Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển cơ bắp. Với những người muốn tăng cơ, kiểm soát cân nặng hoặc đơn giản là đa dạng hóa khẩu phần, lựa chọn thêm các thức uống chứa protein có thể là một cách thuận tiện để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
Sữa bò
Một cốc sữa bò 240 ml cung cấp khoảng 8 g protein, đồng thời là nguồn canxi và thường được bổ sung vitamin D. Đây là những dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe xương và có vai trò trong quá trình hoạt động của cơ bắp.
Sữa bò có thể dùng vào bữa sáng, bữa phụ hoặc sau khi tập luyện, tùy nhu cầu năng lượng và tổng khẩu phần trong ngày.
Sữa đậu nành
Sữa đậu nành cung cấp khoảng 6 g protein trong mỗi cốc 240 ml. Đây là một trong những lựa chọn có nguồn gốc thực vật, phù hợp với người muốn giảm sử dụng sản phẩm từ động vật hoặc không dung nạp lactose.
Nếu lựa chọn loại được bổ sung canxi và vitamin D, sữa đậu nành còn có thể đóng góp thêm các dưỡng chất này cho khẩu phần. Có thể uống sau bữa sáng hoặc kết hợp trong các bữa phụ.
Nước hầm xương
Nước hầm từ xương gà, bò, lợn hoặc cá thường được sử dụng để nấu canh, cháo và nhiều món ăn khác. Tùy loại xương, cách chế biến và sản phẩm, hàm lượng protein có thể khác nhau.
Một số sản phẩm nước hầm xương đóng hộp có thể cung cấp khoảng 9 g protein trong 240 ml. Tuy nhiên, không nên xem đây là nguồn protein duy nhất. Khi lựa chọn sản phẩm chế biến sẵn, cũng cần chú ý lượng natri và thành phần dinh dưỡng trên nhãn.
Sinh tố kết hợp thực phẩm giàu đạm
Sinh tố có ưu điểm là dễ chuẩn bị và có thể kết hợp nhiều nhóm thực phẩm trong cùng một khẩu phần. Ngoài trái cây, có thể thêm sữa chua Hy Lạp, các loại hạt hoặc bơ đậu phộng để tăng lượng protein.
Tùy thành phần và khẩu phần, một cốc sinh tố có thể cung cấp khoảng 15-19 g protein. Kết hợp quả mọng, chuối với sữa chua hoặc kefir cũng giúp bổ sung thêm chất xơ và các dưỡng chất khác.
Tuy nhiên, sinh tố không mặc nhiên là thức uống hỗ trợ giảm cân. Nếu thêm quá nhiều đường, mật ong, bơ hạt hoặc các nguyên liệu giàu năng lượng, tổng lượng calo có thể tăng đáng kể.
Không chỉ chú ý đến lượng protein
Nhu cầu protein mỗi ngày không giống nhau ở tất cả mọi người mà phụ thuộc vào tuổi, giới tính, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm hoặc thức uống, nên phân bổ protein từ nhiều nguồn trong chế độ ăn.
Thịt gia cầm, cá, đậu phụ, sữa và các sản phẩm từ sữa là những lựa chọn có thể đưa vào khẩu phần. Đồng thời, nên hạn chế thịt đỏ và đặc biệt là thịt chế biến sẵn nếu tiêu thụ thường xuyên.
Với người tập luyện để tăng cơ, chế độ ăn giàu protein nên đi cùng các bài tập sức mạnh như tập tạ, squat và những hình thức vận động phù hợp. Ngủ đủ và kiểm soát căng thẳng cũng góp phần hỗ trợ quá trình phục hồi và duy trì sức khỏe.
Điều quan trọng không phải tìm một thức uống “nhiều protein nhất”, mà là xây dựng khẩu phần cân đối, đáp ứng nhu cầu protein và tổng năng lượng phù hợp với mục tiêu của mỗi người.
