Gạo là một trong những loại lương thực lâu đời nhất, phổ biến nhất và được sử dụng nhiều nhất trên thế giới. Có hơn 40.000 loại gạo khác nhau và thành phần dinh dưỡng của chúng cũng khác nhau, từ đó đem lại những lợi ích khác nhau cho sức khỏe con người.

Rất nhiều người có quan niệm rằng ăn cơm sẽ làm tăng cân, vì vậy chỉ cần ngừng ăn cơm thì có thể giảm cân. Trên thực tế, hầu hết các loại gạo có giá trị calo tương tự nhau, nhưng hàm lượng dinh dưỡng lại khác nhau. Ví dụ:

- Gạo trắng: Chứa 205 calo, 44,5 g carb, 4,2 g protein, 0,4 g chất béo, 0,6 g chất xơ.

- Gạo lứt: 218 calo, 45,8 g carb, 4,5 g protein, 1,6 g chất béo và 3,5 g chất xơ.

- Gạo hoang dã: 166 calo, 35 g carb, 6,5 g protein, 0,5 g chất béo và 3 g chất xơ.

- Gạo nếp trắng: 169 calo, 36,7 g carb, 3,5 g protein, 0,3 g chất béo và 1,7 g chất xơ.

Từ đó cho thấy, gạo trắng (cơm trắng) không phải là loại gạo có hàm lượng calo và carb cao nhất, tuy nhiên nó lại chứa ít chất dinh dưỡng hơn các loại gạo tinh chế.

Khi gạo trắng được chế biến, nó sẽ được loại bỏ lớp vỏ và lớp cám, vốn chứa nhiều chất xơ và khoáng chất. Điều này làm giảm giá trị dinh dưỡng cũng như ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu và cải thiện việc kiểm soát đường huyết. Nó cũng điều chỉnh tiêu hóa và có thể giúp giảm mức cholesterol.

Không ăn cơm có giảm cân không?

Theo các chuyên gia, việc không ăn cơm trong 1-2 tháng hầu như không giúp bạn giảm cân. Điều quan trọng nằm ở chế độ ăn uống tổng thể của bạn.

Để giảm được 0,5 kg, bạn phải đốt cháy khoảng 3.500 calo trong cơ thể. Cơm có hàm lượng calo khá thấp so với các loại thực phẩm khác, vì vậy bạn hoàn toàn có thể ăn cơm với lượng vừa phải mà không ảnh hưởng tới cân nặng.

Tốt nhất, hãy ăn cơm từ gạo lứt hoặc các loại gạo tinh chế. Chất xơ trong gạo lứt sẽ giúp tăng cảm giác no lâu, ngăn chặn sự thèm ăn, giúp quá trình ăn kiêng trở nên dễ dàng hơn, ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh béo phì hoặc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism vào tháng 5/2019, việc tiêu thụ nhiều gạo trắng có khả năng làm tăng cân, trong khi ăn gạo lứt lại không tác động nhiều đến trọng lượng cơ thể. 

Một nghiên cứu vào tháng 4/2018 thực hiện trên 1.100 người, được công bố trên Tạp chí Béo phì và Bệnh mãn tính (Journal of Obesity and Chronic Diseases), đã đánh giá tác động của một số loại gạo đối với trọng lượng cơ thể. Qua đó, gạo lứt đã được chứng minh là có tác dụng ngăn chặn béo phì, giảm trọng lượng cơ thể và thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh. Những người ăn kiêng tiêu thụ gạo lứt có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và giảm cân nhiều hơn đáng kể so với các nhóm khác.

Vì vậy, bạn không nhất thiết phải ngừng ăn cơm thì mới giảm cân. Điều quan trọng là hãy sử dụng nó trong một chế độ ăn uống điều độ và cân bằng. Gạo lứt giàu dinh dưỡng hơn mì ống trắng, bánh mì trắng và các loại thực phẩm chế biến sẵn. Ngoài chất xơ, loại gạo này còn cung cấp liều lượng cao selen, đồng, phốt pho, magie, mangan và vitamin nhóm B.

Không ăn cơm trong một khoảng thời gian sẽ chỉ dẫn đến giảm cân nếu bạn đang trong tình trạng thâm hụt calo. Tuy nhiên, có những loại thực phẩm khác mà bạn có thể loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của mình để giảm lượng calo nạp vào cơ thể, ví dụ như các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ăn sẵn, đồ ngọt...

Ăn rau thay cơm có giảm cân không?

Nhiều người cho rằng việc ăn rau thay cơm để giảm cân là muốn cắt giảm đi lượng carb trong khẩu phần ăn hằng ngày của mình. Những người áp dụng phương pháp này đều cắt bỏ cơm trong khẩu phần ăn hằng ngày và có xu hướng ăn rau nhiều hơn.

Việc ăn rau thay cơm thực sự có khả năng giảm cân, tuy nhiên không phải lúc nào nó cũng hiệu quả, và chắc chắn không an toàn. Mặc dù rau rất giàu chất xơ giúp bạn cảm giác no lâu, hạn chế sự thèm ăn, giúp kiểm soát cân nặng và giúp cảm cân hiệu quả, nhưng rau lại là thực phẩm chứa khá ít calo, do đó dễ dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Việc ăn rau thay cơm để giảm carb là một sai lầm, bởi cơ thể chúng ta cần carbohydrate để hoạt động hiệu quả, bộ não cần glucose để sử dụng làm nhiên liệu. Việc cắt bỏ carb có thể dẫn đến mệt mỏi, sương mù não và đói lả. Vì thế, bạn không nên hoàn toàn cắt bỏ carb. Bạn có thể ngừng ăn cơm nhưng hãy thay thế bằng các nguồn tinh bột ít carb khác như khoai lang, ngô, bí ngô... để giảm cân an toàn và hiệu quả hơn.