Theo Cơ quan Nghiên cứu Kinh tế của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), hơn một nửa dân số toàn cầu dựa vào ngũ cốc là thành phần chính của chế độ ăn hàng ngày. Ví dụ, theo tổ chức phi lợi nhuận USA Rice, một người dân trung bình ở châu Á tiêu thụ trung bình 136 kg gạo mỗi năm. Ở Các Tiểu vương quốc Ả Rập Thống nhất, con số đó là khoảng 204 kg, và người Mỹ ăn khoảng 12kg gạo/năm.
"Gạo có thể là một loại carbohydrate tiện lợi và giá cả phải chăng, và chúng ta nên ngừng coi thường thực phẩm này mà thay vào đó hãy giúp mọi người hiểu cách dùng nó tốt nhất. Gạo hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh", Laura Ligos, chuyên gia dinh dưỡng tại New York, Mỹ cho biết.
Thông tin dinh dưỡng về gạo
Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng FoodData Central của USDA, dưới đây là giá trị dinh dưỡng của một bát cơm nấu chín, tùy thuộc vào loại gạo:
Ăn cơm hằng ngày là thói quen của đa số gia đình Việt. (Ảnh minh họa)
Gạo trắng
Một bát gạo trắng nấu chín cung cấp:
Năng lượng: 242 calo
Protein: 4g
Tổng lượng chất béo: Dưới: 1g
Carbohydrate: 53g
Chất xơ: Dưới 1g
Natri: 0g
Magiê: 8mg
Axit folic: 110 µg
Gạo lứt
Một bát gạo lứt nấu chín cung cấp:
Calories: 218
Protein: 5g
Tổng chất béo: 2g
Carbohydrate: 46 g
Chất xơ: 4g
Natri: 2mg
Magiê: 86mg
Folat: 7.8µg
Gạo có thể nấu thành nhiều món ngon. (Ảnh minh họa)
Ngoài việc cung cấp các chất dinh dưỡng này và một số chất vi lượng khác, "cơm cực kỳ linh hoạt”, chuyên gia dinh dưỡng thể thao Roxana Ehsani (Miami, Mỹ) nói. "Bạn có thể ăn cơm riêng, làm cơm chiên, thêm vào rau và protein để làm món cơm đảo, thay thế bữa sáng bằng cơm, thử trong các món ngọt hoặc mặn. Bạn có thể làm cho nó có hương vị hoặc giữ nguyên bản.
Do tính linh hoạt, sự tiện lợi và giá cả phải chăng, nhiều người ăn cơm thường xuyên, thậm chí hàng ngày. Đây chắc chắn có thể là một phần của một kế hoạch ăn uống cân bằng nhưng cũng tiềm ẩn một số vấn đề bạn nên lưu ý. Dưới đây là những gì xảy ra khi bạn ăn cơm hàng ngày.
Ăn cơm hằng ngày, bạn sẽ có năng lượng dồi dào
"Cơm là một loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng, là nguồn carbohydrate tuyệt vời, và là một trong ba nguyên tố dinh dưỡng chính mà chúng ta cần tiêu thụ hàng ngày (bên cạnh chất béo và protein)", chuyên gia dinh dưỡng Ehsani nói.
Cơ thể bạn cần carbohydrate (carb) để tồn tại. Tùy thuộc vào từng nước và tình trạng sức khỏe cá nhân, khuyến nghị về lượng carbohydrate có thể khác nhau. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ đề xuất rằng carb nên chiếm khoảng 40% đến 65% lượng calo hàng ngày của bạn. Nhà dinh dưỡng Ehsani nói: “Carbohydrate cung cấp cho cơ thể nhiên liệu, hay còn gọi là năng lượng mà chúng ta cần mỗi ngày".
Chuyên gia Ligos cho biết thêm, cơm là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng, điều này có thể rất quan trọng đối với những người cần nhanh nạp năng lượng, như vận động viên, những người có công việc vất vả và phụ nữ có thai, cho con bú hoặc đang phục hồi sau chấn thương hoặc bệnh tật.
"Carb là một nguyên tố dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể chúng ta cần để có năng lượng, sản xuất hormone, chức năng nhận thức và nhiều hơn thế nữa", Ligos nói.
Nên kết hợp cơm với nhiều thực phẩm khác. (Ảnh minh họa)
Ăn cơm hằng ngày, bạn có thể tiêu hóa tốt hơn
Cùng với chuối, táo nghiền và bánh mì nướng, cơm là thành phần chủ yếu của "chế độ ăn BRAT" thường được khuyến nghị cho những người đang gặp vấn đề hoặc phục hồi từ cảm giác buồn nôn, nôn mửa hoặc tiêu chảy.
"Nếu bạn từng đau bụng hoặc bị bệnh dạ dày, một thực phẩm bạn có thể nghĩ đến để dễ chịu và tiêu hóa tốt hơn là cơm trắng. Cơm có rất ít chất béo, điều này lý tưởng cho việc tiêu hóa dễ dàng", chuyên gia Ehsani nói.
Ăn loại carb dễ tiêu hóa có thể hữu ích nếu bạn đang có vấn đề về dạ dày do lo âu hoặc căng thẳng, hay đang hồi phục sau bệnh tật hoặc chuẩn bị cho quá trình luyện tập.
Ăn cơm hằng ngày, bạn có thể kết hợp các chất vi lượng khác nhau
Tùy thuộc vào loại cơm bạn chọn, nó có những lợi ích sức khỏe khác nhau, Ehsani nói.
