Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống đóng chai là những thực phẩm nhiều dầu, mỡ, muối và đường nhưng lại ít chất xơ và các vi chất. Tiêu thụ nhiều các loại thực phẩm này được cho là nguyên nhân dẫn tới sự gia tăng về các vấn đề sức khỏe như thừa cân, béo phì, rối loạn đường máu, mỡ máu, tăng huyết áp và hàng loạt các bệnh mạn tính không lây khác. Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống đóng chai cũng là nguyên nhân của ô nhiễm môi trường. Tuy nhiên, các thực phẩm này đang được tiêu thụ ngày càng phổ biến, nhất là giới trẻ, do sự tiện lợi, giá cả phải chăng và khẩu vị tương đối phù hợp với đại đa số cộng đồng. Chính vì thế, ăn các loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn và đồ uống đóng chai thế nào để vừa giải quyết được khẩu vị, sở thích và sự tiện lợi cho cá nhân mà vẫn đảm bảo sức khỏe cũng như góp phần bảo vệ môi trường là một thực hành quan trọng.
Chú trọng bữa ăn tại nhà, hạn chế ăn ở nhà hàng, mua đồ ăn nhanh, chế biến sẵn
Nên hình thành thói quen chuẩn bị cơm từ nhà mang đến văn phòng để hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh
Bữa ăn truyền thống của người Việt Nam thiên về thực vật, với cơm là món chủ đạo, sau đó là các loại rau, củ rồi mới đến thịt, cá các loại. Người Việt Nam có câu “Ăn cơm không rau như nhà giàu chết không kèn trống”; hoặc "cơm không rau như đau không thuốc" để chỉ ra tầm quan trọng của rau, quả trong bữa ăn của người Việt. Bên cạnh đó, các món ăn được nấu tại nhà luôn là những món ăn tốt cho sức khỏe hơn so với các thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn. Bữa ăn tại nhà thường được đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm hơn và còn là cơ hội để tăng gắn kết tình cảm gia đình. Do đó, tăng cường ăn tại nhà, hạn chế đi ăn ở nhà hàng, hạn chế mua đồ ăn chế biến sẵn là cách tốt nhất để có được bữa ăn lành mạnh, dinh dưỡng hợp lý tại gia đình. Khi không có điều kiện ăn tại nhà với gia đình, có thể chuẩn bị cơm mang đi theo khi đi học, đi làm. Từ đó sẽ dần hình thành được thói quen ăn uống lành mạnh, việc ăn hàng quán, thức ăn chế biến sẵn sẽ tự nhiên giảm đi.
Hạn chế tích trữ và mua thức ăn nhanh, chế biến sẵn và nước uống đóng chai tại nhà hoặc nơi làm việc
Hạn chế mua các đồ ăn chế biến sẵn hoặc nước uống đóng chai dự trữ ở nhà hay tại nơi làm việc là một cách để giảm đáng kể cả về số lần ăn và lượng thức ăn nhanh, chế biến sẵn hay nước uống đóng chai vào cơ thể. Trong các khoảng thời gian nghỉ ngơi tại nơi làm việc, hoặc khi thư giãn tại nhà chúng ta thường có xu hướng ăn một vài đồ ăn vặt như khoai tây chiên, bim bim, bánh, kẹo, ô mai, uống một cốc nước hoa quả đóng chai, hay cốc cà phê, trà sữa…Với những người bận rộn, đặc biệt người trẻ tuổi, pha một gói mì tôm hay gọi một món ăn nào đó theo hình thức giao hàng tận nơi thường là lựa chọn phổ biến để tiết kiệm thời gian. Vì thế, hạn chế mua sẵn thức ăn nhanh, chế biến sẵn và đồ uống đóng chai để ở nhà hay nơi làm việc, hay khi mua về nhưng để chúng ở những chỗ khó với tới trong nhà cũng là cách để giảm việc ăn những thức ăn này. Điều này đặc biệt tốt với trẻ em bởi việc ăn uống của trẻ còn theo sở thích, chưa biết tự tiết chế để bảo vệ sức khỏe. Nên việc hạn chế tích trữ các loại thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn hay đồ uống đóng chai ở nhà sẽ là một cách đặc biệt có tác dụng với trẻ em để hạn chế thói quen ăn vặt không tốt cho sức khỏe của trẻ.
