Thực đơn giữ dáng của sao Hàn được chú ý bởi những món ăn quen thuộc.
Không cần đến thực phẩm chức năng đắt đỏ hay những món ăn cầu kỳ, nhiều sao Hàn vẫn duy trì vóc dáng thon gọn nhờ chế độ ăn khá đơn giản. Điểm chung trong cách ăn của nhiều mỹ nhân xứ kim chi là nguyên tắc “ăn ít nhưng đủ”. Thay vì cắt bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm, họ chú trọng kiểm soát lượng calo nạp vào, đồng thời bổ sung protein, tinh bột, chất xơ và các dưỡng chất cần thiết để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động, hạn chế tình trạng mệt mỏi hay suy nhược khi giảm cân.
Nguyên tắc chung: Giảm năng lượng dư thừa, ưu tiên dinh dưỡng cần thiết
Thay vì loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm, nhiều sao Hàn tập trung điều chỉnh tổng lượng thức ăn và cách lựa chọn món trong ngày. Rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu protein và các nguồn tinh bột hấp thu chậm thường được ưu tiên, trong khi bánh ngọt, nước uống nhiều đường, đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn được hạn chế.
Đặc biêt, khẩu phần thường được kiểm soát vừa phải, các bữa ăn có thể chia nhỏ để phù hợp với lịch sinh hoạt và nhu cầu năng lượng. Khi kết hợp cùng vận động như đi bộ, pilates, nhảy dây hoặc tập vũ đạo, cách ăn này hướng đến việc duy trì vóc dáng lâu dài thay vì giảm cân trong thời gian ngắn.
Quan trọng hơn, đây nên được xem là một cách xây dựng thói quen ăn uống và vận động hợp lý. Việc cắt giảm quá mức hoặc áp dụng thực đơn đơn điệu trong thời gian dài có thể khiến cơ thể không được cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết.
Thực đơn nổi bật: Toàn món quen thuộc, dễ tìm
Nhìn vào những thực đơn từng được chia sẻ, có thể thấy nhiều sao Hàn lựa chọn các nguyên liệu khá gần gũi với bữa ăn hàng ngày. Khoai lang, táo, dưa leo, rau xanh, ức gà, sữa ít béo hay gạo lứt đều không phải thực phẩm đắt đỏ, nhưng được kết hợp với khẩu phần và thời điểm ăn khác nhau.
IU duy trì hình ảnh "Em gái quốc dân" sau khi giảm cân.
IU với thực đơn gồm táo, khoai lang và thức uống giàu protein. Cách lựa chọn này tạo nên một khẩu phần tương đối đơn giản, trong đó táo bổ sung chất xơ, khoai lang cung cấp carbohydrate và thức uống protein góp phần tăng lượng đạm.
Với Suzy, các món quen thuộc như khoai lang, ức gà, sữa, gạo lứt và salad từng xuất hiện trong chế độ ăn. Bữa sáng kết hợp khoai lang với ức gà và sữa, trong khi bữa trưa có gạo lứt cùng salad. Điểm đáng chú ý nằm ở việc kiểm soát khẩu phần thay vì sử dụng những nguyên liệu đặc biệt hay đắt tiền.
Park Shin Hye lại từng áp dụng thực đơn thiên về rau củ, với dưa leo, bắp cải, cơm và sữa ít béo. Bên cạnh chế độ ăn, nữ diễn viên cũng kết hợp tập luyện, trong đó có ballet, để tăng cường vận động và duy trì sự dẻo dai.
Những thực đơn trên đều sử dụng nguyên liệu dễ tìm và cách chế biến không quá cầu kỳ. Dù vậy, khẩu phần của từng người được xây dựng trong những hoàn cảnh cụ thể và có thể thay đổi theo nhu cầu năng lượng, lịch làm việc hay cường độ tập luyện. Vì thế, người muốn giảm cân nên học cách lựa chọn thực phẩm và kiểm soát lượng ăn thay vì sao chép nguyên thực đơn của người nổi tiếng.
Nhóm thực phẩm nên ưu tiên khi xây dựng thực đơn giữ dáng
Thay vì tập trung vào những món “ăn kiêng” riêng biệt, một khẩu phần kiểm soát cân nặng nên được xây dựng từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Ưu tiên nguyên liệu ít qua chế biến, giàu protein, chất xơ và có mức năng lượng phù hợp sẽ giúp bữa ăn vừa đủ no vừa hạn chế nạp quá nhiều calo.
