Giảm cân luôn là một trong những chủ đề được quan tâm hàng đầu, đặc biệt vào mùa hè khi nhu cầu cải thiện vóc dáng tăng cao. Bên cạnh việc cắt giảm tinh bột hay tăng cường tập luyện, nhiều mẹo ăn uống cũng được lan truyền trên mạng xã hội với lời khẳng định có thể giúp giảm cân nhanh hơn. Trong số đó, việc điều chỉnh thời điểm ăn tối được nhiều người áp dụng vì cho rằng đây là cách đơn giản, không cần ăn kiêng quá khắt khe. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng để kiểm soát cân nặng hiệu quả, cần nhìn nhận vấn đề dưới góc độ khoa học thay vì chỉ làm theo những lời truyền miệng.
Ăn tối trước 19h có phải "bí quyết" giúp giảm cân?
Ăn tối trước 19h được nhiều người áp dụng với kỳ vọng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Những năm gần đây, không ít nghiên cứu đề cập đến vai trò của nhịp sinh học trong chuyển hóa năng lượng, từ đó làm dấy lên quan điểm rằng ăn tối càng sớm càng dễ giảm cân. Trên mạng xã hội, nhiều người cũng chia sẻ kinh nghiệm chỉ cần chuyển bữa tối sang trước 19h là cân nặng giảm rõ rệt, khiến không ít người xem đây như một "công thức vàng".
Thực tế, việc ăn tối sớm có thể mang lại một số lợi ích nhất định. Khi bữa tối cách giờ đi ngủ khoảng 2-3 tiếng, hệ tiêu hóa có thêm thời gian xử lý thức ăn trước khi cơ thể nghỉ ngơi. Đồng thời, hạn chế ăn quá muộn cũng giúp giảm nguy cơ tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu năng lượng vào thời điểm cơ thể ít vận động.
Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc cứ ăn trước 19h là chắc chắn giảm cân. Nếu tổng năng lượng nạp vào trong ngày vẫn vượt quá mức độ tiêu thụ, hoặc chế độ ăn mất cân đối, cân nặng vẫn có thể tăng dù ăn tối sớm.
Chính vì vậy, các chuyên gia cho rằng không nên tuyệt đối hóa vai trò của một mốc giờ ăn cố định, mà cần nhìn nhận việc giảm cân trong tổng thể chế độ dinh dưỡng và lối sống.
Ăn tối sớm chỉ là một phần, bác sĩ tiết lộ "chìa khóa" giúp giảm cân bền vững
Theo BS Lương Linh - chuyên gia dinh dưỡng, ăn tối sớm không phải là yếu tố quyết định giúp giảm cân. Tuy nhiên, thói quen này có lợi cho hệ tiêu hóa, tạo điều kiện để dạ dày và các cơ quan khác được nghỉ ngơi, phục hồi tốt hơn vào ban đêm.
Chuyên gia cho rằng, nhiều người đang quá tập trung vào việc phải ăn tối trước 19h với hy vọng giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, đây chỉ là một yếu tố hỗ trợ, không phải "chìa khóa" quyết định cân nặng.
Theo bác sĩ, cơ thể chỉ giảm cân khi năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao trong một khoảng thời gian đủ dài. Vì vậy, nếu ăn tối rất sớm nhưng tổng lượng calo trong ngày vẫn vượt quá nhu cầu, hoặc thường xuyên ăn nhiều đồ ngọt, đồ uống có đường, đồ ăn nhanh và ít vận động thì cân nặng vẫn khó cải thiện.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, không có một "khung giờ vàng" phù hợp với tất cả mọi người trong việc ăn tối.
"Ăn tối sớm có thể mang lại lợi ích cho một số người vì giúp hạn chế ăn khuya, giảm nguy cơ nạp thêm năng lượng trước khi ngủ và tạo điều kiện cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên, thời điểm ăn chỉ là một phần trong chiến lược giảm cân. Điều quan trọng hơn là tổng năng lượng của cả ngày, chất lượng bữa ăn và duy trì vận động đều đặn", bác sĩ Lương Linh cho biết.
Bác sĩ cũng lưu ý, nhiều người vì muốn giảm cân nên bỏ hẳn bữa tối hoặc ăn quá ít. Điều này có thể khiến cơ thể đói nhiều hơn vào ngày hôm sau, dễ ăn bù ở các bữa tiếp theo và khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.
