Các nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy thời gian và nhiệt độ nấu đóng vai trò then chốt. Sau khi cắt, nên để bông cải “nghỉ” khoảng 10 phút trước khi chế biến; khi nấu, ưu tiên hấp và không quá 5 phút. Cách làm này giúp rau giữ màu xanh, độ giòn tự nhiên và bảo toàn tối đa các hợp chất có lợi cho sức khỏe.
Hấp thay vì luộc, 5 phút là đủ
Theo phân tích của chuyên gia, hấp là phương pháp nên ưu tiên thay cho luộc hoặc xào ở nhiệt độ cao. Khi luộc, bông cải tiếp xúc trực tiếp với lượng nước lớn, khiến các vitamin tan trong nước dễ bị thất thoát. Trong khi đó, hấp giúp hạn chế sự rò rỉ dưỡng chất, thời gian gia nhiệt ngắn và nhẹ hơn.
Mốc thời gian lý tưởng là không quá 5 phút. Đây là khoảng đủ để làm chín rau nhưng vẫn duy trì được màu xanh tươi và độ giòn. Đặc biệt, cách này giúp giảm hao hụt các hợp chất nhạy cảm với nhiệt – trong đó có những chất liên quan đến khả năng chống oxy hóa.
Cắt xong đừng nấu ngay, hãy chờ 10 phút
Ít người để ý rằng bước “chờ” sau khi cắt lại cực kỳ quan trọng. Trong bông cải xanh có chứa glucosinolate. Khi bị cắt nhỏ, enzyme myrosinase sẽ kích hoạt quá trình chuyển hóa glucosinolate thành sulforaphane – hợp chất được nghiên cứu nhiều về vai trò chống viêm, chống oxy hóa và hỗ trợ cơ chế phòng ngừa ung thư.
Nếu đem nấu ngay ở nhiệt độ cao, enzyme có thể bị bất hoạt trước khi kịp tạo đủ sulforaphane. Vì vậy, để bông cải đã cắt nghỉ khoảng 10 phút ở nhiệt độ phòng sẽ giúp quá trình chuyển hóa diễn ra hiệu quả hơn. Sau khi hình thành, sulforaphane bền nhiệt hơn enzyme ban đầu nên ít bị phá hủy trong quá trình hấp ngắn.
Ăn chín vẫn tốt, nhưng nên “kết hợp thông minh”
Nhiệt độ cao có thể làm giảm hoạt tính enzyme do biến tính protein, từ đó ảnh hưởng đến lượng sulforaphane được tạo thành. Tuy nhiên, vẫn có cách để “bù đắp”.
Khi ăn bông cải đã nấu chín, có thể dùng kèm một ít mù tạt hoặc củ cải trắng sống bào nhỏ. Đây là những thực phẩm tự nhiên chứa enzyme myrosinase, giúp tăng khả năng chuyển hóa phần glucosinolate còn lại thành sulforaphane trong cơ thể.
Ngoài ra, sau khi hấp chín, nên thêm một lượng nhỏ dầu tốt như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu hạt lanh. Chất béo là môi trường hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, vitamin E và vitamin K.
Nhìn chung, nấu chín có thể làm hao hụt một phần dưỡng chất, nhưng đồng thời cũng giúp một số hợp chất trở nên dễ hấp thu hơn. Ba nguyên tắc đơn giản – để yên 10 phút sau khi cắt, hấp không quá 5 phút và kết hợp thực phẩm hỗ trợ enzyme hoặc dầu tốt – có thể giúp tối ưu giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh trong bữa ăn hằng ngày.