Biết cách lựa chọn thực phẩm và chuẩn bị đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe
Trong trường hợp quá bận rộn để ăn các bữa ăn tại nhà hay bắt buộc phải có đồ ăn nhẹ cho các sự kiện như đi họp, đi du lịch…thì việc tự chuẩn bị các loại thức ăn, đồ uống thay thế là một giải pháp để hạn chế ăn thức ăn nhanh, chế biến sẵn hay đồ uống đóng chai. Khi đi ra ngoài, luôn có một chai nước lọc mang theo là một sự chuẩn bị tốt, không những cho “ví tiền” mà còn cho sức khỏe của mỗi người. Khi mua đồ uống, thay vì mua một chai nước ngọt đóng chai, hãy mua một chai nước lọc. Khi thèm ăn đồ ngọt như kẹo, bánh, trái cây sấy khô thì hãy ăn trái cây tươi. Vị ngọt của trái cây có thể giải quyết được vấn đề hảo ngọt, trong khi đó, đường từ trái cây tốt cho sức khỏe, trái cây là nguồn cung cấp chất xơ và vi chất cho cơ thể, trong khi bánh, kẹo lại không có những lợi ích này. Một hộp sữa chua sẽ tốt hơn một cây kem. Một ly nước trái cây ép sẽ tốt hơn một ly nước đóng chai vị trái cây. Khi cà phê sữa là lựa chọn không thể thiếu vào mỗi buổi sáng, thay vì dùng sữa đặc, hãy dùng sữa tươi, thay vì cho 2 thìa sữa đặc hãy thay 1 thìa sữa đặc bằng sữa tươi, thay vì dùng sữa tươi nguyên kem, hãy dùng sữa tươi ít béo, sữa gầy.
Việc chuẩn bị đồ ăn nhẹ, ví dụ trái cây tươi mang theo khi đi làm có thể sẽ mất thời gian hơn việc mua một gói trái cây sấy khô hay một gói bánh, kẹo. Việc thay đổi thức ăn như trên có thể khó đáp ứng được khẩu vị của nhiều người ngay lập tức, nhưng khi duy trì được các thói quen này, lợi ích lâu dài đối với sức khỏe sẽ là thành quả xứng đáng cho các cố gắng thay đổi. Hơn nữa, một chai nước lọc chuẩn bị sẵn ở nhà sẽ tiết kiệm hơn so với việc mua một chai nước lọc ở bên ngoài.
Đọc nhãn thực phẩm để lựa chọn, sử dụng các loại ăn thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn hay uống đồ uống đóng chai một cách hợp lý
Trong nhiều trường hợp, việc ăn thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn hay uống đồ uống đóng chai là khó tránh khỏi thì việc lựa chọn, sử dụng những món ăn này thế nào cho hợp lý là một điều quan trọng.
Trước tiên, chúng ta hãy tìm đọc các nhãn thực phẩm trên bao bì hay vỏ gói của các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh hay đồ uống đóng chai. Các nhãn thực phẩm có thể được biểu thị khác nhau tùy thuộc quy định ghi nhãn của từng quốc gia. Các bước đọc nhãn thực phẩm và một số lưu ý cơ bản khi đọc nhãn thực phẩm như dưới đây:
1) Số suất ăn hay trọng lượng trong mỗi gói thực phẩm: Với Hình 1 dưới đây, 1 hộp thức ăn đó đủ cho 8 suất ăn, còn với nhãn ở Hình 2 thì một gói thực phẩm nặng 74g. Việc phân biệt rõ suất ăn được cung cấp trong mỗi bao gói thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp chúng ta ăn thực phẩm đó một cách hợp lý.
2) Năng lượng cung cấp: Với Hình 1, mỗi suất ăn cung cấp 230kcal, có nghĩa một hộp đó cung cấp tổng cộng 230 x 8 = 1840kcal, ở Hình 2, giá trị năng lượng của 74g thực phẩm là 334kcal. Nếu không để ý đến chỉ số năng lượng, một người ăn cả hộp thực phẩm ở Hình 1 thì đã ăn gấp 8 lần cả về năng lượng và các chất dinh dưỡng khác ghi trên nhãn.
3) Hàm lượng chất béo có trong sản phẩm: Theo các khuyến cáo tại Úc, người tiêu dùng nên chọn các loại thực phẩm có chứa dưới 10g chất béo trong 100g thực phẩm. Trong số các loại chất béo, hàm lượng chất béo bão hòa (saturated fat) hoặc chất béo transfat (là loại chất béo sinh ra trong quá trình chế biến thực phẩm, có hại cho sức khỏe người) nên ở mức thấp nhất có thể. Hàm lượng chất béo bão hòa nên dưới 3g trong 100g thực phẩm là tốt nhất và nên chọn những thực phẩm không có transfat.
4) Tổng hàm lượng chất đường bột: Có nhiều nhãn thực phẩm chỉ cung cấp tổng hàm lượng đường bột như Hình 2, có nhiều nhãn cung cấp đủ thông tin từng loại đường bột. Trong đó, nếu thực phẩm nào càng nhiều chất xơ (fibre) và càng ít đường thêm vào (sugar) thì càng tốt. Việc tránh hoàn toàn những thực phẩm có đường thêm vào là điều không thể, do đó, khi chọn thực phẩm, cố gắng chọn những sản phẩm có ít đường thêm vào.
5) Tổng hàm lượng muối: Nên chọn các thực phẩm càng ít muối hay natri (sodium) càng tốt. Nếu một sản phẩm có <400mg natri trong 100g thực phẩm là tốt và nếu <120mg natri trong 100g thực phẩm là tốt nhất.
