Bình tĩnh mới là chìa khóa vượt áp lực thời gian
Chỉ còn vài ngày nữa, hơn một triệu thí sinh trên cả nước sẽ chính thức bước vào kỳ thi Tốt nghiệp THPT QG năm 2026. Trong những ngày cuối cùng trước “giờ G”, không khí ôn tập tại các trường học và gia đình trở nên căng thẳng hơn bao giờ hết. Bên cạnh việc rà soát lại kiến thức, làm thêm đề thi thử, nhiều sĩ tử và phụ huynh cũng không tránh khỏi cảm giác lo lắng, hồi hộp trước một kỳ thi được xem là bước ngoặt quan trọng trong hành trình học tập.
Ở thời điểm này, áp lực không chỉ đến từ khối lượng kiến thức còn lại cần củng cố, mà còn đến từ tâm lý sợ sai, sợ không đạt kỳ vọng và lo lắng về khả năng xử lý đề thi trong điều kiện thời gian giới hạn. Chính những cảm xúc này khiến nhiều thí sinh dễ rơi vào trạng thái căng thẳng ngay cả khi chưa bước vào phòng thi.
Bước vào phòng thi với tâm thế quyết tâm, nhưng chỉ cần gặp một vài câu hỏi ngoài dự đoán, nhiều thí sinh lập tức rơi vào trạng thái hoang mang. Không ít em cảm thấy đầu óc trống rỗng, tim đập nhanh, mất phương hướng và bắt đầu lo sợ mình không thể hoàn thành bài thi đúng thời gian.
Theo Thạc sĩ Tâm lý Nguyễn Thị Mỹ Linh áp lực của các sĩ tử trước kỳ thi Tốt nghiệp THPT QG thường đến từ hai nhóm chính: áp lực bên trong tâm lý của thí sinh và áp lực từ môi trường bên ngoài như sự kỳ vọng của ba mẹ, áp lực bạn bè đồng trang lứa.
Theo Thạc sĩ tâm lý Nguyễn Thị Mỹ Linh, đây là phản ứng khá phổ biến của não bộ khi phải đối mặt với áp lực lớn trong thời gian ngắn. Đặc biệt ở các môn thi có nhiều câu hỏi hoặc yêu cầu xử lý nhanh, cảm giác “không kịp giờ” rất dễ khiến học sinh bị cuốn vào vòng xoáy căng thẳng.
Cô Linh cho biết, khi thí sinh cảm thấy “không kịp giờ”, não bộ rất dễ chuyển sang trạng thái căng thẳng và hoảng loạn. Lúc đó, khả năng tập trung, ghi nhớ và phân tích cũng sẽ giảm đi đáng kể. Vì vậy, điều quan trọng là các sĩ tử biết cách đưa cơ thể và cảm xúc quay trở lại trạng thái ổn định để tiếp tục làm bài.
Theo chuyên gia, khi cảm thấy bản thân bắt đầu cuống hoặc mất bình tĩnh, học sinh nên dừng lại vài giây để điều chỉnh nhịp thở. Việc hít sâu và thở chậm giúp hệ thần kinh giảm căng thẳng, từ đó tạo điều kiện để não bộ lấy lại khả năng tập trung.
Bên cạnh đó, các em nên tránh những suy nghĩ tiêu cực như “mình xong rồi”, “đề khó quá chắc không làm được” hoặc “nếu sai câu này thì coi như hết cơ hội”. Những suy nghĩ này vô tình khiến cảm giác hoảng sợ gia tăng và làm giảm hiệu quả xử lý thông tin.
Thay vào đó, học sinh có thể tự nhắc bản thân: “Mình tập trung từng câu một”, “Mình làm được đến đâu chắc đến đó” hoặc “Đề khó thì nhiều bạn cũng sẽ thấy khó”. Những lời tự động viên tích cực giúp não bộ giảm cảm giác bị đe dọa và ổn định cảm xúc tốt hơn.
Theo cô Linh, một kỹ thuật tâm lý đơn giản nhưng hiệu quả là “dừng - định hướng - tiếp tục”. Thay vì bị ám ảnh bởi toàn bộ bài thi còn lại, học sinh hãy dừng lại trong vài giây, xác định những câu mình có thể làm được ngay rồi tiếp tục xử lý từng phần. Khi não bộ cảm nhận được rằng mình vẫn đang kiểm soát được tình hình, cảm giác hoang mang sẽ giảm xuống đáng kể.
Về mặt kỹ năng, chuyên gia khuyến cáo thí sinh không nên dành quá nhiều thời gian cho một câu hỏi khó. Nếu gặp câu chưa nghĩ ra hướng giải quyết, các em nên đánh dấu lại và chuyển sang những câu chắc chắn hơn để giữ nhịp làm bài.
“Hoàn thành những câu mình tự tin làm được trước không chỉ giúp tiết kiệm thời gian mà còn tạo cảm giác tự tin. Khi đã có tâm lý ổn định hơn, học sinh sẽ dễ quay lại xử lý những câu khó phía sau”, cô Linh nhận định.
