Đi bộ là một trong những hình thức tập luyện dễ thực hiện và hiệu quả nhất để giảm cân. Nó ít tác động mạnh, dễ dàng tích hợp vào thói quen hàng ngày và không đòi hỏi thiết bị đặc biệt. Hình thức tập luyện miễn phí này mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, tâm trạng và mức năng lượng. Tuy nhiên, mặc dù đơn giản, nhiều người đi bộ để giảm cân lại vô tình phá hoại nỗ lực của mình bằng những sai lầm phổ biến.
Dù bạn là người mới bắt đầu hay người đi bộ lâu năm muốn tối ưu hóa thói quen của mình, việc hiểu rõ những sai lầm này là rất quan trọng để đảm bảo bạn đang tận dụng tối đa các buổi tập.
Không đi bộ đủ nhiều
Dù đi bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, nhưng chỉ đi dạo nhẹ nhàng vài lần mỗi tuần thường không đủ để thấy kết quả rõ rệt. Chìa khóa để giảm cân hiệu quả qua việc đi bộ là đảm bảo bạn đi bộ đủ để tạo ra sự thiếu hụt calo.
Nhiều người chọn đi bộ để tăng cường sức khỏe nhưng có thể mắc sai lầm nên không đạt được mục đích này. (Ảnh minh họa)
Hãy nhắm tới ít nhất 150 phút tập luyện cường độ vừa hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao mỗi tuần. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tăng dần số bước hàng ngày của mình và nhắm tới khoảng 10.000 bước mỗi ngày. Sự nhất quán là chìa khóa, vì vậy hãy biến đi bộ thành một phần thường xuyên trong thói quen hàng ngày của bạn.
Không tăng cường độ
Đi bộ ở tốc độ thoải mái tốt hơn là không đi bộ, nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn cần tăng cường độ. Điều này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch. Có một vài cách đơn giản để làm điều này:
- Mặc áo khoác hoặc đeo ba lô, hoặc thậm chí đi bộ với một đôi tạ nhẹ.
- Thay đổi địa hình. Đường đồi, lối mòn và bề mặt gồ ghề đều tạo ra sự khác biệt.
- Tăng tốc độ của bạn lên mức đi bộ nhanh để nâng cao nhịp tim và tăng cường đốt cháy calo.
- Thử đi bộ theo kiểu luân phiên giữa tốc độ nhanh và chậm.
- Thách thức bản thân bằng cách thay đổi tốc độ và tích hợp các đoạn dốc.
Bỏ qua khởi động và thư giãn
Bỏ qua việc khởi động và thư giãn là một sai lầm phổ biến có thể dẫn đến chấn thương và cản trở tiến trình của bạn.
Nên bắt đầu buổi đi bộ với 5-10 phút khởi động ở tốc độ chậm giúp tăng dần nhịp tim và chuẩn bị cơ bắp cho buổi tập. Tương tự, giai đoạn thư giãn vào cuối buổi đi bộ cho phép nhịp tim trở lại bình thường và giúp ngăn ngừa sự cứng cơ.
Những bước này có thể nâng cao hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương, duy trì đúng lộ trình với mục tiêu giảm cân.
Bỏ qua yếu tố dinh dưỡng
Lựa chọn dinh dưỡng kém có thể phá hỏng nỗ lực giảm cân dù bạn đi bộ thường xuyên. Để đạt được kết quả, kết hợp thói quen đi bộ với chế độ ăn lành mạnh là điều quan trọng.
Tránh các thực phẩm nhiều calo, đường và chế biến sẵn, và tập trung vào chế độ ăn cân bằng giàu rau củ, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Dinh dưỡng hợp lý cung cấp năng lượng cho cơ thể để tập luyện và giúp tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết cho việc giảm cân.
Hãy nhớ rằng, chỉ tập thể dục thôi là không đủ; chế độ ăn lành mạnh là một phần không thể thiếu của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào.
Quên uống đủ nước
Duy trì đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hiệu suất tập luyện hiệu quả. Nhiều người bỏ qua tầm quan trọng của việc uống đủ nước, đặc biệt khi đi bộ. Mất nước có thể dẫn đến mệt mỏi và giảm hiệu suất, làm cho việc duy trì thói quen đi bộ hiệu quả trở nên khó khăn hơn.