Đồng quan điểm, PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng - Giám đốc Trung tâm tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia - cho biết thời điểm ăn tối có liên quan đến nhịp sinh học của cơ thể, nhưng không nên hiểu rằng tất cả mọi người đều phải ăn trước một khung giờ cố định.
Theo chuyên gia, ban ngày là thời điểm cơ thể hoạt động nhiều cả về thể chất lẫn trí óc nên mức tiêu hao năng lượng cao hơn. Đồng thời, độ nhạy của cơ thể với insulin cũng tốt hơn, giúp sử dụng năng lượng hiệu quả và hạn chế tích lũy mỡ. Đến buổi tối, khi cường độ hoạt động giảm, nhu cầu năng lượng cũng thấp hơn. Nếu ăn quá nhiều thực phẩm giàu năng lượng vào thời điểm này, đặc biệt khi sau đó ít vận động, lượng calo dư thừa sẽ dễ tích lũy hơn.
Tuy nhiên, PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng nhấn mạnh, khuyến cáo nên ăn tối trước khi đi ngủ khoảng 2-3 giờ chỉ mang tính định hướng, không phải quy định cứng nhắc.
"Điều quan trọng là không nên ăn xong rồi đi ngủ ngay. Sau bữa ăn, cơ thể cần có thời gian để tiêu hóa. Nếu có thể, nên nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ nhàng để hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giúp giảm cảm giác đầy bụng, khó chịu và góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ", ông chia sẻ.
Chuyên gia cũng khuyến cáo mỗi người nên xác định nhu cầu năng lượng trong ngày, phân bổ hợp lý vào các bữa ăn tùy theo công việc và thói quen sinh hoạt. Một bữa tối cân đối vẫn cần đảm bảo đủ các nhóm chất gồm tinh bột, chất đạm, rau xanh và trái cây. Theo các chuyên gia, việc duy trì giờ ăn tương đối ổn định, kết hợp chế độ dinh dưỡng cân đối, vận động thường xuyên và ngủ đủ giấc sẽ mang lại hiệu quả kiểm soát cân nặng bền vững hơn so với việc chỉ tập trung vào một mốc giờ ăn cố định.
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn hỗ trợ giảm cân
1. Cân bằng dinh dưỡng
Xây dựng bữa ăn dinh dưỡng cân bằng rất quan trọng, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Giảm cân không có nghĩa là cắt bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm. Thay vào đó, bữa ăn cần cân đối giữa tinh bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất để đảm bảo cơ thể hoạt động bình thường.
Nên ưu tiên rau xanh, trái cây giàu chất xơ, kết hợp protein chất lượng từ thịt nạc, cá, trứng, sữa ít béo, các loại đậu và chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, quả bơ, cá béo. Những thực phẩm này giúp no lâu, hạn chế thèm ăn và giảm nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng trong quá trình giảm cân.
2. Kiểm soát lượng calo nạp vào
Biết cách tính calo nạp vào cơ thể giúp chúng ta điều chỉnh cân nặng qua ăn uống.
Muốn giảm cân, lượng calo nạp vào cần thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu hao. Khi tạo được trạng thái thâm hụt năng lượng, cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ để tạo năng lượng, từ đó giúp giảm mỡ thừa.
Tuy nhiên, không nên cắt giảm khẩu phần quá mức hoặc nhịn ăn vì có thể gây mất cơ, suy nhược và ảnh hưởng sức khỏe. Thay vào đó, nên giảm calo hợp lý kết hợp tăng cường vận động để nâng cao hiệu quả giảm cân.
3. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp hạn chế cảm giác đói và kiểm soát lượng calo nạp vào.
Khoảng cách quá dài giữa các bữa chính dễ khiến cơ thể đói, tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến việc lựa chọn các món ăn nhiều đường, nhiều chất béo, khiến lượng calo nạp vào vượt mức cần thiết.
Bạn có thể chia thành 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ với khẩu phần hợp lý. Các bữa phụ nên ưu tiên trái cây, sữa ít béo hoặc các loại hạt để duy trì cảm giác no, ổn định năng lượng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