Một vấn đề khác thường xuất hiện sau khi kết thúc môn thi đầu tiên là tâm lý tiếc nuối hoặc ám ảnh về những câu trả lời chưa chắc chắn. Nhiều học sinh vừa bước ra khỏi phòng thi đã lập tức dò đáp án, so sánh cách làm với bạn bè hoặc liên tục theo dõi các diễn đàn giải đề trên mạng xã hội. Theo chuyên gia, đây là thói quen tiềm ẩn nhiều rủi ro về mặt tâm lý.
“Bài thi đã nộp thì không thể thay đổi được nữa. Việc liên tục phân tích đúng sai ngay sau khi thi thường không giúp cải thiện kết quả mà còn khiến não bộ tiếp tục ở trong trạng thái căng thẳng”, cô Linh nói.
Thay vì tập trung vào những gì đã qua, học sinh nên dành thời gian nghỉ ngơi, bổ sung năng lượng và chuẩn bị cho môn thi tiếp theo. Nếu cảm thấy lo lắng khi nghe người khác bàn luận về đáp án, các em hoàn toàn có thể chủ động tránh những cuộc trò chuyện đó.
Theo cô Linh, một câu sai hay thậm chí một môn thi chưa như kỳ vọng không quyết định toàn bộ kết quả của kỳ thi. Điều quan trọng là giữ được sự ổn định về cảm xúc để tiếp tục phát huy năng lực ở những môn còn lại.
“Các sĩ tử có thể dành vài phút để thư giãn, uống nước, ăn nhẹ, vận động nhẹ hoặc nghỉ ngơi để cơ thể và não bộ hồi phục năng lượng sau các môn thi.
Về mặt tâm lý, sĩ tử cũng cần học cách chấp nhận rằng một bài thi không phải lúc nào cũng là hoàn hảo tuyệt đối. Thay vì tự trách bản thân bằng suy nghĩ “giá như mình làm khác đi”, các em có thể chuyển sang tư duy tích cực hơn như “mình đã cố gắng tốt nhất trong thời điểm đó” và tập trung năng lượng cho môn thi kế tiếp. Khi não bộ không còn bị mắc kẹt trong tiếc nuối, khả năng hồi phục tinh thần sẽ nhanh hơn rất nhiều.
Bên cạnh đó, trong khoảng thời gian giữa các môn thi, học sinh nên giữ nhịp sinh hoạt ổn định, ăn uống phù hợp, ngủ đủ giấc và hạn chế tiếp xúc quá nhiều với các thông tin tiêu cực trên mạng xã hội. Một trạng thái tinh thần bình ổn sẽ giúp các em duy trì được sự tỉnh táo và khả năng tập trung trong suốt kỳ thi” - cô Linh diễn giải.
Áp lực lớn nhất đôi khi đến từ chính kỳ vọng của bản thân và sự so sánh với người khác
Trước khi bước vào phòng thi, nhiều sĩ tử đã phải trải qua một giai đoạn dài đối mặt với áp lực tâm lý. Càng gần ngày thi, cảm giác lo lắng, hồi hộp càng trở nên rõ rệt. Với không ít học sinh, áp lực không chỉ đến từ việc phải ghi nhớ khối lượng kiến thức lớn mà còn đến từ những kỳ vọng vô hình đang đè nặng lên vai.
Ở khía cạnh nội tại, nhiều học sinh tự đặt ra mục tiêu rất cao cho bản thân. Các em mong muốn đạt được mức điểm như kỳ vọng, đỗ vào trường đại học mơ ước hoặc chứng minh năng lực sau nhiều năm nỗ lực học tập. Chính những mong muốn tưởng chừng tích cực này đôi khi lại trở thành nguồn áp lực lớn nhất.
“Nhiều em luôn mang suy nghĩ mình phải làm thật tốt, mình không được sai. Càng gần ngày thi, các em càng dễ căng thẳng, mất tự tin hoặc lo âu quá mức”, cô Linh chia sẻ.
Theo chuyên gia, một trong những nguyên nhân khiến nhiều học sinh rơi vào trạng thái quá tải là việc xem kỳ thi như cột mốc quyết định toàn bộ tương lai. Khi đặt toàn bộ hy vọng và giá trị bản thân vào kết quả của một kỳ thi, các em dễ hình thành nỗi sợ thất bại và luôn trong trạng thái cảnh giác cao độ.
Áp lực kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến cảm xúc mà còn tác động trực tiếp đến sức khỏe thể chất. Cô Linh cho biết nhiều học sinh xuất hiện các biểu hiện như mất ngủ, đau đầu, tim đập nhanh, mệt mỏi kéo dài hoặc khó tập trung trong giai đoạn cận ngày thi. Một số em còn gặp các vấn đề liên quan đến hệ tiêu hóa như đau bụng, buồn nôn hoặc rối loạn tiêu hóa do căng thẳng kéo dài.
