Từng được xem là loại rau “lạ” chỉ xuất hiện trong các nhà hàng hay thực đơn ăn kiêng, vài năm gần đây cải kale (cải xoăn) đã trở nên quen thuộc tại Việt Nam. Không chỉ nổi bật bởi hình dáng xoăn đẹp mắt, loại rau này còn được yêu thích nhờ giá trị dinh dưỡng cao, vị thanh ngọt và có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn.
Cải kale thuộc họ cải (Brassicaceae), có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải và châu Âu. Khác với bắp cải hay súp lơ, kale không cuộn thành bắp mà phát triển dạng lá rời, xòe rộng. Lá cải dày, mép xoăn tự nhiên, màu xanh đậm hoặc tím tùy giống. Thân cây khá cứng, chiều cao có thể đạt từ 30-80 cm nếu trồng trong điều kiện thuận lợi.
Tại Việt Nam, cải kale được trồng nhiều ở những nơi có khí hậu mát mẻ Lâm Đồng, Lào Cai. Một số vùng ven Hà Nội và TP.HCM cũng đã phát triển mô hình trồng thủy canh trong nhà màng để cung cấp cho siêu thị và cửa hàng thực phẩm sạch. Loại rau này ưa thời tiết lạnh, nhiệt độ thích hợp khoảng 15-25 độ C nên sinh trưởng tốt vào mùa thu đông.
Kale tương đối dễ trồng và có thời gian sinh trưởng không quá dài. Sau khi gieo hạt khoảng 50-70 ngày là có thể bắt đầu thu hoạch lứa đầu tiên. Người trồng thường tỉa lá già bên ngoài để cây tiếp tục phát triển phần lá non ở giữa, nhờ đó có thể thu hoạch kéo dài trong nhiều tháng. Nếu chăm sóc tốt, một gốc kale có thể cho thu hoạch liên tục từ 4-6 tháng.
Hiện nay trên thị trường có nhiều giống cải kale khác nhau như kale xoăn xanh, kale tím, kale lá lacinato hay kale baby. Giá bán tùy thuộc vào giống, cách canh tác và kích cỡ rau. Kale trồng hữu cơ hoặc thủy canh thường có giá cao hơn rau thông thường. Tại các siêu thị và cửa hàng thực phẩm sạch, cải kale dao động khoảng 60.000-120.000 đồng/kg. Riêng kale baby dùng làm salad có thể lên tới 150.000 đồng/kg.
Điểm khiến cải kale được nhiều người yêu thích nằm ở hương vị khá đặc biệt. Lá kale non có vị ngọt nhẹ, thanh mát, xen chút đăng đắng đặc trưng của họ cải. Khi nhai kỹ sẽ cảm nhận được độ giòn và hậu vị thơm tự nhiên. Kale càng già thì lá càng dày và vị đậm hơn, thích hợp để xào hoặc nấu canh. Trong khi đó, kale non thường được dùng ăn sống vì mềm và ít xơ.
Không chỉ ngon, cải kale còn nổi tiếng là “siêu thực phẩm” nhờ chứa nhiều vitamin A, C, K cùng chất xơ, sắt và chất chống oxy hóa. Vì vậy, loại rau này thường xuất hiện trong thực đơn eat clean, giảm cân hoặc chế độ ăn lành mạnh.
Từ cải kale có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Phổ biến nhất là salad kale trộn cùng cà chua bi, phô mai, hạt óc chó và sốt mè rang. Nhiều người còn dùng kale xay sinh tố với chuối, táo hoặc dứa để tạo thành thức uống xanh giàu dinh dưỡng.
Ngoài ra, kale cũng có thể xào tỏi, nấu canh với thịt bằm, cuộn cùng thịt nướng hoặc làm món snack kale sấy giòn. Đây là món ăn được nhiều người trẻ yêu thích bởi vị giòn rụm, thơm nhẹ và ít dầu mỡ hơn khoai tây chiên. Ở các nhà hàng Âu, cải kale còn được dùng ăn kèm steak hoặc làm nguyên liệu cho soup kem rau củ.
Nhờ dễ chế biến, giá trị dinh dưỡng cao và phù hợp xu hướng ăn uống lành mạnh, cải kale ngày càng được ưa chuộng tại Việt Nam. Từ loại rau ngoại nhập khá xa lạ, kale nay đã trở thành nguyên liệu quen thuộc trong căn bếp của nhiều gia đình.
Những lợi ích của cải kale với sức khỏe
Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Cải xoăn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết, giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Việc ăn cải xoăn thường xuyên góp phần duy trì thể trạng khỏe khoắn và tăng sức bền.
Tốt cho tim mạch
Trong cải xoăn có các hợp chất hỗ trợ giảm cholesterol xấu trong máu bằng cách hấp thụ axit mật. Đồng thời, lượng omega-3 cùng vitamin C và vitamin K dồi dào cũng giúp bảo vệ hệ tim mạch và tăng cường tuần hoàn máu.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Nhờ chứa ít calo nhưng giàu chất xơ và protein thực vật, cải xoăn tạo cảm giác no lâu, phù hợp với người đang ăn kiêng hoặc giảm cân. Loại rau này còn giúp bổ sung dưỡng chất cần thiết mà không làm cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng.
Hỗ trợ ngăn ngừa ung thư
Cải xoăn chứa glucosinolate – hợp chất được cho là có khả năng làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư và hạn chế hình thành khối u. Vì vậy, đây là loại rau thường xuất hiện trong thực đơn ăn uống lành mạnh.
Làm đẹp da và tóc
Hàm lượng vitamin C cao trong cải xoăn giúp kích thích sản sinh collagen, từ đó hỗ trợ làn da săn chắc, tươi sáng và giúp mái tóc khỏe hơn.
Giúp xương chắc khỏe
Cải xoăn là nguồn cung cấp canxi và vitamin K dồi dào, hỗ trợ duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh. Bên cạnh đó, kali trong rau còn giúp giảm nguy cơ loãng xương.
Tốt cho não bộ
Omega-3 trong cải xoăn có tác dụng hỗ trợ hoạt động của não, giúp giảm căng thẳng và cải thiện trí nhớ.
Hỗ trợ bảo vệ mắt
Cải xoăn rất giàu lutein và zeaxanthin – hai dưỡng chất quan trọng giúp bảo vệ thị lực, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và hạn chế suy giảm thị lực theo tuổi tác.
Tốt cho phụ nữ mang thai
Loại rau này cung cấp nhiều vitamin K, sắt và axit folic – những dưỡng chất cần thiết cho quá trình lưu thông máu và sự phát triển của thai nhi, góp phần bảo vệ sức khỏe mẹ bầu.
Ngoài những lợi ích trên, cải xoăn còn giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và góp phần giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuyến giáp như bướu cổ.
Những lưu ý khi sử dụng cải xoăn
Dù tốt cho sức khỏe, cải xoăn không nên dùng quá nhiều. Người bị rối loạn đông máu, sỏi thận hoặc bệnh tuyến giáp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn thường xuyên.
Phụ nữ mang thai cần sử dụng với lượng hợp lý. Khi chế biến, tránh nấu quá lâu ở nhiệt độ cao vì dễ làm mất chất dinh dưỡng.
Nên chọn lá non vì mềm và ít đắng hơn lá già, đồng thời rửa sạch trước khi sử dụng. Có thể kết hợp cải xoăn với dầu ô-liu, bơ hoặc các loại hạt để tăng khả năng hấp thu dưỡng chất.
