Sữa chua từ lâu được xem là một trong những thực phẩm có lợi cho hệ tiêu hóa nhờ chứa nhiều lợi khuẩn. Không chỉ hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh, việc bổ sung sữa chua đúng cách còn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
Theo thông tin được đăng tải trên Vogue, một nghiên cứu kéo dài 30 năm với sự tham gia của khoảng 150.000 người cho thấy những người ăn sữa chua ít nhất hai lần mỗi tuần có hệ vi sinh đường ruột đa dạng hơn, đồng thời nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng cũng thấp hơn so với nhóm ít sử dụng thực phẩm này.
Lauren Manaker, chuyên gia dinh dưỡng và nhà sáng lập Nutrition Now, cho biết việc duy trì hệ vi sinh đường ruột cân bằng có thể giúp giảm cảm giác đầy bụng, hỗ trợ nhu động ruột hoạt động hiệu quả hơn và tăng khả năng hấp thu dưỡng chất từ thực phẩm.
Khi hệ tiêu hóa vận hành tốt, cơ thể cũng tận dụng hiệu quả hơn các vitamin, khoáng chất và protein cần thiết cho quá trình tái tạo tế bào, góp phần duy trì làn da khỏe mạnh cũng như hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Ngược lại, các vấn đề như mất cân bằng hệ vi sinh, táo bón kéo dài hoặc rối loạn tiêu hóa có thể làm gia tăng phản ứng viêm trong cơ thể. Đây là yếu tố có thể ảnh hưởng đến làn da, khiến da dễ nổi mụn, kém tươi sáng và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Các chuyên gia lưu ý, khi lựa chọn sữa chua nên ưu tiên sản phẩm có ghi rõ "chứa lợi khuẩn sống" hoặc "vi khuẩn hoạt tính", bởi không phải tất cả các loại sữa chua trên thị trường đều còn chứa probiotic sau quá trình sản xuất.
Nên chọn loại sữa chua nào?
Theo chuyên gia dinh dưỡng Niti Munjal, người tiêu dùng nên ưu tiên các loại sữa chua nguyên chất, ít hoặc không bổ sung đường và hạn chế các chất phụ gia không cần thiết. Các sản phẩm sữa lên men giàu lợi khuẩn có thể hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và giúp duy trì sức khỏe xương.
Sữa chua Hy Lạp
Đây là loại sữa chua được tách bớt phần whey nên có kết cấu đặc hơn, vị béo nhẹ và hàm lượng protein cao. So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp chứa ít đường và carbohydrate hơn, đồng thời tạo cảm giác no lâu.
Nhờ lượng protein dồi dào, thực phẩm này không chỉ hỗ trợ xây dựng cơ bắp mà còn góp phần duy trì độ đàn hồi của da và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Sữa chua Kefir
Kefir là một dạng sữa lên men có kết cấu lỏng, thường được sử dụng như đồ uống. Loại thực phẩm này nổi tiếng nhờ hàm lượng lợi khuẩn phong phú, có khả năng hỗ trợ sức khỏe đường ruột và góp phần giảm các phản ứng viêm trong cơ thể.
Sữa chua Skyr
Xuất xứ từ Iceland, Skyr thực chất là một dạng phô mai tươi lên men từ sữa tách béo. Dù thường được xếp vào nhóm sữa chua, sản phẩm này có lượng protein cao gấp nhiều lần so với sữa chua truyền thống và kết cấu đặc mịn đặc trưng.
Thời điểm nào ăn sữa chua tốt nhất?
Theo chuyên gia sức khỏe Prarthana Shah, không có một khung giờ cố định phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, khả năng tiêu hóa của cơ thể thường hoạt động hiệu quả hơn vào ban ngày nên việc ăn sữa chua vào buổi sáng hoặc buổi trưa có thể giúp giảm cảm giác khó chịu ở dạ dày.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy phản ứng insulin và quá trình chuyển hóa dinh dưỡng diễn ra thuận lợi hơn trong nửa đầu ngày. Vì vậy, nhiều chuyên gia khuyến khích sử dụng sữa chua vào bữa sáng hoặc bữa trưa thay vì quá muộn vào buổi tối.
Dẫu vậy, hiệu quả của sữa chua còn phụ thuộc vào cơ địa, khả năng dung nạp lactose cũng như tình trạng sức khỏe đường ruột của mỗi người.
Bác sĩ Niti Munjal cho rằng nên ăn sữa chua cùng bữa ăn thay vì khi bụng hoàn toàn trống rỗng. Khi được tiêu thụ cùng thực phẩm khác, lợi khuẩn trong sữa chua có cơ hội sống sót cao hơn khi đi qua môi trường axit của dạ dày để đến ruột.
Ngược lại, nếu ăn lúc đói, lượng axit dạ dày cao có thể làm giảm số lượng lợi khuẩn sống, đồng thời gây cảm giác khó chịu đối với một số người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
Về quan niệm không nên ăn sữa chua vào buổi tối, các chuyên gia cho biết hiện chưa có bằng chứng khoa học rõ ràng chứng minh điều này. Nếu cơ thể vẫn cảm thấy dễ chịu sau khi ăn, người dùng hoàn toàn có thể sử dụng sữa chua vào thời điểm này.
Những cách kết hợp sữa chua có lợi cho sức khỏe
Ăn cùng mật ong
Một số nghiên cứu cho thấy mật ong có thể hỗ trợ sự phát triển của các lợi khuẩn đường ruột khi kết hợp với sữa chua, từ đó giúp tăng cường hiệu quả đối với hệ tiêu hóa.
Kết hợp với trái cây
Sự kết hợp giữa sữa chua và các loại trái cây giàu chất xơ như táo, kiwi, việt quất, thanh long hay mâm xôi giúp bổ sung đồng thời vitamin, chất chống oxy hóa và lợi khuẩn. Đây là lựa chọn phù hợp cho những người muốn hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.
Dùng cùng các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó, hạt điều hay hạt dẻ đều là những thực phẩm giàu chất béo tốt và chất xơ. Khi kết hợp với sữa chua, chúng không chỉ tạo cảm giác no lâu mà còn cung cấp thêm nhiều dưỡng chất có lợi cho tim mạch và làn da.
Một nghiên cứu của Đại học Barcelona cũng ghi nhận rằng những người trẻ tuổi ăn khoảng 40g quả óc chó kết hợp với sữa chua vào buổi tối trong vòng 8 tuần có chất lượng giấc ngủ được cải thiện đáng kể.
Dùng trong các món mặn
Ngoài vai trò là món ăn nhẹ hoặc bữa sáng, sữa chua còn có thể được sử dụng để làm nước sốt salad hoặc kết hợp với nhiều món ăn mặn khác. Cách chế biến này giúp tăng hương vị món ăn mà không làm gia tăng quá nhiều calo như các loại sốt công nghiệp.