Bạn đừng quên uống nước khi đi bộ tập luyện. (Ảnh minh họa)
Hãy uống nước trước, trong và sau buổi đi bộ, đặc biệt là khi thời tiết nóng. Bạn nên mang theo chai nước và uống từng ngụm đều đặn để duy trì đủ nước và năng lượng suốt buổi tập.
Đi bộ với đôi giày không phù hợp
Đi bộ với đôi giày không phù hợp có thể gây khó chịu và dẫn đến chấn thương, làm bạn nản lòng trong việc duy trì thói quen tập luyện. Đầu tư vào một đôi giày đi bộ tốt với sự hỗ trợ và đệm lót đúng mức là điều quan trọng.
Giày được thiết kế đặc biệt cho việc đi bộ có thể giúp hấp thụ sốc, tạo sự ổn định và giảm nguy cơ đau chân và khớp. Nên dành thời gian để tìm một đôi giày vừa vặn và cảm thấy thoải mái, làm cho những bước đi của bạn trở nên bền vững và hiệu quả hơn.
Không kết hợp với việc tập luyện tăng cường sức mạnh
Chỉ dựa vào đi bộ để giảm cân là một sai lầm phổ biến. Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh hai lần mỗi tuần có thể tăng cường kết quả đáng kể.
Tập luyện sức mạnh xây dựng cơ bắp, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Thêm các bài tập như squat, lunge (bài tập phát triển nhóm cơ mông-đùi, hít đất và nâng tạ vào thói quen tập luyện của bạn có thể nâng cao thể lực tổng thể và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Kết hợp đi bộ với tập luyện sức mạnh sẽ tạo ra một chế độ tập luyện cân bằng và hiệu quả hơn.
Không lên kế hoạch đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập
Nghỉ ngơi và phục hồi cũng quan trọng như việc thực hiện bài tập. Không dành đủ thời gian phục hồi giữa các buổi đi bộ có thể dẫn đến tập luyện quá sức, mệt mỏi và chấn thương.
Phục hồi cho phép cơ bắp sửa chữa và phát triển mạnh mẽ hơn, cải thiện hiệu suất đi bộ và giúp bạn tránh khỏi tình trạng kiệt sức. Bạn có thể kết hợp các hoạt động nhẹ nhàng như kéo giãn cơ, tập yoga hoặc đi bộ nhẹ vào các ngày nghỉ để duy trì hoạt động mà không làm quá sức.
Không nhất quán với chế độ tập luyện của bạn
Sự không nhất quán là một rào cản lớn đối với việc đạt được giảm cân qua việc đi bộ. Đi bộ thường xuyên và tuân thủ thói quen của bạn để tiến bộ là rất quan trọng.
Đi bộ đúng cách mới phát huy được hiệu quả giảm cân và nâng cao sức khỏe. (Ảnh minh họa)
Đặt lịch trình và cam kết thực hiện, coi những buổi đi bộ như những cuộc hẹn không thể bỏ lỡ. Ngay cả trong những ngày bận rộn, cố gắng tìm thời gian cho ít nhất một buổi đi bộ ngắn để duy trì thói quen. Một kế hoạch dự phòng, chẳng hạn như sử dụng máy chạy bộ hoặc thảm đi bộ trong khi làm việc, có thể tránh được trở ngại do ngày bận rộn hoặc thời tiết gây ra.
Sự nhất quán xây dựng động lực và giúp thiết lập một thói quen dẫn đến thành công lâu dài trong hành trình giảm cân của bạn.
Không thay đổi lộ trình đi bộ
Đi bộ cùng một lộ trình có thể trở nên nhàm chán và có thể khiến bạn mất hứng thú với thói quen của mình. Ngoài ra, cơ thể bạn có thể thích nghi với mức độ tập luyện tương tự, dẫn đến việc tiến triển chững lại.
Để giữ cho mọi thứ thú vị và đầy thử thách, hãy thường xuyên thay đổi lộ trình đi bộ của bạn. Khám phá các khu phố, công viên hoặc đường mòn mới. Sự đa dạng là gia vị của cuộc sống. Thay đổi lộ trình sẽ giữ cho bạn hứng thú đồng thời làm việc với các nhóm cơ khác nhau.