6) Ngoài ra, nếu sản phẩm có thêm các chất khác như vitamin, sắt, can-xi…(như trong nhãn ở Hình 1) sẽ tốt hơn so với sản phẩm có nhãn ở Hình 2. Ở một số nhãn dinh dưỡng, các thành phần khác như các chất bảo quản, phụ gia thực phẩm, định hình…cũng được liệt kê.
Một mẫu ghi nhãn dinh dưỡng thực phẩm.
Ngoài ra, ở một số loại thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống đóng chai, người tiêu dùng có thể bắt gặp các thông tin như “không chất béo”, “không đường”, “không calo” điều này có nghĩa hoặc sản phẩm không có các chất này hoặc có ở mức thấp, không gây ảnh hưởng tới cơ thể người. Ví dụ, khi một sản phẩm công bố là “không calo” có nghĩa là mỗi suất ăn của sản phẩm đó cung cấp dưới 5 kcal, “không đường” hay “không chất béo” đều có nghĩa là mỗi suất ăn cung cấp dưới 5g chất đường hay chất béo. Tương tự, nếu một thực phẩm chế biến sẵn có thông tin như “ít béo” có nghĩa thực phẩm đó có chứa <3g chất béo trong 1 suất ăn; “ít chất béo bão hòa”: <1g trong 1 suất ăn hoặc không quá 15% lượng calo từ các chất béo bão hòa; “ít muối”: <140mg natri trong 1 suất ăn;” ít cholesterol”: <20mg cholesterol trong 1 suất ăn; “ít năng lượng”: <40kcal trong 1suất ăn. Việc hiểu đúng các thông tin trên nhãn dinh dưỡng sẽ góp phần lựa chọn và ăn các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh và nước uống đóng chai một cách hợp lý hơn. Đọc nhãn thực phẩm là một thực hành hữu ích để kiểm soát các loại thức ăn, nước uống, hóa chất…được đưa vào cơ thể chúng ta. Là một người tiêu dùng thông thái, hãy tạo thói quen đọc nhãn các thực phẩm khi mua.
Khi đã mua đồ ăn nhanh, chế biến sẵn hay đồ uống đóng chai thì một số mẹo sau đây giúp bạn lựa chọn, sử dụng các đồ ăn này thế nào cho hợp lý, hạn chế những tác động không có lợi cho sức khỏe nhé:
- Hạn chế sử dụng hết toàn bộ gói gia vị, sốt, chấm trong các thực phẩm chế biến sẵn để giảm lượng muối hay đường đưa vào cơ thể: nếu ăn một gói mì ăn liền, hãy pha với ít nước và ít muối hơn định lượng, không sử dụng hết gói sốt, không ăn hết nước, hoặc cho thêm rau vào bát mì;
- Đặt suất ăn nhỏ: khi muốn uống trà sữa, thay vì mua loại cốc to hãy mua cốc loại nhỏ, cho thêm đá, hãy chọn uống với ít đường thay vì 100% đường như trong công thức của quán. Tránh việc mua các combo khi vào nhà hàng ăn nhanh, chỉ chọn những món ăn mình yêu thích;
- Hạn chế tối đa dùng các loại nước chấm, gia vị, sốt, dầu giấm trong các món ăn chế biến sẵn hoặc các thức ăn nhanh, để giảm lượng muối, dầu, mỡ vào cơ thể;
- Rau quả và nước uống là các thực phẩm tự nhiên, tốt cho sức khỏe, có khả năng giúp đào thải và giảm hấp thụ chất béo, muối thừa vào cơ thể. Do đó, tăng cường ăn rau xanh, trái cây, uống đủ nước cũng là một cách hạn chế việc tiêu thụ thức ăn nhanh, chế biến sẵn và đồ uống đóng chai.
Thực phẩm chỉ giữ được các chất dinh dưỡng ở mức tối đa nếu chúng được ăn dưới dạng gần với dạng nguyên thủy của chúng nhất. Bất cứ thực phẩm nào trải qua quá trình chế biến công nghiệp có thể không còn giữ được giá trị dinh dưỡng tự nhiên của chúng, hơn thế nữa, chúng còn được thêm vào đường, muối, dầu, mỡ và các hợp chất khác mà có thể chúng ta còn chưa hiểu biết hết được những tác hại có thể xảy ra với sức khỏe. Cơ thể con người là một cỗ máy phức tạp và tinh vi, hoạt động chính xác ở mức thậm chí dưới 1/1000mg cho nhiều loại chất dinh dưỡng. Vì thế, hãy chọn lựa khoa học và tiêu thụ hợp lý những loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh hay đồ uống đóng chai để bảo vệ sức khỏe tốt nhất.
TS. BS. Hoàng Thị Đức Ngàn – Viện Dinh dưỡng