Khoai lang: Có thể dùng thay một phần cơm hoặc các loại tinh bột tinh chế. Khoai lang cung cấp carbohydrate và chất xơ, giúp bữa ăn có thêm độ no. Luộc hoặc hấp là cách chế biến đơn giản, không làm tăng đáng kể lượng năng lượng từ dầu, đường hay sốt.
Theo các chuyên gia, táo là "vũ khí" giảm cân đắc lực nhờ lượng calo cực thấp giúp hạn chế tích tụ năng lượng, hàm lượng chất xơ và nước dồi dào tạo cảm giác no lâu để giảm thèm ăn, cùng hợp chất axit malic tự nhiên hỗ trợ phân hủy mỡ thừa hiệu quả.
Táo: Là lựa chọn thuận tiện cho bữa phụ nhờ chứa nước và chất xơ. Ăn nguyên quả giúp tận dụng phần thịt và vỏ chứa chất xơ tốt hơn so với chỉ uống nước ép.
Ức gà: Giàu protein và tương đối ít chất béo, phù hợp để bổ sung đạm trong khẩu phần giảm cân. Có thể luộc, hấp hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải, kết hợp cùng rau củ để bữa ăn đa dạng hơn.
Dưa leo, bắp cải, cải thảo: Những loại rau này chứa nhiều nước và chất xơ, giúp tăng lượng thực phẩm trong đĩa mà không làm năng lượng nạp vào tăng quá cao. Salad, luộc hoặc hấp đều là những cách chế biến dễ thực hiện.
Sữa ít béo và sữa hạt giúp giảm cân nhờ cung cấp ít calo, giàu chất xơ và protein tạo cảm giác no lâu.
Sữa ít béo, sữa hạt: Có thể bổ sung protein, canxi và một số dưỡng chất khác tùy sản phẩm. Khi dùng trong chế độ kiểm soát cân nặng, nên chọn loại không đường hoặc ít đường và tính vào tổng năng lượng của cả ngày.
Gạo lứt: Có hàm lượng chất xơ cao hơn gạo trắng, có thể giúp bữa ăn tạo cảm giác no tốt hơn. Không cần loại bỏ tinh bột khi giảm cân; thay vào đó, có thể dùng một phần gạo lứt cùng protein và rau củ để tạo khẩu phần cân đối.
Gợi ý thực đơn một ngày kiểu Hàn – dễ làm tại nhà
Buổi sáng: 1 quả táo + 1 ly sữa hạt không đường.
Khoai lang và salad là hai món ăn lành mạnh, giàu chất xơ và rất được ưa chuộng trong các thực đơn giảm cân hoặc eat clean.
Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc + salad rau củ, dùng lượng vừa phải giấm hoặc dầu ô liu làm sốt.
Buổi tối: Ức gà luộc xé nhỏ, ăn cùng dưa leo và bắp cải luộc.
Giữa các bữa: Ưu tiên nước lọc; có thể dùng trà không đường. Nếu đói, thêm một phần trái cây nhỏ để tránh nhịn quá mức.
Lưu ý quan trọng khi áp dụng
Thực đơn của người nổi tiếng không nên được sao chép nguyên bản, bởi nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng ở mỗi người là khác nhau. Người vận động nhiều hoặc làm việc với cường độ cao cần một khẩu phần đầy đủ hơn, trong đó có protein, chất béo tốt và tinh bột phù hợp. Với người có bệnh lý nền, việc thay đổi chế độ ăn nên được cân nhắc cùng chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Đặc biệt, những thực đơn có khẩu phần quá ít không phù hợp để duy trì trong thời gian dài. Nếu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, mất ngủ, đói quá mức hoặc gặp vấn đề về tiêu hóa, nên dừng việc cắt giảm khẩu phần và điều chỉnh lại chế độ ăn.
Về lâu dài, kiểm soát cân nặng vẫn cần dựa trên sự cân bằng giữa lượng ăn, chất lượng thực phẩm và mức độ vận động. Khoai lang, táo, ức gà hay rau xanh có thể trở thành những lựa chọn thuận tiện, nhưng hiệu quả không nằm ở một món ăn riêng lẻ mà ở tổng thể chế độ ăn phù hợp và khả năng duy trì đều đặn.