"Cơm cung cấp hơn 15 loại vitamin và khoáng chất cần thiết, bao gồm axit folic, vitamin nhóm B, kali, magiê, selen, chất xơ, sắt và kẽm", chuyên gia dinh dưỡng Lauren Harris-Pincus (Mỹ) cho biết. "Ví dụ, gạo trắng và gạo lứt có hàm lượng dinh dưỡng tương tự, mặc dù gạo lứt có hàm lượng calo, chất xơ, protein, mangan, selen, magiê và các vitamin nhóm B cao hơn. Gạo lứt và gạo đen, có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn và ít calo hơn, với chỉ số glycemic thấp hơn".
Để nhận được đầy đủ các chất vi lượng và thay đổi hương vị bữa ăn, bạn có thể kết hợp nhiều loại gạo vào chế độ ăn hàng ngày.
Ăn cơm hằng ngày, mức đường huyết của bạn có thể tăng
Do tỷ lệ carb cao hơn (so với protein và chất béo), ăn riêng cơm có thể làm mức đường huyết tăng lên. Chỉ số glycemic là một đánh giá về cách thức ăn ảnh hưởng đến mức đường huyết, và cơm nằm ở mức trung bình, cao hơn ngô, thấp hơn lúa mì và hơi thấp hơn khoai tây trắng, theo Trường Y học Harvard.
"Nếu bạn không vận động nhiều hay không ăn đủ protein và chất béo kèm theo cơm, việc này có thể ảnh hưởng đến mức đường huyết một cách tiêu cực. Nhưng chỉ cần 2 phút đi bộ sau bữa ăn có thể giúp giảm mức đường huyết sau ăn. Cũng hữu ích nếu bạn ăn cơm vào thời điểm mình hoạt động nhiều nhất trong ngày, đặc biệt là nếu đang gặp khó khăn trong việc cân bằng mức đường huyết. Trước hoặc sau tập thể dục, chuyên gia khuyến nghị, nên ăn cơm cùng với rau và nguồn protein chất lượng cao, chẳng hạn như cá, thịt gà, đậu hũ hoặc trứng luộc, để có năng lượng bền bỉ.
Ăn cơm không hợp lý có thể khiến đường huyết tăng. (Ảnh minh họa)
Để tiêu hóa chậm hơn, chuyên gia Harris-Pincus có một mẹo đơn giản: Nấu cơm xong để nguội rồi hãy ăn, thậm chí có thể để 1-2 ngày trong tủ lạnh và hâm nóng lại. Cách này giúp tăng lượng tinh bột kháng trong cơm - giúp bạn cảm thấy no và duy trì cân nặng lành mạnh.
Ăn cơm hằng ngày, cơ thể bạn có thể bị nhiễm chì
So với các loại ngũ cốc khác, gạo có thể chứa lượng chì cao hơn. Chì là một hợp chất hóa học tự nhiên có trong đất và nước ở một số vùng trên thế giới. Chương trình Nghiên cứu liên quốc gia về Kim loại độc hại tại Đại học Dartmouth (Mỹ) cũng xác nhận điều này. Tổ chức Y tế Thế giới nói rằng tiếp xúc với chì có thể tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư theo thời gian. Để giới hạn lượng chì tiêu thụ, bạn nên:
- Chọn gạo được trồng ở những vùng ít bị ảnh hưởng từ chì.
- Vo gạo trước khi nấu.
- Ăn xen kẽ các loại ngũ cốc khác như lúa mạch, lúa mì, ngô…
Ăn cơm hằng ngày, bạn có thể bỏ qua các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác
Tương tự như việc các chuyên gia y tế khuyến khích kết hợp nhiều loại rau quả (nhằm cung cấp chất xơ và các chất vi lượng khác), tốt nhất là ăn nhiều loại ngũ cốc khác nhau.
"Nếu bạn chỉ ăn cơm hàng ngày, bạn có thể bỏ qua nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy trong những loại ngũ cốc khác như lúa mạch, lúa mì, yến mạch, ngô… Tốt hơn là nên ăn thay đổi nhiều loại ngũ cốc.
Hãy lưu ý cách bạn kết hợp bữa ăn: Đa số mọi người ăn cơm với nhiều món chính, điều này không có vấn đề gì nhưng cần chú ý về khẩu phần để tránh ăn quá nhiều. Đa dạng món, loại thực phẩm sẽ giúp bạn được cung cấp năng lượng từ protein không béo, trái cây, rau quả và chất béo lành mạnh.
Một số loại lúa có thể bị nhiễm chì từ môi trường nó phát triển. (Ảnh minh họa)
Những điều cần lưu ý khi ăn cơm
Cơm cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng, cùng với carbohydrate giúp tăng năng lượng và, tùy thuộc vào loại cơm sẽ có chất xơ tốt hỗ trợ sức khỏe ruột. Để có năng lượng kéo dài, chuyên gia Harris-Pincus khuyến nghị tỷ lệ thực phẩm trong đĩa đồ ăn một bữa là: 1/2 là rau không tinh bột, 1/4 là protein chất lượng cao và 1/4 là carbohydrate như cơm.
Cơm là một phần không thể thiếu trong nhiều nền văn hóa và nó nên được tôn vinh vì vai trò quan trọng trong ẩm thực và sức khỏe.
Để ăn cơm ngon mà vẫn duy trì năng lượng và mức đường huyết ổn định, hãy ăn lượng vừa phải và kết hợp với các thực phẩm lành mạnh cung cấp protein và chất béo, chất xơ, vitamin…
"Sức khỏe không chỉ liên quan đến calo và chất dinh dưỡng, nó cũng liên quan đến niềm vui và hứng thú thưởng thức thức ăn. Có một loại thực phẩm cơ bản như cơm dễ nấu và thơm ngon là một điều đáng trân trọng”, chuyên gia nhấn mạnh.
