Rau xanh cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào, cần thiết với cơ thể. Theo khuyến cáo, mỗi người trưởng thành phải cung cấp 400-450 gram rau xanh, quả chín/ngày, trong đó rau xanh khoảng 300gram. Cũng theo khuyến cáo này, cách chế biến rau tốt nhất là hấp luộc, nấu canh và nên hạn chế các món xào, nhất là với dầu mỡ chiên đi, chiên lại nhiều lần.
Trong quá trình chế biến, không ít người đặt ra câu hỏi, nấu rau nên đậy nắp vung hay mở nắp, bởi mỗi cách đều có những ưu điểm và nhược điểm khác nhau. TS.BS Từ Ngữ, Hội Dinh dưỡng Việt Nam cho rằng, rau xanh hay bất cứ loại thực phẩm nào, khi đã chế biến thì chắc chắn sẽ bị hao hụt dinh dưỡng. Tuy nhiên, cái khéo của người nội trợ đó chính là làm sao để giữ lại được nguồn dưỡng chất đó khi nấu.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin C và nhiều vitamin nhóm B (chẳng hạn như folate) rất nhạy cảm với nhiệt và dễ tan trong nước. Khi nấu trong thời gian dài, cấu trúc vitamin có thể bị nhiệt độ phá hủy và hòa tan vào nước luộc. Một số báo cáo chỉ ra rằng luộc là cách chế biến có thể gây thất thoát vitamin C nhiều nhất so với chần, hấp hay dùng lò vi sóng. Để hạn chế tình trạng này, bạn chỉ nên cho rau vào khi nước đã sôi già, luộc đến khi rau vừa chín tới và vớt ra ngay.
Luộc rau nên cho vào từ khi nước sôi già và nên đậy nắp, sôi lại thì đảo đều. Ảnh minh họa.
Đồng quan điểm trên, TS Từ Ngữ cho biết, rau chế biến theo cách hấp sẽ giữ lại được nhiều chất nhất, nhưng điểm hạn chế là không có nước như rau luộc, nấu canh nên ít được mọi người thực hiện. Còn rau luộc, nấu canh được thực hiện nhiều hơn, nhưng lại cần chú ý đến nhiều vấn đề, nếu không sẽ hao hụt rất nhiều lượng vitamin ở trong rau.
Theo lời khuyên của bác sĩ Từ Ngữ, để hạn chế hao hụt dinh dưỡng khi luộc hay nấu canh rau, nên thả rau vào nồi khi nước đã sôi, vì cho từ khi nước lạnh vitamin có trong rau sẽ bị hòa tan trong nước suốt quá trình nước nóng dần lên, rồi đến khi nước sôi. Khi rau chín lượng vitamin đã mất gần như hết.
“Riêng đối với việc luộc rau, ngoài vấn đề phải cho rau khi nước đã sôi già, có một số điều người dân cần chú ý. Luộc rau hay nấu canh không nên mở nắp vung. Nếu sợ rau vàng thì làm cách sau:
- Nước sôi cho rau vào, đảo một lần rồi đậy nắp;
- Khi sôi tiếp thì mở nắp, đảo lật ngược lần nữa rồi lại đậy nắp lại;
- Tùy loại rau căn chỉnh thời gian, chỉ nên luộc rau chín đến rồi tắt bếp. Càng luộc rau mềm và lâu thì vitamin càng bị hao hụt nhiều.
Việc ít đảo rau và đậy nắp vung khi luộc đó chính là để hạn chế mất vitamin trong rau. Còn việc mở nắp mỗi 2 lần trong quá trình luộc kia chính là để rau không bị vàng khi luộc”, bác sĩ Từ Ngữ phân tích.
Ngay cả khi luộc rau đúng cách, nhưng không ăn ngay cũng sẽ làm mất đi dinh dưỡng. Ảnh minh họa.
Được biết, việc đậy nắp khi nấu rau sẽ chỉ hao hụt mất 15% vitamin, nhưng nếu mở nắp sẽ hao hụt đến 32%, trường hợp đảo hay khuấy trộn rau nhiều lượng vitamin sẽ mất đi nhiều hơn. Một vấn đề nữa tiến sĩ Từ Ngữ cũng hết sức lưu ý đó là, khi nấu rau ra cần phải ăn ngay, bởi nếu nấu xong để sau 1 giờ sẽ bị mất 25%, sau 2 giờ lượng vitamin mất từ 34-57%. Còn nếu chế biến sẵn rồi đem lên bếp hâm lại thì vitamin mất đi tới 90%. Ngoài ra, với rau thái nhỏ rửa xong, để càng lâu thì lượng vitamin càng mất nhiều. Cụ thể, nếu rau còn cả lá rửa xong để sau 4 giờ sẽ mất 20% vitamin, khi thái nhỏ thì mất tới 35% chỉ sau 1 giờ.
Cuối cùng, với rau luộc hay nấu canh, TS Từ Ngữ tư vấn, nên canh lượng nước vừa đủ với lượng rau và khi sử dụng nên dùng hết nước canh hoặc nước luộc rau. Vì quá trình nấu lượng vitamin hòa tan ra trong nước có khá nhiều. Trường hợp không dùng hoặc không dùng hết nước luộc, nước canh là lãng phí nguồn vitamin và khoáng chất tốt với cơ thể.
