Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, giảm cân không chỉ là bài toán cắt giảm calo mà còn phụ thuộc vào việc cơ thể có được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết để duy trì quá trình trao đổi chất, bảo toàn khối cơ và kiểm soát cảm giác đói hay không.
Giảm cân bền vững không phải là cuộc đua cắt bỏ càng nhiều thực phẩm càng tốt, mà là quá trình tạo ra mức thâm hụt năng lượng hợp lý trong khi vẫn đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) và Viện Quốc gia về Đái tháo đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Hoa Kỳ (NIDDK), một chế độ giảm cân lành mạnh cần tạo mức thâm hụt năng lượng hợp lý nhưng vẫn phải đảm bảo cân đối các nhóm chất dinh dưỡng. Khi cắt giảm quá mức hoặc ăn uống thiếu chất trong thời gian dài không chỉ làm tăng nguy cơ thiếu hụt vi chất mà còn có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khối cơ, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và gây khó khăn cho việc kiểm soát cân nặng về lâu dài.
Bạn sẽ khó giảm cân nếu thiếu 5 dưỡng chất này
Nghiên cứu đăng trên Nutrients năm 2024 cũng cho thấy những người giảm cân thành công và duy trì kết quả lâu dài thường có chế độ ăn giàu protein, chất xơ và các vi chất thiết yếu thay vì chỉ đơn thuần cắt giảm lượng calo.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi cơ thể thiếu một hoặc nhiều dưỡng chất thiết yếu, quá trình giảm cân có thể bị ảnh hưởng theo nhiều cách khác nhau. Người ăn kiêng dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, nhanh đói, giảm khối cơ hoặc giảm khả năng vận động. Những yếu tố này không trực tiếp khiến mỡ tăng lên nhưng có thể làm việc duy trì chế độ ăn và luyện tập trở nên khó khăn hơn, từ đó ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân về lâu dài.
1. Protein: Giúp duy trì khối cơ, hỗ trợ kiểm soát cơn đói
Protein: Hỗ trợ duy trì khối cơ và tạo cảm giác no lâu.
Protein là dưỡng chất quan trọng trong chế độ ăn giảm cân. Khi cắt giảm quá nhiều calo nhưng không bổ sung đủ protein, cơ thể có thể mất cả khối cơ bên cạnh mỡ, từ đó ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và khiến việc giảm cân kém hiệu quả hơn.
Bên cạnh đó, protein có khả năng tạo cảm giác no lâu hơn so với nhiều thực phẩm giàu tinh bột tinh chế. Quá trình tiêu hóa protein cũng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, góp phần hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào trong ngày. Một số nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân.
Các nguồn protein tốt gồm ức gà bỏ da, cá, trứng, thịt bò nạc, tôm, đậu nành, đậu phụ và sữa chua Hy Lạp ít đường. Để phát huy hiệu quả, nên phân bổ protein đều trong các bữa ăn thay vì chỉ tập trung vào một bữa trong ngày.
2. Chất xơ: Kéo dài cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát lượng ăn
Chất xơ - Giúp kiểm soát cơn đói, hỗ trợ tiêu hóa.
Nhiều người giảm cân có xu hướng cắt giảm tinh bột nhưng lại ăn không đủ rau xanh và trái cây, dẫn đến thiếu chất xơ. Đây là dưỡng chất có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Đặc biệt, chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước, làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Đồng thời, chất xơ còn góp phần nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột – yếu tố được cho là có liên quan đến quá trình chuyển hóa và kiểm soát cân nặng.
Chế độ ăn thiếu chất xơ có thể khiến cơ thể nhanh đói, tăng cảm giác thèm đồ ngọt và dễ ăn nhiều hơn trong các bữa tiếp theo. Để bổ sung chất xơ, nên ưu tiên rau lá xanh, bông cải xanh, khoai lang, táo, lê, yến mạch, các loại đậu và hạt chia. Người trưởng thành được khuyến nghị tiêu thụ khoảng 25-38 g chất xơ mỗi ngày, tùy theo độ tuổi và giới tính.
3. Magie: Hỗ trợ quá trình chuyển hóa của cơ thể
Magie - Góp phần duy trì chuyển hóa năng lượng.
Magie là khoáng chất tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa, đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng, hoạt động của cơ bắp và chuyển hóa đường huyết. Dù không trực tiếp giúp giảm cân, việc đảm bảo đủ magie có thể hỗ trợ cơ thể duy trì các chức năng chuyển hóa bình thường.
