Khi theo đuổi một lối sống lành mạnh, chúng ta thường nghe nói rằng các loại hạt là kho tàng dinh dưỡng không thể thiếu. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, được coi là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày. Nhưng bạn có biết không phải tất cả các loại hạt đều phù hợp với mọi người, không phải tất cả đều ăn được. Một số loại hạt còn chứa chất gây ung thư và việc lựa chọn, tiêu thụ hạt đúng cách cực kỳ quan trọng.
Giá trị dinh dưỡng và ý nghĩa của hạt
Hạt được tôn vinh như là "thực phẩm dinh dưỡng hàng ngày". Thành phần dinh dưỡng phong phú khiến chúng trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh:
Giàu chất béo: Chất béo trong các loại hạt chủ yếu là chất béo không bão hòa, “chất béo tốt”. Điều này giúp duy trì mức cholesterol bình thường.
Protein chất lượng cao: Các loại hạt đều chứa protein chất lượng cao, là nguồn protein quan trọng để cơ thể xây dựng và sửa chữa các mô. Đặc biệt, quả óc chó được ca ngợi là “Vua của các loại hạt” và lượng protein dồi dào đặc biệt quan trọng cho sự phát triển mô não của bé.
Chất xơ: Các loại hạt rất giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và nhu động ruột trơn tru. Giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì chức năng ruột bình thường.
Vitamin và khoáng chất: Bao gồm vitamin E, vitamin B và các nguyên tố khác. Những vi chất dinh dưỡng này đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động bình thường của cơ thể, duy trì khả năng miễn dịch và tăng cường sức khỏe của xương.
Thành phần dinh dưỡng đa dạng của các loại hạt khiến chúng đóng vai trò không thể thay thế trong việc duy trì sức khỏe tốt. Việc thưởng thức các loại hạt khác nhau trong chế độ ăn uống hàng ngày một cách thích hợp có thể giúp duy trì sức khỏe thể chất tổng thể, đặc biệt có tác động tích cực đáng kể đến sự phát triển trí não và khả năng miễn dịch.
9 loại hạt được bác sĩ khuyên dùng
Quả óc chó: Được mệnh danh là “Vua của các loại hạt”, chúng rất giàu chất chống oxy hóa chất lượng cao và giúp duy trì sự phát triển lành mạnh của mô não. Ngoài ra, quả óc chó rất giàu canxi, phốt pho, kali và các yếu tố khác, có lợi cho khả năng miễn dịch và sức khỏe của da.
Hạt dẻ: Nó có hàm lượng chất béo thấp nhất và hàm lượng tinh bột cao nhất trong số các loại hạt. Giàu axit béo không bão hòa và phốt pho, nó giúptrí não của bé phát triển. Tuy nhiên, tốt nhất không nên ăn sống để tránh tình trạng khó tiêu.
Đậu phộng: Loại hạt này rất giàu protein, lipid và axit linoleic chất lượng cao, có lợi cho sự phát triển của hệ thần kinh và tăng cường trí nhớ.
Hạt thông: Giàu axit béo Omega-3 và axit béo alpha-linolenic, quan trọng cho sự phát triển tế bào não của trẻ em. Hạt thông chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng khác có lợi cho sự phát triển.
Hạnh nhân: Loại hạt giàu dinh dưỡng, giàu axit béo không bão hòa đơn, có lợi cho sự phát triển của hệ thần kinh và giảm cholesterol ở người lớn. Đồng thời, hạnh nhân còn rất giàu vitamin E, canxi, chất xơ,… giúp tăng cường khả năng miễn dịch.
Hạt phỉ: Chứa 8 axit amin thiết yếu cho cơ thể con người, giàu vitamin A và nhiều loại vitamin, đặc biệt là vitamin E. Beta-phytosterol trong hạt phỉ giúp tăng cường khả năng miễn dịch và ngăn ngừa xơ cứng động mạch.
Hạt mác ca: Giàu axit béo không bão hòa đơn, có tác dụng hạ huyết áp và điều hòa, kiểm soát lượng đường trong máu. Trong số đó, hàm lượng vitamin B1 thuộc hàng tốt nhất trong số các loại hạt, đồng thời nó cũng chứa hàm lượng carbohydrate và đường thấp hơn nên thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường.
Hạt dẻ cười: Giàu kali và natri, có thể duy trì huyết áp và cân bằng nước trong cơ thể, đồng thời có chức năng chống oxy hóa. Vitamin E tồn tại dưới dạng γ-tocopherol, giúp nâng cao khả năng miễn dịch.
Hạt điều: Có lượng calo thấp hơn một chút nhưng lại có tỷ lệ carbohydrate cao hơn và giàu chất sắt, đặc biệt thích hợp cho phụ nữ mang thai. So với các loại hạt khác, hạt điều có hàm lượng chất béo thấp hơn nhưng lại giàu dưỡng chất thiết yếu.
