Bất cứ thực phẩm nào bạn chọn cũng có thể ảnh hưởng tới tuổi thọ. Có nhiều bằng chứng cho thấy một số loại thực phẩm có thể giúp phòng ngừa nhiều bệnh tật và nó được gọi là “siêu thực phẩm”. Dưới đây là 10 “siêu thực phẩm” có thể cải thiện sức khỏe và giúp bạn tránh được những bệnh của tuổi già như bệnh tim mạch, huyết áp cao, suy giảm trí nhớ và cả ung thư.
1. Đậu
Tất cả các loại đậu đều là siêu thực phẩm, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu đỏ... Bạn nên ăn đậu ít nhất 4 lần một tuần, mỗi lần 0,5 cốc (một cốc có kích thước bằng quả bóng chày). Đậu là nguồn cung cấp vitamin B phong phú, ít chất béo, chứa nhiều protein. “Sức mạnh” của đậu bao gồm: giảm cholesterol, chống lại bệnh tim và huyết áp cao, ổn định đường huyết, giảm béo phì, chữa táo bón, ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2, giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư tuyến tụy, ung thư ruột kết, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.
2. Bông cải xanh
Bông cải xanh và các loại thực phẩm họ cải khác là một trong những vũ khí mạnh nhất trong cuộc chiến chống ung thư, đặc biệt là ung thư phổi, dạ dày, ruột kết và trực tràng. Ngoài ra, bông cải xanh còn có thể cải thiện hệ thống miễn dịch, giảm tỷ lệ mắc bệnh đục thủy tinh thể, tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Bông cải xanh là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất được biết đến, nhưng lại rất ít calo. Lưu ý là bông cải xanh chứa chất có thể gây bướu cổ và không nên ăn quá nhiều. Tốt nhất chỉ nên ăn 2 cốc mỗi ngày là đủ.
3. Bột yến mạch
Yến mạch ít calo, giàu chất xơ và protein, đồng thời cũng là nguồn cung cấp dồi dào magie, kali, kẽm, đồng, mangan, selen, vitamin B1, E và axit pantothenic. Yến mạch cũng chứa các chất dinh dưỡng thực vật, chẳng hạn như polyphenol và phytoestrogen, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Chất xơ và đường đặc biệt có trong bột yến mạch còn có thể giảm cholesterol. Bột yến mạch cũng có tác động tích cực đến nồng độ đường trong máu, tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
4. Cam
Trái cây có múi như cam rất giàu vitamin C và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như flavonoid, pectin, axit folic, limonene, giúp giảm tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính. Nồng độ vitamin C chứa trong cam gấp 10 lần so với nước ép, vì vậy ăn cam tươi có lợi hơn uống nước ép. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cam có thể duy trì sức khỏe của tim và chống lại ung thư, đột quỵ, tiểu đường… Lớp màng trắng của các loại trái cây có múi chứa nhiều pectin, có tác dụng hạ cholesterol và ổn định đường huyết nên đừng bỏ phần màng trắng này.
5. Bí ngô
Bí ngô giàu chất xơ, ít calo, chứa các chất dinh dưỡng như kali, axit pantothenic, magie, vitamin C và E. Tuy nhiên, chất dinh dưỡng chính khiến bí ngô đứng trong danh sách siêu thực phẩm là carotenoid (cả alpha và beta carotene). Thực phẩm giàu carotenoid đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư, bao gồm phổi, ruột kết, bàng quang, cổ tử cung, vú, da. Ngoài ra còn giúp ngừa bệnh tim, đục thủy tinh thể, bảo vệ da và mắt khỏi tia UV. Nên ăn bí ngô 2-3 ngày 1 lần.
6. Cá hồi hoang dã
Axit béo không no omega-3 có trong cá hồi là một trong những axit béo thiết yếu không thể thiếu cho cơ thể, giúp cơ thể tạo màng tế bào. Nếu cấu trúc của màng tế bào không lành mạnh, các tế bào không thể nhận được các chất dinh dưỡng, khiến sức khỏe gặp nhiều vấn đề như đột quỵ, đau tim, ung thư, tiểu đường, tăng huyết áp, thoái hóa điểm vàng, rối loạn hệ thống tự miễn dịch, trầm cảm… Do đó, một tuần bạn nên ăn cá hồi 2-4 lần.
7. Đậu nành
Đậu nành rất giàu vitamin E, khoáng chất và protein thực vật, đồng thời chứa nhiều chất xơ hòa tan, axit béo omega-3 và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thực vật chống lại bệnh tật, chẳng hạn như phytoestrogen. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra đậu nành có tác dụng trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch, ung thư và loãng xương, giảm các triệu chứng mãn kinh và kinh nguyệt. Chất isoflavone trong đậu nành có thể ngăn ngừa các bệnh ung thư liên quan đến hormone chẳng hạn như ung thư vú và tuyến tiền liệt. Bạn nên ăn ít nhất 15 gam protein đậu nành mỗi ngày, chia đều trong cả bữa chính và phụ.
8. Trà
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng catechin trong trà có thể ức chế sự hình thành và phát triển của khối u, làm giảm nguy cơ mắc hầu hết các bệnh ung thư. Trà còn giúp ngăn ngừa các bệnh sau: loãng xương, hạ huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ, tăng cường sức khỏe tim mạch, có thể ngăn ngừa tác hại của ánh nắng mặt trời đối với da, kháng virus, chống viêm, sâu răng, phòng ngừa đục thủy tinh thể. Mỗi ngày nên uống ít nhất một cốc trà.
9. Cà chua
Cà chua đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cà chua còn có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú, đường tiêu hóa, cổ tử cung, bàng quang và phổi ở một mức độ nào đó. Lycopene, vitamin C và carotene trong cà chua đều là những chất chống oxy hóa tuyệt vời, cùng với lượng kali, niacin, vitamin B6 và axit folic dồi dào có thể duy trì sức khỏe tim mạch. Lycopene kết hợp với các dưỡng chất khác giúp tăng khả năng chống nắng bảo vệ da. Ngoài ra, lycopene cũng có thể gián tiếp làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng của mắt do lão hóa.
10. Quả óc chó
Các loại hạt như quả óc chó rất giàu axit béo omega-3 lành mạnh, có thể làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn các loại hạt có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư và nhiều bệnh mãn tính khác thấp hơn. Một lượng lớn vitamin E trong các loại hạt cũng tốt cho não bộ. Lưu ý rằng các loại hạt có hàm lượng calo khá cao, không nên lạm dụng. Mỗi tuần ăn 5 lần và mỗi lần khoảng 25-30 gam là đủ.
