Không chỉ giúp tiết kiệm tiền và tốt cho sức khỏe, nếu chế độ ăn gồm thực vật là chính trở nên thông dụng, nó có thể ngăn ngừa tới 11,6 triệu cái chết mỗi năm khắp toàn cầu, theo một báo cáo năm 2019 trên Lancet. Lý do là, chế độ ăn này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số loại bệnh ung thư và hơn thế nữa. Dưới đây là 5 mẹo giúp bạn tăng cường nguồn protein từ thực vật cho bữa ăn hàng ngày của gia đình mình:
Linh hoạt hơn trong việc chọn thực phẩm và cách chế biến
Không cần phải ngừng ăn thịt, bạn có thể vẫn tiết kiệm tiền và đạt được nhiều lợi ích sức khỏe chỉ bằng việc ăn ít thịt hơn. Tức là, đưa các món có nguyên liệu từ thực vật vào bữa ăn gia đình mỗi ngày và một tuần có thể có vài lần ăn thịt, hay mỗi bữa thay vì cả nhà ăn 5 lạng thịt thì chỉ dùng 3 lạng.
Biến tấu với đậu phụ
Vị ngọt dịu của đậu phụ khiến bạn có thể dễ dàng biến tấu nó thành nhiều món ngon, chẳng hạn như món đậu phụ hấp mềm kiểu Hàn này. Ảnh: The Washington Post
Hương vị dịu nhẹ của đậu phụ khiến nó có thể dễ dàng được chế biến thành nhiều món ngon, dù là khi nấu riêng với một vài loại gia vị hay kết hợp cùng các thực phẩm khác. “Tôi thích kết hợp đậu phụ với những loại nước sốt hương vị hấp dẫn như teriyaki, sốt gừng mè hay kiểu Buffalo”, Jackie Newgent, một chuyên gia dinh dưỡng, cũng là đầu bếp món chay tại New York (Mỹ) cho biết.
Thử làm nhiều món khác nhau với các loại hạt đậu
Đậu gà rất hợp để làm sốt hummus (loại sốt phổ biến ở các nước Trung Đông, có hàm lượng chất béo bão hòa thấp, giàu chất xơ, protein), đậu đen nấu chè, cháo cũng rất ngon. Không chỉ vậy, các loại hạt đậu như đậu đỏ, đậu xanh - còn có thể thêm hương vị, kết cấu và màu sắc đa dạng cho bữa ăn gia đình, có thể trộn nấu cùng cơm, xôi...
Những loại hạt đậu thường dễ mua, giá không cao và là lựa chọn có ý nghĩa kinh tế hơn nhiều so với thịt.
Các loại hạt đậu có thể kết hợp trong nhiều món, cung cấp protein. (Ảnh minh họa)
Thử những món thay thế thịt mới hơn
Nếu bạn không thích đậu phụ và các loại hạt đậu, có nhiều lựa chọn khác để thử. Thơm ngon và dễ ăn nhất là các loại trái cây, chẳng hạn như mít. “Tôi thường xé miếng nhỏ như thịt lợn hầm, sau đó thêm vài loại nước sốt, giống như sốt barbecue hay hoisin”, Shenarri Freeman, đầu bếp tại nhà hàng chay Cadence New York nói. Mít chứa ít protein hơn khi so sánh với các loại thịt, nên bạn có thể thêm vào một số thực phẩm giàu protein như hạt bí đỏ hay các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó, hạt điều… trong bữa ăn.
Luôn sẵn các loại gia vị tự nhiên
Được gọi là vị thứ 5, umami gợi tới hương vị thơm ngon, đậm đà có trong thịt. Sốt cà chua, sốt đậu nành, nước miso và nấm là những thực phẩm vị umami và có thể được sử dụng trong nhiều món, kết hợp vào các món canh hay rưới sốt. Các loại gia vị cũng thường khiến chúng ta bớt thèm ăn thịt hơn và dễ có cảm giác thỏa mãn sau bữa ăn.
Một số loại thực vật giàu protein cho bữa ăn hằng ngày
Nấm
Một chén nấm thái lát có thể cung cấp cho bạn khoảng 3,9 gam protein. Ngoài ra, nấm cũng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và vi lượng. Sử dụng nấm giúp tăng sức đề kháng, chống lại bệnh tật. Có nhiều loại nấm khác nhau và bạn cũng có thể chế biến thành nhiều món ngon với nấm như nấu canh, xào, kho, nhúng lẩu...
Ngô ngọt
Ngô ngọt chứa hàm lượng protein cao. Một bắp ngô trung bình chứa khoảng 3 gam protein, 2 gam chất xơ, 6 gam đường và 15 mg natri. Bạn có thể luộc, nướng, rang cùng cơm, nấu súp hoặc xay làm sữa ngô.
Ngô ngọt là một trong những loại thực vật giàu protein. (Ảnh minh họa)
Đậu Hà Lan
Nửa chén đậu Hà Lan sẽ chứa khoảng 4 gam protein. Ngoài ra, đậu Hà Lan còn cung cấp nhiều vitamin A, kali và chất xơ. Có thể nấu loại đậu này cùng cơm, súp, trộn salad...
Bông cải xanh
Đây là loại rau có hàm lượng protein rất cao. Bông cải xanh còn chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng các dưỡng chất thiết yếu khác. Nên chọn bông cải xanh có màu xanh đậm, càng sẫm càng tốt và ăn trước khi chúng chuyển sang màu vàng.
Cải bó xôi
Nửa chén rau cải bó xôi chứa khoảng 3 gam protein, 2 gam chất xơ và hoàn toàn không có đường hay chất béo. Loại rau này cũng giàu vitamin C, acid folic và các loại vitamin nhóm B khác. Bạn có thể dùng rau cải bó xôi để xào, nấu canh, nấu súp hay thêm vào sinh tố rau trái.
Măng tây
Măng tây cung cấp đầy đủ protein. Có thể thêm chúng vào súp, mì, cơm chiên hoặc đơn giản chiên trong một chút dầu ô liu.