Cô Linh chia sẻ điều quan trọng nhất là các sĩ tử cần hiểu rằng một vài câu khó không quyết định toàn bộ kết quả của mình. Giữ được sự bình tĩnh, phân bổ thời gian phù hợp và duy trì tâm thế ổn định sẽ giúp các em phát huy tốt hơn những gì mình đã chuẩn bị.
“Đây là những phản ứng khá phổ biến khi cơ thể và hệ thần kinh phải hoạt động liên tục trong trạng thái áp lực. Do đó, thí sinh cần phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ hợp lý và cần sự quan tâm, chăm sóc từ gia đình, người thân”, cô Linh nói.
Bên cạnh áp lực từ bản thân, gia đình cũng là yếu tố có tác động rất lớn đến tâm lý của học sinh. Nhiều em mang trong mình mong muốn làm cha mẹ tự hào và đồng thời lo sợ khiến người thân thất vọng nếu kết quả không như mong đợi. Ngay cả khi phụ huynh không gây áp lực trực tiếp, những kỳ vọng vô hình vẫn có thể khiến học sinh tự tạo thêm sức ép cho chính mình.
Ngoài ra, áp lực đồng trang lứa ngày càng trở nên phổ biến trong thời đại mạng xã hội phát triển. Khi thường xuyên nhìn thấy bạn bè chia sẻ kết quả thi thử, lịch học dày đặc hay thành tích nổi bật, nhiều học sinh bắt đầu so sánh bản thân và cảm thấy mình chưa đủ giỏi.
Theo cô Linh, việc học tập trong trạng thái lo lắng kéo dài thường không mang lại hiệu quả cao. Thay vì tập trung tiếp thu kiến thức, học sinh dễ bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực, liên tục tự nghi ngờ năng lực bản thân và mất dần sự chủ động trong quá trình ôn tập.
Trong khoảng 1 tuần cuối trước kỳ thi, điều quan trọng không phải là cố gắng học thêm thật nhiều mà là xây dựng trạng thái cân bằng cả về tinh thần lẫn thể chất.
Thay vì nghĩ rằng mình học chưa tốt một môn học nào đó và chắc chắn sẽ thất bại, các em nên nhìn nhận rằng năng lực có thể được cải thiện thông qua quá trình luyện tập, điều chỉnh và kiên trì mỗi ngày. Khi tập trung vào sự tiến bộ thay vì nỗi sợ kết quả, áp lực tâm lý cũng sẽ giảm bớt đáng kể.
Việc bố mẹ, gia đình và người thân quan tâm đến tâm lý của các sĩ tử chuẩn bị bước vào kỳ thi THPT Quốc gia là vô cùng quan trọng.
Bên cạnh đó, việc trò chuyện tích cực với chính mình cũng mang lại tác động đáng kể. Những câu như “Mình đang tiến bộ từng ngày”, “Mình đã cố gắng rất nhiều”, “Mình đang ghi nhớ tốt hơn mỗi ngày” hay “Mình sẽ làm tốt nhất trong khả năng của mình” có thể giúp não bộ cảm nhận được sự an toàn và tăng cảm giác kiểm soát tình huống.
Về mặt thể chất, chuyên gia khuyến nghị học sinh duy trì giấc ngủ đầy đủ, ăn uống điều độ và vận động nhẹ nhàng thay vì thức khuya liên tục để học bài. Đặc biệt, giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ và phục hồi năng lượng tinh thần.
“Giai đoạn này học sinh cần đặc biệt chú ý đến nhịp sinh hoạt. Não bộ sẽ hoạt động hiệu quả hơn khi có giấc ngủ chất lượng, đặc biệt là giấc ngủ REM: giai đoạn giúp củng cố trí nhớ và phục hồi tinh thần. Vì vậy, các em nên ngủ đủ giấc, ăn uống khoa học, vận động nhẹ và hạn chế sử dụng quá nhiều cà phê, nước tăng lực hoặc các chất có cồn để tránh khiến cơ thể thêm căng thẳng và rối loạn nhịp sinh học”, cô Linh cho biết.
Ngoài ra, học sinh cũng nên hạn chế tiếp xúc với những nguồn thông tin tiêu cực hoặc những cuộc trò chuyện dễ làm gia tăng áp lực và sự so sánh. Thay vào đó, các em có thể chia sẻ cảm xúc với người thân, bạn bè đáng tin cậy hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý khi cần thiết.
Theo cô Linh, kỳ thi Tốt nghiệp THPT QG là một cột mốc quan trọng nhưng không phải là thước đo duy nhất cho giá trị của mỗi người. Khi biết nhìn nhận kỳ thi bằng tâm thế bình tĩnh hơn, giảm bớt sự so sánh và tin tưởng vào quá trình mình đã nỗ lực, học sinh sẽ có cơ hội phát huy tốt nhất những gì đã chuẩn bị trong suốt thời gian qua.
