Không ít phụ nữ nhận thấy rằng dù chế độ ăn uống không thay đổi nhiều nhưng cân nặng vẫn tăng dần khi bước qua tuổi 45. Vòng eo bắt đầu kém thon gọn, mỡ bụng xuất hiện nhiều hơn và việc giảm cân cũng trở nên khó khăn hơn so với trước đây. Điều này khiến nhiều người cho rằng nguyên nhân đơn giản chỉ là do tuổi tác hoặc ăn uống mất kiểm soát.
Việc giữ dáng trở nên khó khăn hơn đối với phụ nữ giai đoạn 45-55 tuổi.
Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng và nội tiết, tăng cân ở phụ nữ trung niên là kết quả của hàng loạt thay đổi sinh lý diễn ra đồng thời trong cơ thể. Giai đoạn từ 45-55 tuổi thường trùng với thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh - thời điểm nội tiết tố nữ suy giảm mạnh, kéo theo những biến đổi về chuyển hóa năng lượng, thành phần cơ thể và sức khỏe tổng thể.
Đáng chú ý, nhiều phụ nữ không chỉ tăng cân đơn thuần mà còn gặp tình trạng thay đổi cấu trúc cơ thể. Dù cân nặng tăng không nhiều nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể lại cao hơn, trong khi khối lượng cơ bắp suy giảm. Dưới đây là 5 nguyên nhân được các chuyên gia chỉ ra có thể khiến phụ nữ sau 45 tuổi dễ tăng cân, vòng bụng ngày càng lớn và việc giảm cân trở nên khó khăn hơn so với khi còn trẻ.
5 nguyên nhân khiến phụ nữ sau 45 tuổi dễ tăng cân hơn
1. Sự suy giảm estrogen khiến mỡ bụng dễ tích tụ
Phụ nữ sau 45 tuổi dễ tăng cân hơn do sự suy giảm hormone estrogen khiến mỡ bụng dễ tích tụ.
Một trong những thay đổi quan trọng nhất ở phụ nữ sau tuổi 45 là sự suy giảm hormone estrogen.
Estrogen không chỉ đóng vai trò trong sức khỏe sinh sản mà còn tham gia điều hòa quá trình chuyển hóa đường, chất béo và năng lượng trong cơ thể. Hormone này cũng ảnh hưởng đến vị trí tích lũy mỡ dưới da.
Khi estrogen giảm, cơ thể có xu hướng chuyển từ kiểu tích mỡ ở hông, đùi sang tích mỡ nhiều hơn ở vùng bụng. Đây là dạng mỡ nội tạng - loại mỡ được đánh giá có nguy cơ cao đối với sức khỏe tim mạch, đái tháo đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.
Theo các chuyên gia, nhiều phụ nữ cho rằng mình tăng cân đột ngột trong giai đoạn tiền mãn kinh, nhưng thực tế điều thay đổi rõ nhất thường là tỷ lệ cơ - mỡ và vị trí tích tụ mỡ trong cơ thể.
2. Tốc độ trao đổi chất giảm dần theo tuổi tác
Tuổi tác càng cao, nhu cầu năng lượng cơ bản của cơ thể càng giảm.
Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể tiêu hao ít calo hơn để duy trì các hoạt động sống như hô hấp, tuần hoàn hay điều hòa thân nhiệt. Nếu vẫn duy trì khẩu phần ăn giống như khi còn trẻ nhưng lượng năng lượng tiêu hao đã giảm, phần calo dư thừa sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ.
Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ ở độ tuổi 50 có thể cần ít năng lượng hơn khoảng 150-250 kcal mỗi ngày so với giai đoạn trước đó để duy trì cùng một mức cân nặng.
Đây là lý do không ít người có cảm giác "ăn không nhiều nhưng vẫn tăng cân". Thực chất, cơ thể đã thay đổi nhu cầu năng lượng mà bản thân không nhận ra.
3. Mất dần khối cơ bắp theo quá trình lão hóa
Qúa trình lão hóa ngược khiến khối cơ bắp tự nhiên suy giảm.
Sau tuổi 40, cơ thể bắt đầu bước vào quá trình mất cơ tự nhiên, còn gọi là sarcopenia.
Khối cơ đóng vai trò như "nhà máy đốt năng lượng" của cơ thể. Ngay cả khi nghỉ ngơi, mô cơ vẫn tiêu hao nhiều calo hơn mô mỡ. Vì vậy, khi lượng cơ giảm dần theo tuổi tác, tổng năng lượng cơ thể sử dụng mỗi ngày cũng giảm theo.