Cách ăn hạt đúng
Ăn sống: Hầu hết các loại hạt đều có thể ăn sống để thưởng thức hương vị nguyên bản của chúng. Nhưng đối với trẻ em và người già, tốt nhất nên băm nhỏ hoặc xay hạt để tránh nguy cơ bị nghẹn.
Nướng: Nướng các loại hạt trong lò trong một khoảng thời gian sẽ làm cho chúng có vị giòn hơn. Nhưng lưu ý không nên nướng quá kỹ để tránh mất chất dinh dưỡng.
Thêm vào món ăn: Các loại hạt có thể được sử dụng làm nguyên liệu trong các món ăn để tăng thêm kết cấu và giá trị dinh dưỡng. Ví dụ, món salad rắc hạnh nhân nghiền nát hoặc hạt phỉ sẽ khiến món ăn càng ngon hơn.
Kết hợp với trái cây: Ăn các loại hạt với trái cây không chỉ làm tăng hương vị phong phú mà còn tăng lượng chất xơ ăn vào. Ví dụ, trộn quả óc chó, hạnh nhân hoặc hạt điều vào món salad trái cây.
Bơ hạt: Các loại hạt có thể được xay nhuyễn và dùng làm lớp phủ cho bánh mì hoặc bánh quy. Điều này không chỉ làm tăng hương vị mà còn làm tăng lượng protein và chất béo.
Thêm vào ngũ cốc: Thêm các loại hạt vào ngũ cốc ăn sáng, chẳng hạn như bột yến mạch, ngũ cốc hoặc bánh quy ngũ cốc, để tăng lượng protein và chất béo và giúp bạn cảm thấy no hơn.
Kết hợp với các sản phẩm từ sữa: Ăn các loại hạt cùng với các sản phẩm từ sữa (như sữa, sữa chua) có thể tăng khả năng hấp thụ canxi và cung cấp dinh dưỡng toàn diện hơn.
Tránh dùng quá liều: Mặc dù các loại hạt rất bổ dưỡng nhưng hãy ăn chúng ở mức độ vừa phải. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 25 ~ 35g, không nên quá mức để tránh tăng lượng calo.
Thông qua cách ăn hạt đúng cách trên, chúng ta có thể thưởng thức hương vị thơm ngon của hạt tốt hơn, đồng thời có được nguồn dinh dưỡng phong phú, giúp duy trì sức khỏe tốt.
Đừng ăn 3 loại hạt này dù chỉ một miếng
Đừng ăn bất kỳ loại hạt nào trong ba loại hạt được đề cập ở đây vì chúng có thể gây ra một số nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe:
Các loại hạt có hương vị quá nồng: Các loại hạt này thường được thêm gia vị, đường, muối và các loại gia vị khác một cách nhân tạo để tăng hương vị và sự hấp dẫn. Những chất phụ gia này có thể che đi hương vị tự nhiên của các loại hạt và chứa quá nhiều muối hoặc đường có thể không tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao và bệnh tim mạch, trong khi chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như béo phì và tiểu đường. Vì vậy, nên tránh các loại hạt có hương vị đậm đà càng nhiều càng tốt để giảm thiểu tác hại tiềm ẩn đối với sức khỏe.
Hạt bị cháy: Hạt bị cháy là hạt đã được chiên hoặc rang quá kỹ trong quá trình đun nóng khiến bề mặt của hạt có màu nâu hoặc đen. Phương pháp xử lý này có thể tạo ra một số chất gây ung thư, chẳng hạn như benzopyrene, amin dị vòng và acrylamide. Những chất này có hại cho sức khỏe con người và tiêu thụ lâu dài có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Nên tránh các loại hạt bị cháy để giảm nguy cơ mắc bệnh.
Hạt bị mốc: Hạt bị mốc thường do điều kiện bảo quản kém hoặc bảo quản quá lâu, có thể gây ra các vết mốc trên bề mặt hạt và có mùi vị khó chịu. Các loại hạt bị mốc có thể tạo ra chất độc hại gọi là aflatoxin, chất gây ung thư loại 1 và tiêu thụ lâu dài có thể gây tổn hại cho sức khỏe con người. Khi phát hiện dấu hiệu nấm mốc trên các loại hạt, bạn nên tránh ăn chúng ngay lập tức. Đảm bảo môi trường bảo quản khô ráo, thoáng mát để tránh nấm mốc phát triển.
Xem thêm: Loại rau được mệnh danh 'nữ hoàng', giá cả siêu mềm được bác sĩ ăn nhiều để ngừa ung thư
Bảo Linh (Theo Sohu)