Khi thiếu magie, cơ thể có thể gặp tình trạng mệt mỏi, chuột rút, khó ngủ hoặc căng thẳng. Những yếu tố này có thể ảnh hưởng gián tiếp đến việc kiểm soát cân nặng, bởi thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài được cho là làm tăng cảm giác thèm ăn, từ đó khiến việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh trở nên khó khăn hơn.
Để bổ sung magie, bạn có thể ưu tiên các thực phẩm như hạnh nhân, hạt bí, hạt điều, rau bina, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Phần lớn nhu cầu magie hằng ngày có thể được đáp ứng thông qua một chế độ ăn đa dạng, cân đối mà không cần bổ sung thực phẩm chức năng nếu không có chỉ định của bác sĩ.
4. Vitamin D: Dưỡng chất cần thiết cho quá trình chuyển hóa
Vitamin D có nhiều trong cá hồi.
Vitamin D không chỉ góp phần duy trì sức khỏe xương mà còn tham gia vào nhiều hoạt động chuyển hóa của cơ thể. Người làm việc trong nhà, ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc có chế độ ăn thiếu vitamin D là những đối tượng dễ bị thiếu hụt dưỡng chất này.
Một số nghiên cứu ghi nhận người thừa cân, béo phì thường có nồng độ vitamin D thấp hơn so với người có cân nặng bình thường. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng chưa có đủ bằng chứng để khẳng định thiếu vitamin D là nguyên nhân trực tiếp gây tăng cân hay cản trở giảm cân. Dù vậy, việc duy trì đủ vitamin D vẫn được xem là yếu tố quan trọng để hỗ trợ sức khỏe và các chức năng chuyển hóa của cơ thể.
Vitamin D có trong một số thực phẩm như cá hồi, cá mòi, lòng đỏ trứng, sữa... Bên cạnh đó, tiếp xúc với ánh nắng ở thời điểm phù hợp cũng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D. Nếu nghi ngờ thiếu hụt, nên thăm khám và làm xét nghiệm theo chỉ định của bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung.
5. Sắt: Thiếu sắt dễ mệt mỏi, ảnh hưởng đến việc tập luyện
Sắt - Giúp cơ thể duy trì năng lượng trong quá trình kiểm soát cân nặng.
Sắt là khoáng chất cần thiết để cơ thể sản xuất hemoglobin - thành phần của hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các mô. Khi thiếu sắt, nhiều người có thể gặp các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, giảm sức bền hoặc khó duy trì cường độ tập luyện, từ đó ảnh hưởng gián tiếp đến quá trình kiểm soát cân nặng.
Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản là nhóm có nguy cơ thiếu sắt cao hơn do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Vì vậy, việc bổ sung sắt thông qua chế độ ăn cân đối là rất cần thiết.
Những thực phẩm giàu sắt nên ưu tiên gồm thịt bò nạc, gan động vật (ăn với lượng phù hợp), hàu, các loại đậu và rau lá xanh đậm như rau bina. Để tăng khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nên kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, ổi hoặc kiwi.
Nguyên tắc cần nhớ khi giảm cân
Giảm cân bền vững cần kết hợp chế độ ăn cân bằng và vận động đều đặn.
Protein, chất xơ, magie, vitamin D hay sắt đều có vai trò nhất định trong việc hỗ trợ quá trình giảm cân thông qua duy trì chuyển hóa, bảo toàn khối cơ và kiểm soát cảm giác đói. Tuy nhiên, CDC cho rằng, không có dưỡng chất hay thực phẩm đơn lẻ nào có thể giúp giảm mỡ nếu không kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
Các chuyên gia cho biết, giảm cân bền vững là quá trình tạo mức thâm hụt năng lượng hợp lý, tức lượng calo tiêu hao nhiều hơn lượng calo nạp vào. Với nhiều người trưởng thành, việc giảm khoảng 300-500 kcal mỗi ngày thường được xem là mức phù hợp, giúp giảm mỡ từ từ đồng thời hạn chế mất khối cơ. Ngược lại, cắt giảm calo quá mức có thể khiến cơ thể mệt mỏi, tăng cảm giác thèm ăn và khó duy trì lâu dài.
Bên cạnh việc kiểm soát lượng calo, thực đơn nên ưu tiên rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu và chất béo không bão hòa; đồng thời hạn chế đồ uống có đường, đồ ăn nhanh và thực phẩm siêu chế biến.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khi kết hợp chế độ ăn cân bằng với hoạt động thể chất thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn trong kiểm soát cân nặng. Các chuyên gia cũng khuyến cáo không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc chất béo nếu không có chỉ định chuyên môn nhằm tránh thiếu hụt dinh dưỡng và giảm nguy cơ tăng cân trở lại sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng.