Điều này tạo ra vòng xoắn bất lợi: khối cơ giảm khiến trao đổi chất chậm lại, trong khi mỡ cơ thể lại dễ tích tụ hơn.
Không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng, mất cơ còn làm giảm sức mạnh vận động, tăng nguy cơ té ngã và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống ở tuổi trung niên.
Chính vì vậy, các chuyên gia hiện nay đều khuyến cáo phụ nữ sau 45 tuổi nên kết hợp các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp như tập tạ, kháng lực hoặc pilates thay vì chỉ tập trung vào các bài tập đốt calo đơn thuần.
4. Mất ngủ và căng thẳng kéo dài làm rối loạn cảm giác đói - no
Rối loạn giấc ngủ là một trong những triệu chứng phổ biến của giai đoạn tiền mãn kinh.
Các cơn bốc hỏa về đêm, đổ mồ hôi nhiều, lo âu hoặc thay đổi tâm trạng có thể khiến phụ nữ khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
Thiếu ngủ kéo dài làm ảnh hưởng đến hoạt động của các hormone kiểm soát cảm giác đói và no như ghrelin và leptin. Hệ quả là cơ thể dễ xuất hiện cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm giàu đường và chất béo.
Song song với đó, căng thẳng kéo dài còn làm tăng hormone cortisol. Nồng độ cortisol cao liên quan đến xu hướng tích tụ mỡ vùng bụng, ăn uống theo cảm xúc và giảm động lực vận động.
Đây là lý do nhiều phụ nữ nhận thấy cân nặng tăng lên rõ rệt trong giai đoạn thường xuyên mất ngủ hoặc chịu áp lực từ công việc, gia đình.
5. Mức độ vận động giảm dần theo thời gian
Ít vận động, căng thẳng kéo dài là một trong những nguyên nhân khiến phụ nữ trung niên dễ tăng cân.
Khi bước vào tuổi trung niên, nhiều phụ nữ có xu hướng ít vận động hơn do áp lực công việc, trách nhiệm gia đình hoặc các vấn đề sức khỏe như đau khớp, đau lưng.
Thời gian ngồi nhiều hơn, ít đi bộ và ít tham gia các hoạt động thể chất khiến lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày giảm đáng kể.
Trong khi đó, cơ thể ở độ tuổi này vốn đã có xu hướng tích mỡ nhiều hơn do thay đổi hormone và chuyển hóa. Sự kết hợp của hai yếu tố này khiến nguy cơ tăng cân càng trở nên rõ rệt.
Các nghiên cứu cho thấy duy trì vận động thường xuyên không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch, duy trì mật độ xương, cải thiện giấc ngủ và giảm các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn tiền mãn kinh.
Đừng bỏ qua những khuyến nghị này từ chuyên gia
Theo chuyên gia dinh dưỡng, BS. Lương Thảo Linh, phụ nữ sau tuổi 45 không nên quá tập trung vào việc giảm cân cấp tốc mà cần ưu tiên duy trì khối cơ, hạn chế tích lũy mỡ nội tạng và xây dựng lối sống lành mạnh lâu dài.
Theo bác sĩ, khẩu phần ăn ở giai đoạn này cần đảm bảo đủ protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu để hỗ trợ bảo tồn khối cơ. Đồng thời nên tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt nhằm bổ sung chất xơ, giúp kiểm soát cảm giác đói và ổn định đường huyết.
Bên cạnh đó, phụ nữ nên hạn chế đồ uống có đường, thực phẩm siêu chế biến, các món ăn nhiều chất béo bão hòa và kiểm soát khẩu phần phù hợp với nhu cầu năng lượng thực tế của cơ thể.
"Việc duy trì vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần, kết hợp giữa các bài tập tim mạch sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn nhiều so với việc chỉ ăn kiêng đơn thuần. Ngoài ra, cần chú trọng giấc ngủ, kiểm soát căng thẳng và khám sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm các rối loạn chuyển hóa nếu có", BS. Lương Thảo Linh khuyến cáo.
Theo chuyên gia, tăng cân sau tuổi 45 không phải là điều tất yếu. Khi hiểu rõ những thay đổi đang diễn ra trong cơ thể và có chiến lược chăm sóc sức khỏe phù hợp, phụ nữ có thể duy trì vóc dáng cân đối, đồng thời bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần trong giai đoạn trung niên.
