Anthocyanins được mệnh danh là “dưỡng chất thứ 7”. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đặc tính chống oxy hóa của anthocyanins cao gấp 50 lần so với vitamin E và 20 lần so với vitamin C.
Anthocyanin đối với cơ thể con người có lợi rất lớn, không chỉ có thể trì hoãn lão hóa mà còn có thể nâng cao thể lực. Khi mùa hè đến rồi, anthocyanin còn có thể nâng cao khả năng chống bức xạ tia cực tím, nên nếu bạn không muốn bị rám nắng thì phải chú ý bổ sung anthocyanin.
Để có được anthocyanin, cách tốt nhất là ăn nhiều thực phẩm giàu dưỡng chất này. Dưới đây là những thực phẩm giàu anthocyanin nhất.
1. Hắc kỷ tử
Trong số các loại thực phẩm giàu anthocyanin, nếu hắc kỷ tử đứng thứ hai thì không ai dám đứng đầu. Hàm lượng anthocyanin trên 100g quả kỷ tử đen là 3690mg, vì vậy nó còn được mệnh danh là "vua của anthocyanin".
Hắc kỷ tử cũng rất giàu polysacarit, axit amin, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là hàm lượng kẽm và sắt, lần lượt gấp hai lần và bốn lần so với quả kỷ tử thông thường.
Hắc kỷ tử bổ dưỡng, dễ kiếm, ai cũng có thể mua được, ăn rất dễ dàng thuận tiện. Hắc kỷ tử có thể dùng ngâm với nước ấm 40 độ C để uống. Ngoài ra, khi nấu canh, cháo cũng có thể cho thêm hắc kỷ tử, nhưng dù nấu theo cách nào cũng không được đun ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, chỉ nên cho vào trước khi tắt lửa.
2. Mè đen
Mè đen đứng thứ hai trong danh sách thực phẩm giàu anthocyanins. Do giá trị pH trong thực phẩm khác nhau nên màu sắc của anthocyanin cũng khác nhau, thực phẩm chứa anthocyanin không nhất thiết phải có màu tím hoặc xanh lam, nhiều loại thực phẩm màu đen cũng chứa nhiều anthocyanin. Ví dụ, có 749,76mg anthocyanins trên 100g mè đen.
Mè đen có giá trị dinh dưỡng rất cao, là loại thực phẩm có tính kiềm điển hình, rất giàu sắt, magie, canxi các loại khoáng chất, hàm lượng canxi trong mè đen gấp 6 lần so với sữa.
3. Dâu tằm
Hàm lượng anthocyanin trên 100g dâu tằm là 259,50mg, điều này cho thấy dâu tằm cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều anthocyanin thích hợp để ăn.
Quả dâu tằm khi mới mọc có màu xanh lam, khi lớn lên màu dâu sẽ dần chuyển sang màu tím đen. Màu tím đen này là do anthocyanin có trong dâu tằm, ngoài ra dâu tằm còn chứa các axit amin thiết yếu và polysaccharid, giàu vitamin và khoáng chất.
4. Việt quất
Việt quất là loại quả mọng màu xanh, rất giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều anthocyanin. Bộ phận giàu anthocyanin nhất là vỏ màu tím của nó.
Nhiều người cho rằng việt quất là loại quả có hàm lượng anthocyanin cao nhất nhưng thực tế nó chỉ có thể xếp thứ 4 trong danh sách thực phẩm giàu anthocyanin. Hàm lượng anthocyanin trong mỗi 100g quả việt quất là 167mg.
Không chỉ quả việt quất mà nhiều loại quả mọng khác cũng giàu anthocyanin như dâu tây, quả mâm xôi, quả lý gai, quả nam việt quất. Các loại quả mọng là loại trái cây có hàm lượng anthocyanin cao nhất và cao hơn các loại trái cây thông thường.
5. Bắp cải tím
Bắp cải tím không phải là loại rau phổ biến trên bàn ăn của nhiều gia đình nhưng từ giờ, bạn nên thêm nó vào thực đơn hàng ngày nhiều hơn. Bởi vì bắp cải tím rất giàu chất dinh dưỡng như protein chất lượng cao, cellulose, khoáng chất, vitamin,....
Điều đáng nói là cứ 100g bắp cải tím có chứa 105,9mg anthocyanin. Tuy nhiên nếu chế biến và nấu không đúng cách có thể làm hao hụt chất dinh dưỡng có lợi này.
Đầu tiên, hãy nói về cách rửa bắp cải tím. Phương pháp đúng là cắt bắp cải tím thành từng khúc và rửa sạch nhiều lần, tuyệt đối không cắt thành sợi nhỏ rồi rửa để tránh làm mất anthocyanin. Mặc dù, hàm lượng anthocyanin trong bắp cải tím rất cao nhưng do anthocyanin là sắc tố thực vật hòa tan trong nước nên nếu ăn sống thì tỷ lệ bảo quản anthocyanin sẽ cao hơn rất nhiều.
6. Khoai lang tím
Anthocyanin là chất tạo nên màu tím của khoai lang tím. Hàm lượng anthocyanin trên 100g khoai lang tím là 60mg, khoai lang tím cũng là một trong những nguyên liệu chính để chiết xuất anthocyanin. Khoai lang tím cũng chứa hơn 10 loại nguyên tố khoáng như kali, phốt pho và sắt, axit amin, các loại vitamin và chất xơ.
Khoai lang tím cũng là một loại thực phẩm ít chất béo và ít calo, vì vậy ăn một ít khoai lang tím với lượng vừa phải không chỉ có thể hấp thụ đủ anthocyanin mà còn duy trì cơ thể nhẹ nhàng. Ngoài việc hấp và ăn trực tiếp, khoai tím còn có thể được chế biến thành món tráng miệng.
Ngoài những thực phẩm đã kể trên, anthocyanin được tìm thấy rộng rãi trong tất cả các loại thực phẩm có màu đỏ sẫm, tím hoặc xanh đen như củ cải đỏ, nho, anh đào, củ dền, cà tím, tía tô, gạo đen và đậu đen.
