều, đặc biệt khi ăn nhanh khiến não chưa kịp nhận tín hiệu no nên dễ ăn vượt mức cần thiết. Ngược lại, để quá đói cũng dễ dẫn đến ăn bù quá mức.
Vì vậy, cô khuyên nên bắt đầu bằng việc kiểm soát khẩu phần ăn. Có thể giảm xuống còn khoảng 1/3 đến 1/4 so với trước, sau đó khi cơ thể đã thích nghi thì điều chỉnh dần lên khoảng 1/2 nếu cần. Quan trọng nhất là tránh ăn quá đà và xây dựng nhịp ăn uống ổn định, đều đặn.
2. Bắt đầu bữa ăn đầu tiên vào buổi trưa và ưu tiên rau củ
Cô thường ăn bữa ăn đầu tiên sang khoảng giữa trưa, theo mô hình tương tự nhịn ăn gián đoạn 16:8, và luôn bắt đầu bằng rau củ. Việc ăn rau và chất xơ trước giúp làm chậm hấp thu, kéo dài cảm giác no và hạn chế ăn quá nhiều trong các món tiếp theo. Bữa đầu ngày của cô thường là salad hoặc các món giàu protein như ức gà, cá hồi, đậu phụ để giúp khẩu phần tổng thể nhẹ nhàng hơn.
Lưu ý, những người có bệnh lý như hạ đường huyết, trào ngược dạ dày hoặc tình trạng sức khỏe đặc biệt nên cân nhắc, tránh nhịn ăn kéo dài và điều chỉnh chế độ phù hợp.
Nữ blogger áp dụng nhịn ăn gián đoạn và chú trọng bổ sung rau củ và protein lành mạnh.
3. Ăn chậm, chia nhỏ từng miếng ăn
Theo cô, ăn chậm là thói quen đơn giản nhưng lại dễ bị bỏ qua nhất, trong khi hiệu quả mang lại rất rõ rệt. Việc chia nhỏ từng miếng, nhai kỹ và kéo dài thời gian ăn giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn, đồng thời hạn chế nguy cơ ăn quá nhiều. Não bộ thường cần khoảng 20 phút để gửi tín hiệu no, nên nếu ăn quá nhanh, bạn dễ nạp dư calo mà không kịp nhận ra.
Vì vậy, cô khuyến khích chủ động kéo dài bữa ăn, ăn chậm lại để cơ thể kịp cảm nhận cảm giác no một cách tự nhiên.
4. Uống đủ 7–8 ly nước mỗi ngày
Cô cho biết duy trì thói quen uống khoảng 7–8 ly nước mỗi ngày, tương đương khoảng 1,5 lít hoặc hơn, có thể chia thành 3–4 chai 500 ml tùy cách theo dõi. Việc uống đủ nước giúp hỗ trợ trao đổi chất, cải thiện nhu động ruột và tuần hoàn. Đồng thời, nó cũng giúp hạn chế tình trạng nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói, vốn dễ khiến bạn ăn nhiều hơn cần thiết.
Đặc biệt, những người thường xuyên ăn đồ cay hoặc trong thời tiết nóng nên chú ý bổ sung đủ nước để cơ thể duy trì trạng thái cân bằng tốt hơn.
Uống đủ nước cũng là thói quen đơn giản giúp hỗ trợ trao đổi chất.
5. Biến việc đi bộ nhiều hơn thành thói quen hằng ngày
Thay vì tập luyện cường độ cao, cô khuyên nên bắt đầu bằng cách tăng dần mức vận động nhẹ trong ngày. Cô đặt mục tiêu khoảng 10.000 bước mỗi ngày và chủ động lồng ghép việc đi bộ vào sinh hoạt: đi bộ thay vì dùng phương tiện công cộng, xuống sớm một trạm để đi bộ thêm, hoặc đi dạo sau bữa ăn.
Cô chia sẻ rằng so với việc tập gym nặng trước đây, chính thói quen đi bộ đều đặn và nghiêm túc lại giúp cô giảm cân rõ rệt hơn trong tháng đó.
6. Từ bỏ ăn vặt, ăn khuya và thói quen ăn quá mức
Cô cho rằng đây là thói quen khó bỏ nhất nhưng lại mang hiệu quả rõ rệt nhất trong quá trình giảm cân. Trước đây, cô ăn đồ ngọt gần như mỗi ngày, thậm chí nhiều lần trong ngày. Khi bắt đầu thay đổi, việc cắt giảm hoàn toàn không dễ, vì vậy cô chọn cách thay thế bằng các món ít đường, ít calo để giảm dần sự phụ thuộc.
Sau khoảng một tháng, tần suất ăn đồ ngọt của cô giảm từ 5 lần mỗi ngày xuống còn 0–2 lần, đồng thời cảm giác thèm ngọt cũng giảm đáng kể.
Những thói quen ăn uống không tốt cô đều từ bỏ.
7. Nhảy theo nhạc mỗi ngày
Cô cho rằng tập luyện quá nặng dễ gây áp lực và khó duy trì lâu dài, vì vậy cô chuyển sang hình thức vận động nhẹ nhàng hơn như nhảy múa.
Mỗi ngày, cô thường bật một bài hát yêu thích và nhảy theo để vừa vận động, vừa tạo cảm giác vui vẻ, giúp cơ thể đổ mồ hôi một cách tự nhiên. Ngoài ra, cô còn dành khoảng 15 phút trước khi tắm để nâng chân, giúp thư giãn và giảm sưng sau thời gian ngồi lâu.
8. Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày
Trước đây, cô từng có thói quen thức khuya, nhưng sau đó đã chủ động điều chỉnh lại giờ sinh hoạt, đi ngủ trước nửa đêm và thức dậy vào khoảng 8 giờ sáng.
Sau một tháng duy trì, cô không chỉ thấy vóc dáng cải thiện mà tinh thần cũng ổn định hơn rõ rệt. Thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn và quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể dễ thèm đồ giàu calo và khó kiểm soát khẩu phần. Vì vậy, theo cô, ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng nhưng thường bị xem nhẹ trong hành trình giảm cân.
