Trứng là một trong những thực phẩm quen thuộc và giàu dinh dưỡng nhất trong bữa ăn của nhiều gia đình. Với hàm lượng protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, trứng thường được lựa chọn cho bữa sáng vì tiện lợi, dễ chế biến và giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, không phải cách ăn trứng nào cũng mang lại lợi ích. Trên thực tế, một số thói quen sử dụng trứng sai cách có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng, gây áp lực lên hệ tiêu hóa và tiềm ẩn những nguy cơ đối với sức khỏe.
Ăn trứng sống: Lợi bất cập hại
Nhiều người cho rằng ăn trứng sống giúp giữ nguyên dưỡng chất, thậm chí có thể hấp thụ protein tốt hơn so với trứng đã nấu chín. Đây cũng là lý do một số người thường đập trứng sống vào sữa hoặc các loại đồ uống để sử dụng trực tiếp.
Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến khích thói quen này.
Nguy cơ lớn nhất khi ăn trứng sống là nhiễm khuẩn, đặc biệt là vi khuẩn Salmonella có thể tồn tại trên vỏ hoặc trong trứng. Khi xâm nhập vào cơ thể, vi khuẩn này có thể gây tiêu chảy, nôn mửa, sốt và mất nước. Trẻ em, người cao tuổi và những người có hệ miễn dịch suy giảm là nhóm dễ bị ảnh hưởng nhất.
Bên cạnh đó, lòng trắng trứng sống chứa avidin - một loại protein có thể cản trở quá trình hấp thụ biotin (vitamin B7) của cơ thể. Về lâu dài, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe làn da, mái tóc và quá trình chuyển hóa năng lượng.
Ngoài ra, khả năng hấp thụ protein từ trứng chín cũng được đánh giá cao hơn đáng kể so với trứng sống. Vì vậy, ăn trứng đã được nấu chín kỹ vẫn là lựa chọn an toàn và hiệu quả hơn.
Thường xuyên ăn trứng nấu cùng nhiều đường
Tại một số địa phương, các món như trứng đường đỏ hay trứng nấu nước đường vẫn được nhiều gia đình yêu thích nhờ hương vị thơm ngọt.
Tuy nhiên, việc kết hợp thực phẩm giàu protein với lượng đường lớn không phải lựa chọn lý tưởng nếu sử dụng thường xuyên.
Trong quá trình đun nấu ở nhiệt độ cao, protein trong trứng có thể phản ứng với đường, tạo ra các hợp chất đường hóa (glycation products). Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều các hợp chất này có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tim mạch và quá trình chuyển hóa.
Đặc biệt, những người mắc tiểu đường, rối loạn mỡ máu hoặc gan nhiễm mỡ nên hạn chế các món ăn chứa nhiều đường.
Ngoài ra, bữa sáng quá ngọt còn dễ khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm nhanh, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, đói sớm và giảm khả năng tập trung trong buổi sáng.
Pha trứng với sữa đậu nành chưa nấu chín kỹ
Nhiều người có thói quen đập trứng vào cốc sữa đậu nành nóng với suy nghĩ đây là sự kết hợp "gấp đôi dinh dưỡng".
Tuy nhiên, điều này chỉ thực sự có lợi khi cả trứng và sữa đậu nành đều được nấu chín hoàn toàn.
Trong đậu nành sống tồn tại các chất có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thụ protein. Nếu sữa đậu nành chưa được đun sôi kỹ, các chất này chưa được loại bỏ hoàn toàn.
Bên cạnh đó, nhiệt độ của sữa đậu nành bán sẵn tại một số hàng quán có thể không đủ để làm chín hoàn toàn quả trứng. Khi đó, nguy cơ nhiễm khuẩn từ trứng sống vẫn còn tồn tại.
Chiên rán trứng ở nhiệt độ quá cao
Trứng chiên vàng giòn là món ăn được nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, việc chiên rán trong dầu quá nóng hoặc nấu quá lâu có thể làm giảm chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm.
Nhiệt độ cao kéo dài có thể làm tăng quá trình oxy hóa cholesterol trong trứng, đồng thời khiến protein bị biến tính mạnh hơn, làm cơ thể khó tiêu hóa.
Đặc biệt, nếu sử dụng dầu ăn đã qua chiên rán nhiều lần, lượng chất oxy hóa sinh ra còn có thể tăng lên, không có lợi cho sức khỏe tim mạch và gan.
So với trứng chiên giòn, các món như trứng luộc hoặc trứng hấp thường được đánh giá là lành mạnh hơn, đồng thời giữ được nhiều giá trị dinh dưỡng.
Ăn quá nhiều trứng khi bụng đói
Một số người đang giảm cân hoặc theo đuổi chế độ ăn ít tinh bột thường chỉ ăn trứng vào bữa sáng, thậm chí ăn nhiều quả cùng lúc.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ lượng lớn trứng khi bụng đói không phải lúc nào cũng có lợi.
Protein cần được kết hợp với các nguồn năng lượng khác như ngũ cốc hoặc tinh bột để cơ thể sử dụng hiệu quả. Nếu chỉ ăn trứng mà không bổ sung các nhóm thực phẩm khác, một phần protein có thể bị chuyển hóa thành năng lượng thay vì phục vụ quá trình xây dựng và phục hồi tế bào.
Ngoài ra, những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm có thể gặp tình trạng đầy bụng, ợ nóng hoặc khó chịu sau khi ăn quá nhiều trứng trong một bữa.
Ăn trứng thế nào để tốt cho sức khỏe?
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng trứng là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và hoàn toàn có thể xuất hiện trong thực đơn hằng ngày của người khỏe mạnh.
Để phát huy tối đa lợi ích, nên ưu tiên các phương pháp chế biến như luộc, hấp hoặc nấu chín kỹ. Đồng thời, cần kết hợp trứng với rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để bảo đảm cân bằng dinh dưỡng.
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, ăn từ 1-2 quả trứng mỗi ngày thường là mức phù hợp. Quan trọng hơn cả là duy trì chế độ ăn uống đa dạng, khoa học và lối sống lành mạnh, thay vì kỳ vọng một loại thực phẩm có thể bù đắp cho những thói quen sinh hoạt thiếu khoa học.
